Kasvispainotteinen ruokavalio!

ruokavaliopostaus-001Lupailin tehdä teille valmiin, kasvispainotteisen ruokavalion. Toivottavasti siitä on apua, kun otat tavoitteeksesi lisätä lautaselle enemmän kasviksia ja juureksia. Moni on kyllästynyt perinteiseen salaatti-kurkku-tomaatti komboon, eikä se missään nimessä riitä jos haluat syödä monipuolisesti.
Tärkeintä on mielestäni silti syödä mikä itselle parhaiten maistuu ja sopii! Jos inhoat parsakaalia, niin miksi söisit sitä väkisin? Vain siksi, että se on niin terveellistä? Varmasti löydät jonkun muun vihreän tilalle, joka sopii omaan makumaailmaan paremmin. Toinen juttu on se, että kaikille eivät esimerkiksi raa’at juurekset sovi, jolloin vatsaa on turha niillä kiusata. Viherjauhe on myös hyvä tapa saada vihreää juotavassa muodossa ja kuivattuna määrä on oikeasti todella paljon isompi mitä kuvittelisi.

Tämä ruokavalio ei ole kasvisruokavalio. Se sisältää myös gluteenia ja maitoa. Parhaiten se sopii kaltaiselleni sekaruokavaliolla olevalle, joka haluaa syödä monipuolisesti. Toki pienillä modauksilla voit tehdä siitä omaan tarpeeseen sopivan!

Kasvispainotteinen ruokavalio

Aamiainen:

Kaurapuuroa iso annos (n.300g) + 2 valkuaista+1rkl auringonkukansiemen / 2kpl proteiinilettu
2dl marjoja, esim mustikoita ja mansikoita
2tl viherjauhe sitruunaveteen, tai porevitamiinitablettiin sekoitettuna

n.350kcalOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Välipala: 

Puoli pussia naposteluporkkanoita
Mandariini

n.65kcal

Lounas:

Iso annos(n.300g) kasvissosekeitto (raejuustolla tai muulla proteiininlähteellä), tai muu keitto pienellä salaatilla
Hapankorppu tuorejuustolla

n.450kcalfit_kamppis3 (1 of 1)

Välipala:

2 riisikakkua, joiden päälle:

  • 1rkl maapähkinävoita ja puolikas banaani
  • 3 siivua keittokinkkua/kalkkunaleikettä ja paprikaa/tomaattia kourallinen

n.200kcal

Päivällinen:

Kanan rintafile/iso jauhelihapihvi/lohta kourallinen
2 kourallista riisiä/bataattiranskalaisia tai 2 perunaa
Puoli lautasellista kasvislisuketta, (esimerkiksi pannulla paistettua paprikaa, sipulia, herkkusieniä), pakastevihanneksia tai höyrytettyä parsa- ja kukkakaalia
1rkl öljyä

n.570kcal

Iltapala:

2 lasia smoothieta

  • Mustikoita 1dl
  • Puolikas banaani
  • Kourallinen pakastepinaattia (luomu)
  • 1rkl chia-siemeniä
  • 1dl maustamatonta heraa
  • Mantelimaitoa / vettä nesteeksi

n.370kcalvihersmoothie3

 

Yhteensä ruokavalion energiansaanti on siis noin 2000kcal. Se on sopiva määrä istumatyötä tekevälle, normaalikokoiselle naiselle, joka harrastaa kohtuullisesti liikuntaa. Ihmisten energiankulutuksessa on kuitenkin tosi paljon yksilöllisiä eroja, joten sinun täytyy itse selvittää millainen on päivän tarpeesi tavoitteesi huomioonottaen!
Ota huomioon, että jos olet hyvin aktiivinen tai liikut paljon vapaa-ajalla, niin silloin energiantarpeesi voi olla isompi! Kannattaa silloin lisätä ruokavalioon esimerkiki avocadoa, pähkinöitä tai kokonainen välipala lisää. Myös palautusjuomasta tulee yleensä 100-150kcal lisäenergiaa, jos tykkäät juoda sellaisen treenin jälkeen.
Jos taas haluat kiinteytyä, niin tuosta kalorimäärästä voi joutua hieman nipistämään – tosin tämäkin on tosi yksilöllistä. Tärkeintä on kuitenkin syödä riittävästi!!!
Tämä on asia, jota en voi tarpeeksi korostaa! Siinä vaiheessa, kun alat jollekin 1200kcal:n dieetille, niin voit toivottaa aineenvaihdunnallesi hyvästit. Oikeanlaisella ruokavaliolla sinulla ei ole jatkuvasti nälkä eikä myöskään tarve puputtaa koko ajan välipaloja.

Olisi kiva kuulla jos tästä ruokavaliosta on apua? 

 

 

 

 

Kasvispainotteinen ruokaviikko: ”Oldies but goldies” täytetyt paprikat!

paprika4Tervetuloa 80-luvulle, nimittäin vuorossa on tuon ajan kotikeittiöiden hitti – täytetyt paprikat! Paprika on varmaankin oma lempparikasvikseni ja etenkin kypsennettynä voisin syödä sitä jokaisella aterialla. Paprikan ja sipulin liitto on makunystyröitäni huumaava…

Täytetyt paprikat saattavat olla kasaria, mutta hitsin hyviä ne ovat! Valmistus ei ole ehkä nopein, mutta pieni vaivannäkö kannattaa. Lisäksi täytettyjä paprikoita kannattaa tehdä silloin, kun paprikat ovat tarjouksessa (kuten esimerkiksi viime viikonloppuna cittarissa).
Vegeversion saa helposti jättämällä jauhelihan pois ja tekemällä täytteen riisistä ja he-ma-pasta tai vaikka jostain muusta pakastesekoituksesta. Olen tehnyt myös pari kertaa paprikoita mifu-kanatäytteellä ja se täyte oli niin hyvää, että olisin voinut syödä sen ilman paprikoita. Voin joskus postata sen blogiin.paprika1

Tällä kertaa, poikkeuksellisesti, laitoin sisälle myös keitettyä täyjyväriisiä, koska ajattelin paprikoiden olevan näin vähän täyttävämpiä. Tää on täysin makuasia, mutta ehkä riisitön täyte on mun makuuni parempi. Tuli muuten mieleen, että täytteeseen saattaisi sopia ohrakin?
Mun elämässä ei ole olemassa täytettyjä paprikoita ilman juustokuorrutetta, koska se on vähän sama asia kuin kaakao ilman kermavaahtoa (joka on muuten juuston lisäksi toinen ikisuosikkini, tervetulo häädieetti…). Joten juustokuorrute on must! Laitoin vielä juustoraasteen alle teelusikallisen pippurituorejuustoa. Nam…..

Vinkki: Ennen täytteen valmistamista laita uunivuoan pohjalle vettä hieman ja halkaistut (ja puhdistetut) paprikat uuniin esikypsymään muun valmistelun ajaksi!

Mitä tarvitset?

  • Paprikoita
  • Jauhelihaa (itse käytin Lidlin 17% luomua)
  • 1 iso sipuli
  • He-ma-paa
  • Pippurituorejuustoa
  • Juustoraastetta, esimerkiksi mozzarella-emmental
  • (Keitettyä riisiä)
  • Mausteita mm. suolaa, mustapippuria, paprikamaustetta ym.paprika2 paprika3

Tee täyte jauhelihasta, paistetusta sipulista, hemapasta ja riisistä, jos haluat käyttää sitä. Lusikoi täyte esikypsennettyjen paprikanpuolikkaiden sisään, laita päälle hieman tuorejuustoa ja vielä juustoraastetta.
Paista uunissa 200-asteessa n.20min tai kunnes juusto on saanut väriä paprikoiden päällä. Meillä tuo annos yhtä paprikaa lukuunottamatta meni yhdessä illassa, eli lapsetkin tykkää ihan sikana!

Mites täytetyt paprikat uppoaa?? 

Ps. Paprikat maistuu oikein hyvin myös kylmänä… Testasin just 😀 !