Onko tässä piinaavin liikkuvuutesti ikinä??

Opin jo vuosia sitten erään ihanan kamalan liikkuvuusharjoitteen eräältä valmentajalta. Sillä sitten kiusaan itseäni säännöllisesti ja testaan omaa liikkuvuuttani (vai pitäisikö sanoa, jäykkyyttäni) aina toisinaan. Olen huomannut tämä liike ei kyllä tunne armoa! Jäykkyys iskee ihan väkisin ilman tehokasta liikkuvuustreeniä! Koitan joka ikinen päivä tehdä jotain kehonhuoltoa, eli venytellä, rullata tai tehdä liikkuvuusharjoituksia. Ja koska teen istumatyötä, niin sitä pitäisi tehdä pitkin päivää.

Istun nykyään enemmän kuin ennen ja mun ristiselkä on ollut aivan pirun jäykkä ja kipeä viime viikkoina. Aina sitä välillä rusautellaan, mutta varmaan ongelma on jossain syvemmällä. Mulla ei normaalisti ole mikään paikka jatkuvasti kipeä tai jumissa, eikä sen niin pitäisi ollakaan! Täytyy löytää syy siihen miksi keho reagoi niin kuin se reagoi.

Mutta mennäänpä itse otsikkoon! Joko arvaatte liikkeen?

Kyseessä on liike, jonka nimi voisi olla esimerkiksi seinäkyykky. Virallisesta nimestä ei ole siis tietoa! Jos olet tuttu crossfit piireistä, niin tämä varmaan onkin sinulle helppoa kuin mikä. CF tyypit ainakin kokemukseni mukaan tekevät ties mitä liikkuvuuskikkoja ja kiinnittävät siihen puoleen paljon enemmän huomiota. Ja hyvä niin!

Tämä seinäkyykky on testinä ja treeninä hyvä monestakin eri syystä

  • Et tarvitse välineeksi kuin seinän!
  • Se on turvallinen niin kauan kuin et tunne kipua ja tiedät mihin polvesi menevät
  • Liike kertoo koko vartalon liikuuvuudesta
  • Se on hyvä oheisharjoite treeniin
  • Aivan loistava lisä niille, jotka haluavat parantaa kyykkytekniikkaa
  • On helposti modattavissa helposta vaikeampaan

Liike aloitaan menemällä seinän eteen, kasvot seinään päin. Etäisyys seinästä riippuu omasta liikkuvuudestasi; Mitä jäykempi olet, sitä kauempana joudut olemaan. On hyvä aloittaa esimerkiksi oma jalan mitta irti seinästä. Jalkojen leveyden tulee olla normaali kyykkyleveys, eli ei mikään sumokyykkyasento! Sellainen asento, jossa tekisin normaalisti kyykyn, varpaat osoittaen hieman sivulle.

Lähde kyykkäämään alaspäin pitäen koko ajan kädet ylhäällä. Tarkoitus on mennä niin syvälle kuin pääsee ILMAN että mikään ruumiinosa osuu seinään, etkä kaadu taaksepäin. Huomaat varmasti hyvin selvästi mistä kiristää. Mulla ei ollut mitään saumoja päästä niin alas, että polvet olisivat olleet 90-asteen kulmassa! Oikein nolottaa… Mulla kiristi ihan pirusti alaselästä. Ja lonkista. Ja yläselästä. Okei. Joka paikasta!

Juju on myös siinä, että teet liikkeen hiiiiiiitaaaaaaaaasti. Sillon pääset oikein fiilistelemään ja tunnistat omat heikkoutesi. Jos et saa pidettyä polvia samassa linjassa varpaiden kanssa (eli jos ne väkisin vääntyvät keskelle) niin älä mene alemmas!  Voit vaikka pyytää paikalle virallista valvojaa, joka tarkistaa, että

  • Polvet menevät sivuille – ei sisälle
  • Rinta pysyy auki ja selkä suorana. Selän turha notkistaminenkin on tosin turhaa, lisää liikkuvuutta, ei notkoa selkään.
  • Kantapäät pysyvät lattiassa (liike on helpompi, jos laitat kantapäiden alle laudan pätkän).

Kannattaa kokeille vaikka heti tätä ihanan kamalaa liikettä ja valita päällensä jotain hyvin joustavaa 😉 .

Onko tämä liike sinulle tuttu? Pääsetkö alas asti?

 

PS. Täydellinen fitness -päiväni postaus siirtyy ensi viikolle! Teillä oli niin paljon hyviä ehdotuksia, että niiden etukäteisjärjestelyt vievät hieman aikaa…. Mutta anyway, palkintojen saaja on valittu ja hänelle infottu henkilökohtaisesti 🙂 !

Testaa sujuuko sinulta tämä yksinkertainen lihaskuntoliike?

Olen viimeisien vuosien aikana vetänyt lukuisia lihaskuntotestejä kaikenlaisille liikkujille ja toki joukkoon mahtuu niitä liikkumattomiakin, jotka on esim työnantajan painostuksesta paikalla. Minusta kuilu näiden kahden ryhmän välillä on aika huomattava ja tutkimuksissakin on osoitettu, että hyväkuntoiset pysyy hyväkuntoisina ja huonokuntoiset on yhä huonommassa kunnossa. Yritysporukassa voi olla samaan aikaan ihan huippukuntoisia ja sitten todella rapakuntoisia.

Minusta se ei todellakaan ole mikään naurun asia, jos JO nelikymppisenä on aivan surkeassa jamassa fyysisesti! Moni kuitenkin heittää homman vähän lekkeriksi ja vitsailee omilla huonoilla tuloksilla. Tosin itselleen nauraminen on usein vain mekanismi, jolla suojaa itseään pettymyksen tunteelta. Koitan ainakin itse antaa aina heti siinä tilanteessa matalan kynnyksen vinkkejä ja toki jokainen saa kuntotesteistä itselleen ihan kirjalliset ohjeet. Näin ei ehkä saisi ajatella, mutta usein tuntuu, että menee ihan kuuroille korville!
Huono liikkuvuus altistaa loukkaantumiselle ja istumatyö aiheuttaa kipuja huonosta työasennosta johtuen. Moni kertoo ihan avoimesti, että tulehduskipulääkkeitä tulee nappailtua harva se viikko, vaikka useimmat saisivat varmasti avun ihan silläkin, että pitäisivät itsestään parempaa huolta.

Tiedän, että näin ”nuorena” ja hyväkuntoisena  on helppo huudella, mutta ihmisiä pitäisi herätellä jotenkin ottamaan omasta terveydestään vastuu! Kuntotestit kaikessa inhottavuudessaan ovat kuitenkin hyvä hetki katsoa totuutta silmiin; Olenko fyysisesti kunnossa vai en? Toki voidaan olla montaa eri mieltä siitä, ovatko kaikki kuntotestin liikkeet tätä päivää ja mitataanko niillä oikeita asioita? Ei kannata kuitenkaan tarttua lillukanvarsiin; Jos on huonossa kondiksessa, niin se on ihan sama laitetaanko se ihminen juoksumatolle vai kuntopyörän päälle puuskuttamaan! Sama juttu liikkuvuustesteissä. Niinkin yksinkertainen asia kuin käsien saaminen lattiaan jalat suorana on monelle sula mahdottomuus! Ei siinä kovin kummoisia analyysejä tarvi tehdä. Toinen hyvä testi on ottaa harjanvarresta kiinni suorin käsin ja kokeilla saako kädet pään taakse kun on Y-asennossa.

Tähän loppuun heitän teille haasteen! Olen nimittäin huomannut, että punnerrus on yllättävän monelle (etenkin naiselle) todella haastava liike varpaat maassa.
Vartalon hallintaa, sekä keskivartalon ja ylävartalon voimaa voi myös testata seuraavalla tavalla (tämä on osa myös kaikkien ”rakastamaa” burbee -liikettä)

1. Mene vatsalleen makaamaan ja aseta kämmenet noin rinnan korkeudelle lattiaan, sormet eteenpäin.

2. Laita ensin varpaat alle ja kokeile, saatko nostettua itsesi ylös suorille käsille niin, että koko vartalo pysyy noston ajan suorana lankkuna. Eli ei niin, että ensin nousee peppu ja tai yläkroppa.

3. Jos tämä ei onnistu varpaat maassa, niin laita polvet lattiaan ja kokeile sama uudestaan.

Usein punnerruksessa on helpompaa laskeutua alas, kuin nousta ylös 😀 . Siksi tämä liike on aika armoton ja vaatii myös hyvää keskivartalon hallintaa. Meinasi itselläkin tulla vähän kuuma kun piti tehdä kuvia varten useampi toisto!

No, miltä vaikuttaa – läpäisitkö tämän lihaskuntotestin?? 😉

PS. Muistathan tykätä Fit you too -blogista facebookissa TÄÄLLÄ? Saat feediisi aina uusimmat postaukset!