Kuukaudessa kireäksi -ruokavalio, olkaa hyvät!

No niin, lupaus on lupaus ja tässä suunnittelemani ruokavalio. 
Tulin siihen tulokseen, että on parempi laittaa laittaa se tänne blogin puolelle, koska eihän kaikilla välttämättä ole edes facebook-tiliä! Tilanne olisi vähän epäreilu siis heitä kohtaan.

Kaikki ruokavalioon liittyvä keskustelu tämän postauksen kommenttiboxiin ja omia vinkkejä voitte toki myös antaa! Suosittelen ottamaan huomenna myös aloituskuvan, koska luvassa voi olla pientä ylläriä, josta kerron myöhemmin lisää ;)…
Jos olet ihan pihalla, etkä ole vielä ilmoittautunut haasteeseen ja haluat osallistua arvontaan, niin käy lukemassa tämä postaus!

Kuukaudessa kireäksi -ruokavalio 17.3-17.4

V = Viljaton
M = Maidoton
L = Lihaton

Kuinka paljon tulisi syödä?
Tähän on mahdotonta sanoa mitään tarkkoja määriä, koska jokaisella on niin erilainen tarve. Kiinnitä huomio siihen, että kaikki mitä syöt on oikeaa ruokaa! Jos olet fyysisessä työssä tai treenaat paljon, niin syö isoja annoksia. Jos taas tiputettavia kiloja on paljon, niin täytä lautasesta yli puolet kasviksilla. Syö ennen treeniä hiilareita sisältävä välipala, mutta illalla ennen nukkumaanmenoa syö pääasiassa proteiini- ja rasvapitoinen iltapala (paitsi jos olet yövuorossa). Tärkeintä on kuitenkin se, että EI HERKUTTELUA! Voit vaihdella syömiäsi ruokia tai syödä jotain aivan muuta, tämä on vain yksi esimerkki josta voit ottaa vinkkejä!
Ruoat on valittu niin, että ne ovat suht edullisia ja niitä voi helposti valmistaa kerralla ison satsin. On tärkeää, että sinulla on aina valmiina jotain jääkaapissa, koska se vähentää riskiä ylilyönteihin, jos tulee kiire tai joku ”tilanne”.
Syö päivittäin vähintään neljä ateriaa ja juo paljon vettä! Tämä ateria toimii yhtä hyvin naisilla kuin miehilläkin.
Lounaan ja päivällisen kanssa 3dl salaattia, sitä en ole erikseen kirjoittanut.

Aamiainen:

V: Smoothie
1. Laita sheikkeriin kolme kourallista pakastemarjoja tai kaksi kourallista pakastemarjoja ja puolikas banaani.
2. Lorauta päälle manteli/riisimaitoa n.2-3dl tai maustamatonta jugurttia 2dl (voit jatkaa vedellä).
3. Jos haluat saada lisäproteiinia (esim. jos treenaat aamulla) niin laita joukkoon 2 kukkurallista ruokalusikkaa esim. hera- tai riisiproteiinia. Mauksi käy hyvin vanilja tai maustamaton.
4. Mukaan myös iso kourallinen pinaattia tai tammenlehväsalaattia.
5. Tarvittaessa makeutta antamaan hunajaa tai pari tippaa steviaa.
(6. Jos treenaat päivittäin kovaa tai tarvitsen muuten vain paljon energiaa, niin lisää joukkoon myös kourallinen cashew-pähkinöitä tai puolikas avocado.)

M: Kaura-, ruis tai neljänviljanpuuro 
Joukkoon iso kourallinen pakastemarjoja (en suosittele kalorittomia mehukeittoja!). Proteiininlähteenä joko kaksi valkuaista valutettuna puuron joukkoon nauhana (ei oikeasti maistu puuron seassa sitten miltään!) tai 2-3rkl raejuustoa.
Vinkki: Kannattaa vertailla pakastemarjojen kilohintoja! Itse ostan aina Pirkan mansikoita ja pussista riittää neljälle aterialle. Vaikka marjat ovat näennäisesti kalliimpia kuin mehukeitto, niin voitte arvailla paljon siinä mehukeitossa on oikeasti sitä marjaa… Jos ostat ulkomaisia marjoja (niitäkin voi ihan hyvällä omallatunnolla käyttää!) niin ne kannattaa keittää vesitilkassa ennen sitä.

L = Kasvismunakokkeli/munakas
1.Paista pannulla sipulisilppu, paprikakuutiot, heitä pussista pannulle pakasteherneitä ja viimeisenä pinaatti ja pyörittele kaikki kasvikset oliiviöljyssä. Tähän voit käyttää oikeastaan mitä tahansa vihanneksia ja myös sienet sopii hyvin!
2. Päälle 2-3 kananmunaa (riippuen nälästä ja päivän aktiivisuustasosta, itse en erottele enää valkuaisia vaan heitän munat kokonaisina) ja pannu pois hellalta. Pyörittele kunnes munat hyytyneet ja mausta suolalla ja pippurilla.
(3. Jos kaipaat lisää kaloreita, voit lisätä kokkeliin myös esim. auramurua tai juustoraastetta 2rkl. Munakas syntyy niin, että vatkaat munat kulhossa maitotilkan kanssa ja heität kasvisten päälle.)
Vinkki: Kannattaa silputa kerrallaan kolmeksi aamuksi kasvikset muovirasiaan ja heittää sieltä suoraan pannulle – säästät aikaa! Pinaattia kannattaa säilyttää myös tiiviissä muoviastiassa(ei pussissa), koska se menee helposti pilalle.

Lounas:

V: Chili con carne ilman chiliä
1. Ruskista jauhelihaa ja sipulia iso kasa! Mausta suolalla, pippurilla, paprikajauheella, cayannepippurilla ja mitä nyt sattuu löytymään maustehyllystä. No ei currya sentäs.
2. Keito n.1,5 kertainen määrä kypsää riisiä jauhelihaan verrattuna.
3. Heitä joukkoon kaksi pussia he-ma-paa ja pussi pakasteparsakaalia (tai tuoretta).
4. Heitä joukkon tetrallinen (tai purkillinen) papuja jos vatsasi kestää. Itse käytän Go Green merkkisiä. Voit käyttää myös papuja tomaattikastikkeessa.
5. Hauduta n.5min ja nauti luomuketsupin kera tai ilman.

M: Kanakeitto
1. Mittaa kattilaan n.5dl vettä ja kiehauta. Lisää kanaliemikuutio jossa EI ole aromivahventeita.
2. Ruskista oliiviöljyssä currytahna ja valkosipuli tai muut mausteet (curry, intialainen mausteseos yms) ja lisää huoneenlämpöiset kanasuikaleet pannulle.
3. Heitä kiehuvaan kanaliemeen purkki kookosmaitoa sekä kanasuikaleet.
4. Pilko joukkoon valitsemiasi kasviksia, kuten sipulia, paprikaa, parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa ym. Kiehauta kunnes vihannekset kypsiä.
5. Jos haluat hiilareita niin voit laittaa tässä vaiheessa keittoon täysjyvänuudeleita.
6. Mausta halutessasi tuoreella korianterilla.

L: Pastasalaatti
1. Keitä tummaa pastaa n.4dl kypsäksi
2. Pilko kulhoon haluamasi vihanneksia, esim keräsalaattia, tomaattia, paprikaa, kukkakaalia, porkkanaa ja kaada pussista sulatettuja pakasteherneitä.
3. Keitä kovaksi kolme kananmunaa ja pilko.
4. Sekoita kaikki ainekset keskenään
5. Mausta n.puolikas kermaviilipurkki suolalla, pippurilla ja valkosipulimurskalla ja heitä salaatin joukkoon. Voit laittaa myös tuoreita yrttejä salaattiin, kuten basilikaa!
Vinkki: Kurkkua ei kannata laittaa, koska se vettyy inhottavaksi löllöksi.

Välipala:

V: Maitorahka, banaania/appelsiinia palasina ja 1rkl pellavansiemenrouhetta/auringonkukansiemeniä.

M: Tattarinäkkäriä 2kpl, levitettä (jos käytät), 4 siivua kinkkua ja päälle kasa rehuja, esim.tammenlehväsalaattia ja kurkkua.

L: Täysjyvätortilla (kannattaa pirskottaa päälle vettä ja käyttää n.20s mikrossa), jonka sisälle paljon salaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, raejuustoa ja 1rkl salsaa jos haluat.

V, M ja L: Riisikakkuja 2kpl, päälle luomu maapähkinävoita ja banaanisiivuja (tämä on hyvä jos tarvitset energiaa esim ennen treeniä!)

Päivällinen:

V: Bataattiranskalaiset ja broilerin uunipihvit
1. Kuori bataatti ja leikkaa ranskalaismalliin, pyörittele öljyssä, suolassa ja pippurissa.
2. Mausta broilerin rintaleikkeet suolalla, pippurilla ja valkosipuli-yrttitahnalla ja paista samalla pellillä ranskalaisten kanssa.
Vinkki: Voit leikata broilerit myös taskuiksi ja työntää valkosipulimössön sinne! Ota broilerit hyvissä ajoin huoneenlämpöön äläkä paista niitä liian kauan – muuten ne menee sitkeiksi. Kannattaa välillä leikata yksi tasku auki ja katsoa että liha on valkoista kauttaaltaan. Pääset helpommalla kun väsäät heti pari paketillista, varsinkin jos syöjiä on enemmän kuin yksi.

M: Pastapata
1. Paista jauheliha pannulla sipulin kanssa. Mausta suolalla ja pippurilla.
2. Keitä samalla kattilallinen tummaa pastaa.
3. Sekoita jauhelihan joukkoon purkki yrttitomaattimurskaa
4. Sekoita kaikki ainekset

L: Pinaattikeitto
Ohjeen voit varastaa osoitteesta
http://ruoka-aikamatka.blogspot.fi/2013/04/janna-pinaattikeitto.html
Nauti keitto kera kananmunan ja näkkärin!

 Iltapala:

V: Raejuustoa, kourallinen marjoja ja rkl manteleita

M: Pieni kana- tai katkarapusalaatti kera puolikkaan avocadon

L: Kasvismunakas (katso ohje aamupalan kohdalta!)