Jos liikun kuin urheilija, niin miksi en syö kuin urheilija??

Tällä viikolla liikuntaa on tullut työn puolesta 16,5h ja ”oma-aloitteisesti” kunnollista treeniä n.2-3h (kävelyä, pyöräilyä ja kuntosali eilen). Onneksi osa työpäivän aikana ohjatuista tunneista on kevyempiä, kuten esim. kuntosaliohjausta. Määrä kuulostaa tietysti aika hurjalta, mutta keho tottuu pitkässä juoksussa (heh, kirjaimellisesti) liikkumiseen ja verrattuna tammikuuhun jaksan jo paljon paremmin. Silloin olin työpäivien jälkeen aika sipissä, kun fyysinen rasitus kasvoi yht äkkiä.
Nythän teen vain kolmipäiväistä työviikkoa. Tää mahdollisuus on aivan loistava oman jaksamiseni kannalta ja oon superkiitollinen että se on mahdollista!
Myönnän kyllä silti, että tää kevät on ollut raskas.

Yksi asia jossa oon onnistunut vaihetelevasti on syöminen. Voisi sanoa vähän kärjistäen, että liikun kuin urheilija, mutta syön kuin väsynyt kotiäiti 😀 . Töissä syöminen on helppoa, koska mulla on yleensä omat eväät mukana ja syön käytännössä aina kun pystyn. Pidän myös repussa pientä pähkinärasiaa, josta nappailen aina jumppien välillä lisäenergiaa. Lisäksi mulla on aina mukana mm.riisikakkuja, sekä joku valmis proteiinijuoma välipaloiksi.

Mutta mutta. Jos mä haluaisin jaksaa ja kehittyä optimaalisesti, niin kyllä mun ruokavalioni pitäisi olla vielä suunnitelmallisempaa! En tiedä syönkö edelleen liian vähän ja myös se MITÄ syö on tietenkin tärkeää: Paljon ruokaa mutta laadukasta sellaista. Mun annoskoot ovat isoja, mutta välipalat on ongelmallisia, koska etenkin lasten kanssa ollessa ne on niiiiin helppo skipata. Ohops vaan ja kello on laukannut 5 tuntia eteenpäin, shit! Toki arkea on helppo syyttää, mutta koko ajan ei vaan ehdi miettimään omia ruokailujaan ja sitten kun ehtii, niin on yleensä jo tosi kova nälkä.

Mietiskelin hieman tätä ruokavalioasiaa ja etenkin sitä, miten saisin ruokailusta itselleni helpompaa ja vastaamaan enemmän omia tarpeita. Mulla suurimmat ongelma lienee nämä:

  • Ruokien preppaus, eli valmistaminen ja sopivien annoksien ja valmisteleminen töihin. Tähän kuuluu myös mm. kasvisten esikäsittely, eli esim kasvistikkujen viipalointi jolloin niitä on helppo ottaa mukaan (ja antaa myös lapsille)!
  • Ruoan ostaminen KERRALLA riittävästi. Eli ei vain 1-2päivää eteenpäin, vaan mielellään viideksi päiväksi!
  • Valmistettavien ruokien suunnittelu etukäteen (mitä syödään ja mitä kaikkia lisukkeita laitetaan, esim paistetaanko riisin lisäksi bataattilohkoja). 

Tein eilen ihanaa kasvislasagnea ja vaikka se oli aika suuritöinen (sisältäen mm. aivan hervottoman kuorimis- ja pilkkomisoperaation..) niin aiettä on helppoa, kun ruokaa valmistuu kerralla paljon ja siitä syö ja syöttää lapsetkin ainakin 2-3päivää. Kaikki vaiva siis kannatti. Liian usein meillä ruoasta riittää vain yhdelle kerralle.
Mitä tulee tuohon toiseen kohtaan, niin nyt kun meille on tullut toisinaan Sannan Ruokakassi, niin on jotenkin hirmu kiva kun ruoan raaka-aineita on riittävästi jääkaapissa! Sieltä tulee aina kolme proteiinin lähdettä, jotka voivat olla vaikka paketti kanaa, lohifilee ja jauheliha. En aina ole tehnyt reseptien mukaan, mutta kiva kun ruokaa on riittävästi jääkaapissa. Miten se voi olla niin vaikeaa osta sitä itse riittävästi??? Toisaalta sieltä ruokakassista tulee välillä kaikkea aika turhaakin.
Osa-ongelma on kyllä meidän liian pikkuruinen jääkaappi… Meillä pitäs olla joku ihan kunnollinen jenkkijääkaappi, johon saa ruoat omiin osastoihin, eikä mikään jää piileskelemään takariviin. Olisi muuten kiva kuulla suosituksia hyvästä perhejääkaapista?? Etenkin sellaisesta, jossa kasvikset ja hedelmät pysyy litistymättä sulassa sovussa?

Onko siellä muita aktiivisesti liikkuvia, joiden ravintopuoli kaipaa vielä hiomista?

Hiilihydraatit: Mitä ne ovat ja kuinka paljon niitä kannattaa syödä?

Ajattelin tässä postauksessa avata ravitsemuksen perusasioita ja tällä kertaa aiheena ovat hiilihydraatit. Moni tietää kyllä, että hiilari on sama asia kuin pasta, peruna tai leipä, mutta miten ne eroavat toisistaan ja kuinka paljon niitä kanattaisi syödä..?
Suuri hiilihydraatikeskustelu on aiheuttanut sitä, että moni välttää mielestäni aivan turhaan niitä ja aina kun ruoka-ainetta aletaan välttämään tai rajoittamaan tuloksena on usein kituuttelua ja sitten ylilyöntejä. Tämä pätee hyvin etenkin hiilihydraatteihin. Kukapa meistä ei olisi kokeillut karppausta.
Hiilihydraatit, siinä missä proteiinit ja rasvat myös ovat meille välttämättömiä ruokavaliossa. Hiilihydraattien päätehtävä on luovuttaa energiaa, eli se on kehon polttoaine. Määrät toki vaihtelevat kulutuksen ja yksilöllisten tekijöiden mukaan. Siksi kaikki eivät voi syödä samalla tavalla. Hiilihydraatit eivät lihota, jos valitsee niistä parhaimmat lähteet ja syö niitä kulutuksen mukaan!
Jos kuitenkin edustat ajatusmaailmaa ”äärikarppi” ja mielestäsi ruoassa nautittuja hiilareita ei tarvita kehon toiminnoissa mihinkään, niin tämä postaus tuskin tarjoaa sulle juuri mitään (paitsi eroavan mielipiteen).

Koitan pitää tämän osuuden jotenkin yksinkertaisena.
Hiilihydraatin nimi johtuu siitä, että sen kemiallinen runko muodostuu hiilestä ja vedestä. Elimistö muuttaa kaikki saamamme hiilihydraatit glukoosiksi, joka on kehon toiminnalle välttämätön sokeri. Glukoosin eli rypälesokerin lisäksi yksinkertaisia sokereita ovat fruktoosi (eli hedelmäsokeri) sekä galaktoosi. Sokerit muodostavat elimistössä ketjuja, jotka jaetaan erilaisiin ryhmiin. Tämä selittää myös käsitteet ”nopeat” ja ”hitaat” hiilarit; Mitä lyhyempi ketju, sitä nopeampi hiilihydraatin imeytyvyys on. Sakkaroosi eli pöytäsokeri on hyvä esimerkki nopeasta hiilihydraatista. Viljassa ja juureksissa ketjuja voi olla satoja = hidas hiilari. Nopea hiilari luovuttaa energiaa nopeasti ja hidas hitaasti. Yksinkertaista, eikö? Harva ruoka (paitsi puhdas sokeri) on kuitenkaan pelkästään hiilihydraattia, eli siinä on mukana myös proteiineja sekä rasvaa.
Kuiduksi sanotaan hiilihydraatin pilkkoutumatonta osaa, eli elimistö ei pysty hajoittamaan sitä. Esimerkiksi viljoissa ja hedelmien kuoressa on selluloosaa, eli kuitua.
Aivot tarvitsevat toimintaansa glukoosia n.140g/vrk, mutta elimistö pystyy tuottamaan sen määrän myös itse. Periaatteessa pärjäämme siis myös ilman hiilihydraatteja, jos ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa ja proteiineja. Tällaiseen ruokavalioon totuttelu voi kestää ja sen ylläpitäminen voi olla käytännössä haastavaa. Hengenvaarallinen hiilariton ruokavalio ei siis ole.
Hiilarit ruokavaliossa ovat kuin bensa autossa; Tankki tyhjänä on huono ajella. Jos olet tyypiltäsi muskeliauto ja aina menossa, niin polttoainetta kuluu aivan eri tavalla kuin pienellä Nissan Micralla, joka seisoo päivät parkkiruudussa. Toki tämä pätee ravinnossa myös muihinkin osa-tekijöihin kuin pelkästään hiilihydraatteihin. Kulutuksen mukaan!
Hiilareiden ongelma on yleensä se, että ne maistuvat hyvälle; Karkit (ja kaikki runsassokeriset tuotteet), pullat, keksit, snacksit, mehut ja limpparit ovat yleensä nopeaa hiilihydraattia ja kovaa rasvaa. Ne sisältävät paljon kaloreita ja usein niitä tulee syötyä helposti liikaa. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat myös nopean verensokerin nousun, joka vaikuttaa näläntunteeseen sekä jaksamiseen yleisesti. Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu rasvaksi, jos sitä ei kuluta.

Hyviä hiilarinlähteitä:

  • Kaikki vihannekset ja juurekset
  • Marjat
  • Kaurahiutaleet ja täysjyvä (eli esim.puuro, ruisleipä)
  • Pavut, herneet ja linssit
  • Peruna
  • Riisi ja (täysjyvä) pasta (sopii hyvin etenkin paljon treenaavalle)
  • Hedelmät kohtuullisesti käytettynä

Milloin kannattaa syödä:

  • Aamupalalla + lounaalla hitaita hiilareita päivän aktiivisuuden mukaan. Älä unonda proteiineja ja hyviä rasvoja (pelkkä puuro ei siis ole hyvä aamiainen)
  • Ennen treeniä ja heti treenin jälkeen nopempia hiilareita (riisikakkuja, banaania ym). Välipalan verran.
  • Pitkäkestoisessa aerobisessa suorituksessa (2h+) jopa suorituksen aikana nopeita hiilareita (käytännössä esim. energiageeli tms)
  • Illalla hitaita hiilareita mieluummin kuin napostelua!!!

Mietittekö hiilareiden määrää ruokavaliossa?
Oletteko koskaan karpanneet? Miten toimi?