Neljän viikon hiilarihaaste starttaa tänään!

Nyt kun istun enemmän työssäni kuin ennen, niin mun on kiinnitettävä liikunnan lisäksi erityistä huomioita myös ruokavalioon! Ja koska olen ylittänyt maagisen parikymppisyyden rajapyykin, niin hyvässä kunnossa pysyminen vaatii vähän enemmän ponnistelua, mutta on toki sen arvoista. Vaikka paino ei ole minulle mikään mittari, niin voin tämän kokoisena oikein hyvin ja tärkeintä on tietysti se, että jaksaa hyvin. Jaksaa arjen, jaksaa treenit ja siihen kun sais päälle vielä nukkua riittävästi.

Kuten olen täällä blogissakin puhunut, niin mulla on ollut vaikeuksia siinä, että söisin riittävän usein. En tarkoita todellakaan, että kahden tunnin välein pitäisi olla puputtamassa jotain, mutta joskus saatan syödä päivällä vain yhden lämpimän aterian ja se on ainakin itselleni liian vähän. Aamiainen, lounas, välipala ja päivällinen, sekä mahdollisesti vielä pieni iltapala toimii mulla parhaiten. Aamulla olen syönyt yleensä puuroa (lämmintä tai raakapuuroa), marjoja, siemeniä ja pähkinöitä. Joskus syön myös ruisleipää tai 100% kauraleipää, kasviksia ja kananmunaa. Jos oikein laiskottaa, niin teen vain smoothien, johon laitan kauramaitoa ja -hiutaleita, jäisiä marjoja ja proteiinijauhetta.

Mua on jo pitkään kiinnostanut kokeilla ruokavaliota, jossa päivän hiilihydraatit syödään liikunnan jälkeen ja muuten ateriat koostuvat kasviksista, proteiinista ja rasvasta. Koska treenaan yleensä illalla, niin treenin jälkeen syöty puuro tai annos riisiä/bataattia auttaa myös nukahtamaan paremmin. Käyn myös toisinaan aamuisin 30min lenkillä, jonka jälkeen on paikallaan syödä vaikka pari riisikakkua, kananmunaa ja vihanneksia. Mä oon onnistunut aika kivasti punaisen lihan vähentämisessä ja viimeisen viikon sisällä olen syönyt vain kahdella aterialla punaista lihaa!

Grillissä paistui tänään maissia, parsaa ja nyhtökaurapihvejä!

 

Tän hiilarikokeilun tavoitteena on löytää se kuuluisa ”itselle sopiva tapa syödä”. Aion edelleenkin pitää sen yhden päivän viikonloppuna kun syön vapaammin, enkä niuhota. Ja tietysti tärkein on, että ruoka on hyvää!!
Toki mua kiinnostaa myös se, että millainen vaikutus tällä on kroppaani, johon jo tosin tässsäkin tilanteessa olen aivan tyytyväinen. Mutta ei mua kyllä yhtään haittaisi, jos saisin vähän ylimääräistä tuolta alaselästä sulatettua pois!
Lupaan teille joka viikko ruokapäiväkirjoja ja ensimmäisen jo heti maanantaina 🙂 .

Nautitaan aurinkoisista ilmoista ja ihanista grilliherkuista! 

Hiilihydraatit: Mitä ne ovat ja kuinka paljon niitä kannattaa syödä?

Ajattelin tässä postauksessa avata ravitsemuksen perusasioita ja tällä kertaa aiheena ovat hiilihydraatit. Moni tietää kyllä, että hiilari on sama asia kuin pasta, peruna tai leipä, mutta miten ne eroavat toisistaan ja kuinka paljon niitä kanattaisi syödä..?
Suuri hiilihydraatikeskustelu on aiheuttanut sitä, että moni välttää mielestäni aivan turhaan niitä ja aina kun ruoka-ainetta aletaan välttämään tai rajoittamaan tuloksena on usein kituuttelua ja sitten ylilyöntejä. Tämä pätee hyvin etenkin hiilihydraatteihin. Kukapa meistä ei olisi kokeillut karppausta.
Hiilihydraatit, siinä missä proteiinit ja rasvat myös ovat meille välttämättömiä ruokavaliossa. Hiilihydraattien päätehtävä on luovuttaa energiaa, eli se on kehon polttoaine. Määrät toki vaihtelevat kulutuksen ja yksilöllisten tekijöiden mukaan. Siksi kaikki eivät voi syödä samalla tavalla. Hiilihydraatit eivät lihota, jos valitsee niistä parhaimmat lähteet ja syö niitä kulutuksen mukaan!
Jos kuitenkin edustat ajatusmaailmaa ”äärikarppi” ja mielestäsi ruoassa nautittuja hiilareita ei tarvita kehon toiminnoissa mihinkään, niin tämä postaus tuskin tarjoaa sulle juuri mitään (paitsi eroavan mielipiteen).

Koitan pitää tämän osuuden jotenkin yksinkertaisena.
Hiilihydraatin nimi johtuu siitä, että sen kemiallinen runko muodostuu hiilestä ja vedestä. Elimistö muuttaa kaikki saamamme hiilihydraatit glukoosiksi, joka on kehon toiminnalle välttämätön sokeri. Glukoosin eli rypälesokerin lisäksi yksinkertaisia sokereita ovat fruktoosi (eli hedelmäsokeri) sekä galaktoosi. Sokerit muodostavat elimistössä ketjuja, jotka jaetaan erilaisiin ryhmiin. Tämä selittää myös käsitteet ”nopeat” ja ”hitaat” hiilarit; Mitä lyhyempi ketju, sitä nopeampi hiilihydraatin imeytyvyys on. Sakkaroosi eli pöytäsokeri on hyvä esimerkki nopeasta hiilihydraatista. Viljassa ja juureksissa ketjuja voi olla satoja = hidas hiilari. Nopea hiilari luovuttaa energiaa nopeasti ja hidas hitaasti. Yksinkertaista, eikö? Harva ruoka (paitsi puhdas sokeri) on kuitenkaan pelkästään hiilihydraattia, eli siinä on mukana myös proteiineja sekä rasvaa.
Kuiduksi sanotaan hiilihydraatin pilkkoutumatonta osaa, eli elimistö ei pysty hajoittamaan sitä. Esimerkiksi viljoissa ja hedelmien kuoressa on selluloosaa, eli kuitua.
Aivot tarvitsevat toimintaansa glukoosia n.140g/vrk, mutta elimistö pystyy tuottamaan sen määrän myös itse. Periaatteessa pärjäämme siis myös ilman hiilihydraatteja, jos ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa ja proteiineja. Tällaiseen ruokavalioon totuttelu voi kestää ja sen ylläpitäminen voi olla käytännössä haastavaa. Hengenvaarallinen hiilariton ruokavalio ei siis ole.
Hiilarit ruokavaliossa ovat kuin bensa autossa; Tankki tyhjänä on huono ajella. Jos olet tyypiltäsi muskeliauto ja aina menossa, niin polttoainetta kuluu aivan eri tavalla kuin pienellä Nissan Micralla, joka seisoo päivät parkkiruudussa. Toki tämä pätee ravinnossa myös muihinkin osa-tekijöihin kuin pelkästään hiilihydraatteihin. Kulutuksen mukaan!
Hiilareiden ongelma on yleensä se, että ne maistuvat hyvälle; Karkit (ja kaikki runsassokeriset tuotteet), pullat, keksit, snacksit, mehut ja limpparit ovat yleensä nopeaa hiilihydraattia ja kovaa rasvaa. Ne sisältävät paljon kaloreita ja usein niitä tulee syötyä helposti liikaa. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat myös nopean verensokerin nousun, joka vaikuttaa näläntunteeseen sekä jaksamiseen yleisesti. Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu rasvaksi, jos sitä ei kuluta.

Hyviä hiilarinlähteitä:

  • Kaikki vihannekset ja juurekset
  • Marjat
  • Kaurahiutaleet ja täysjyvä (eli esim.puuro, ruisleipä)
  • Pavut, herneet ja linssit
  • Peruna
  • Riisi ja (täysjyvä) pasta (sopii hyvin etenkin paljon treenaavalle)
  • Hedelmät kohtuullisesti käytettynä

Milloin kannattaa syödä:

  • Aamupalalla + lounaalla hitaita hiilareita päivän aktiivisuuden mukaan. Älä unonda proteiineja ja hyviä rasvoja (pelkkä puuro ei siis ole hyvä aamiainen)
  • Ennen treeniä ja heti treenin jälkeen nopempia hiilareita (riisikakkuja, banaania ym). Välipalan verran.
  • Pitkäkestoisessa aerobisessa suorituksessa (2h+) jopa suorituksen aikana nopeita hiilareita (käytännössä esim. energiageeli tms)
  • Illalla hitaita hiilareita mieluummin kuin napostelua!!!

Mietittekö hiilareiden määrää ruokavaliossa?
Oletteko koskaan karpanneet? Miten toimi?