3* tehokas pakaraliike!

*Postaus sisältää kaupallisia linkkejä

Teen tällä hetkellä jalkapainotteista treenejä salilla. Kun Fitin toimittaja soitti mulle ja halusi mun kommentin galluppiin ”Minkä kuvan avulla motivoin itseäni”, niin vastasin, että jalat ovat ikuinen remonttikohteeni – joten kuvalla unelmieni kintuista! Tällä hetkellä treenaan jalkoja kolme kertaa viikossa ja ohjelmassa pääpaino on pakaraa rasittavissa liikkeissä. Minusta sirot, mutta lihaksikkaat jalat ovat kauniit. Jaloissa niinkuin muuallakin kropassa saa olla sopivasti pehmeyttä ja minusta lihasten tulee olla sopusuhdassa edestä ja takaa. Pidän esimerkiksi aika älyttömänä sitä treenisuuntausta, että halutaan vain jäätävän kokoiset pakarat, eikä keskitytä treenaamaan tasapuolisesti myös muita alavartalon lihaksia. Näyttää vähän siltä kuin kahden jäätelötikun päihin tökätään appelsiinit 😀

Ajattelin esitellä teille omasta treeniohjelmastani kolme liikettä. Treeniohjelmani on tehnyt Marko Kuoppasalmi Kuntokompassilta. Markolla on muuten alkamassa muodokkaiden pakaroiden treenaamiseen keskittyvä verkkovalmennus ja eka ryhmä starttaa jo huomenna! Marko on myös fysioterapeutti ja se näkyy hänen ohjauksessaan. Ohjelmat ovat olleetkin tosi toimivia ja tehokkaita!

Tässä kolme liikettä, joista on tullut omat suosikkini ja jotka osuvat erityisen hyvin kankkuihin! Ne voi liittää myös osaksi kotitreeniä.

Bulgarialainen askelkyykky
Tämä pakaraliike on etenkin alussa hieman haastava, koska se vaatii hyvää kehonhallintaa ja tasapainoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin ilman lisäpainoa kädet edessä tai lanteilla. Taaimmainen jalka asetetaan penkille ”lepäämään” jotta saadaan kyykylle syvyyttä (jalka voi olla kuten kuvassa tai varpaat tuolia vasten). Etumainen jalka koukistuu n.90-asteen kulmaan, mutta tärkeintä on kuitenkin pitää painoa etumaisen jalan kantapäällä ja ”puskea” sillä kyykky ylös! Polven voi tuoda lähes lattiaan kiinni, toki oman liikkuvuuden mukaan. Teen liikettä itse salilla käsipainot käsissä, jolloin tasapainon pitäminen on hieman helpompaa. Kahvakuulakin on ok, tosin painopiste lipsahtaa helposti kehon etupuolella ja selän pitäminen suorana vaikeutuu.
Liikkeen voi tehdä myös smith-koneessa.OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Luistelukyykky
Luistelukyykky on yksi omista lempikyykyistäni ja sitä voi tehdä myös sykkeennostona ilman lisäpainoa ja pienellä hypyllä! Kyykyssä astutaan jalka taakse ristiin. Paino on koko ajan etummaisella jalalla ja työntö tapahtuu kantapäällä. Jos teet liikkeen ilman painoja, kädet voivat tasapainottaa asentoa kuten pikaluistelussa; Vastakkainen käsi edessä. Luistelukyykyllä saa poltteen etenkin pakaran sivuun, keskimmäiseen pakaralihakseen! Aloita liikken harjoittelu ensin ilman painoa ja tarkkaile etumaisen jalan polvea, jotta se ei pääse kiertymään sisään päin.OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Loitonnus istuen kuminauhalla
Tämä on helppo liike ja kannattaa sijoittaa joko treenin alkuun aktivoimaan ja herättelemään pakaralihaksia tai jalkatreenin loppuun. Liike on varmasti monelle tuttu myös laitteena, mutta sen voi aivan hyvin tehdä myös kuminauhalla.
Aseta kuminauharengas polvien kohdalle. Kuminauhan tulisi olla niin kiereä, että edes alkuasennossa se ei putoa nilkkoihin! Loitonnuksen leveydellä ei ole niinkään merkitystä, vaan sillä, että työvaiheessa on muutaman sekunnin pitovaihe, jonka jälkeen rauhallinen palautus. Tämä on hyvä liike keskimmäisen pakaralihaksen aktivoimiseksi, eli sopii todella hyvin etenkin juoksijoille! Keskimmäinen pakaralihas tasapainottaa lantion asentoa.OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvan paita TÄÄLTÄ* ja trikoot ovat Addun (Ellokselta valitettavasti loppu).

Ja hei, koodilla 340502 saa -40% kalleimmasta tuotteesta Elloksella*, joten kannattaa hyödyntää tarjous 🙂 ! Mä ajattelin kotiuttaa mm. tämän Addun aivan ihanan bomber-takin!
Ehdot: Alennus koskee uutta tilausta Elloksen valikoimasta. Alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja. Alennus on voimassa 20.10.2016 asti ja sen voi käyttää vain kerran. Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Alennusta ei voi yhdistää muihin alennuksiin ja tilaajaetuihin, ale- ja kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Design by -tuotteisiin eikä Ei alennusta -tuotteisiin.

fityoutoo

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta