Onko tässä piinaavin liikkuvuutesti ikinä??

Opin jo vuosia sitten erään ihanan kamalan liikkuvuusharjoitteen eräältä valmentajalta. Sillä sitten kiusaan itseäni säännöllisesti ja testaan omaa liikkuvuuttani (vai pitäisikö sanoa, jäykkyyttäni) aina toisinaan. Olen huomannut tämä liike ei kyllä tunne armoa! Jäykkyys iskee ihan väkisin ilman tehokasta liikkuvuustreeniä! Koitan joka ikinen päivä tehdä jotain kehonhuoltoa, eli venytellä, rullata tai tehdä liikkuvuusharjoituksia. Ja koska teen istumatyötä, niin sitä pitäisi tehdä pitkin päivää.

Istun nykyään enemmän kuin ennen ja mun ristiselkä on ollut aivan pirun jäykkä ja kipeä viime viikkoina. Aina sitä välillä rusautellaan, mutta varmaan ongelma on jossain syvemmällä. Mulla ei normaalisti ole mikään paikka jatkuvasti kipeä tai jumissa, eikä sen niin pitäisi ollakaan! Täytyy löytää syy siihen miksi keho reagoi niin kuin se reagoi.

Mutta mennäänpä itse otsikkoon! Joko arvaatte liikkeen?

Kyseessä on liike, jonka nimi voisi olla esimerkiksi seinäkyykky. Virallisesta nimestä ei ole siis tietoa! Jos olet tuttu crossfit piireistä, niin tämä varmaan onkin sinulle helppoa kuin mikä. CF tyypit ainakin kokemukseni mukaan tekevät ties mitä liikkuvuuskikkoja ja kiinnittävät siihen puoleen paljon enemmän huomiota. Ja hyvä niin!

Tämä seinäkyykky on testinä ja treeninä hyvä monestakin eri syystä

  • Et tarvitse välineeksi kuin seinän!
  • Se on turvallinen niin kauan kuin et tunne kipua ja tiedät mihin polvesi menevät
  • Liike kertoo koko vartalon liikuuvuudesta
  • Se on hyvä oheisharjoite treeniin
  • Aivan loistava lisä niille, jotka haluavat parantaa kyykkytekniikkaa
  • On helposti modattavissa helposta vaikeampaan

Liike aloitaan menemällä seinän eteen, kasvot seinään päin. Etäisyys seinästä riippuu omasta liikkuvuudestasi; Mitä jäykempi olet, sitä kauempana joudut olemaan. On hyvä aloittaa esimerkiksi oma jalan mitta irti seinästä. Jalkojen leveyden tulee olla normaali kyykkyleveys, eli ei mikään sumokyykkyasento! Sellainen asento, jossa tekisin normaalisti kyykyn, varpaat osoittaen hieman sivulle.

Lähde kyykkäämään alaspäin pitäen koko ajan kädet ylhäällä. Tarkoitus on mennä niin syvälle kuin pääsee ILMAN että mikään ruumiinosa osuu seinään, etkä kaadu taaksepäin. Huomaat varmasti hyvin selvästi mistä kiristää. Mulla ei ollut mitään saumoja päästä niin alas, että polvet olisivat olleet 90-asteen kulmassa! Oikein nolottaa… Mulla kiristi ihan pirusti alaselästä. Ja lonkista. Ja yläselästä. Okei. Joka paikasta!

Juju on myös siinä, että teet liikkeen hiiiiiiitaaaaaaaaasti. Sillon pääset oikein fiilistelemään ja tunnistat omat heikkoutesi. Jos et saa pidettyä polvia samassa linjassa varpaiden kanssa (eli jos ne väkisin vääntyvät keskelle) niin älä mene alemmas!  Voit vaikka pyytää paikalle virallista valvojaa, joka tarkistaa, että

  • Polvet menevät sivuille – ei sisälle
  • Rinta pysyy auki ja selkä suorana. Selän turha notkistaminenkin on tosin turhaa, lisää liikkuvuutta, ei notkoa selkään.
  • Kantapäät pysyvät lattiassa (liike on helpompi, jos laitat kantapäiden alle laudan pätkän).

Kannattaa kokeille vaikka heti tätä ihanan kamalaa liikettä ja valita päällensä jotain hyvin joustavaa 😉 .

Onko tämä liike sinulle tuttu? Pääsetkö alas asti?

 

PS. Täydellinen fitness -päiväni postaus siirtyy ensi viikolle! Teillä oli niin paljon hyviä ehdotuksia, että niiden etukäteisjärjestelyt vievät hieman aikaa…. Mutta anyway, palkintojen saaja on valittu ja hänelle infottu henkilökohtaisesti 🙂 !

Galuppi: Liikutko virallisten suositusten verran?

Luen tässä parhaillaan liikuntalääketieteen kurssin tenttiin, joka käsittelee liikuntaa hoitomuotoina eri sairauksiin. Törmäsin kirjassa viralliseen liikuntasuositukseen ja ajattelin, että olisi ihan hauska tehdä teidän blogini lukijoiden kesken pieni galluppi! Eli kysyä, kuinka moni liikkuu suosituksen verran?OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Virallinen liikuntasuositus on mielestäni todella hyvä juttu, vaikka harmittavan moni liikkuu alle suositusten. Niille, jotka pitävät suositusta ihan huuhaana sanoisin, että liikuntasuosituksessa mennään terveysnäkökulma edellä! Eli sen tarkoitus on ennaltaehkäistä ylipainoa ja sairauksia, sekä tietenkin pitää toimintakykyä yllä. Esimerkiksi jos lihaskuntoa ei pidä yllä säännöllisellä harjoittelulla voimatasot alkavat laskea 35-ikävuoden jälkeen. Ja etenkin naisilla alkaa todellinen alamäki kuudenkympin tienoilla! Riittävät kunto takaa sen, että pystyy asumaan kotona mahdollisimman pitkään ja selviää arkisista askareista. Kunto vaikuttaa niinkin yksinkertaisiin asioihin, kuin että pystyy liikkumaan kaupungissa ja selviää liikenteen keskellä hengissä (täytyy pystyä liikkumaan 1.4m/s vauhdilla).

Toinen tärkeä juttu on se, että moni tekee istumatyötä ja kärsii niska- ja selkä-alueen vaivoista jatkuvasti! Usein vaivat olisivat ennaltaehkäistävissä oikeanlaisella liikunnalla… Tai ylipäätään liikunnalla! Lihasten aineenvaihdunta heikkenee runsaan istumisen seurauksena ja kehoon tulee pysyviä virheasentoja, jotka aiheuttavat niitä jumeja. Sen takia lihaskuntoharjoittelu ja liikkuvuuden lisääminen olisi niin tärkeää monelle. Salille ei tarvitse välttämättä mennä, mutta pelkkä keppijumppakaan ei välttämättä riitä. kauneusjaterveys4

Mutta niihin suosituksiin (kirjoitan ne tähän pähkinänkuoressa):

  • Kestävyysliikuntaa kohtalaisesti kuormittavalla tasolla 2h30min tai voimakkaasti kuormittavalla tasolla 75min viikossa, vähintään 10min jaksoissa (suositus on 30min kerrallaan). Jos haluaa suuremmat hyödyt pitäisi liikkua 5krt viikossa kohtalaisesti kuormittuen, eli hengästyy ja posket punoittaa, mutta kuitenkin fiilis ei ole sydärin partaalla.
  • Lihaskuntoa suurimmille lihasryhmille kaksi kertaa viikossa tai useammin.
  • Liikkuvuutta määrittelemättömän verran , mutta tarve kasva iän karttuessa!

…. Eli tämän ohjeen mukaan olisi hyvä tehdä viidesti viikossa puolen tunnin reipas lenkki, siihen pari salia tai muuta lihaskuntoa päälle, joissa käydään suurimmat lihasryhmät läpi, sekä silloin tällöin liikkuvuutta lisääviä liikkeitä tai venyttelyä!

Jos nyt mietin itseäni, niin ainakin useimpina viikkoina tulee varmasti liikuttua suositusten verran! Ryhmäliikunnan ohjaaminen toki pitää huolen siitä, että joka viikko teen ainakin pari hengästyttävää tunnin sessiota ja useinmiten myös ainakin tunnin liikkuvuutta viikossa!

Jos mietitte vaikka omaa viime viikkoanne tai muuten normaaliviikkoa, niin tuleeko suositus täyteen?
Entäs mites on vaikka vanhempienne tai paremman puoliskon kohdalla…??