Hiilihydraatit: Mitä ne ovat ja kuinka paljon niitä kannattaa syödä?

Ajattelin tässä postauksessa avata ravitsemuksen perusasioita ja tällä kertaa aiheena ovat hiilihydraatit. Moni tietää kyllä, että hiilari on sama asia kuin pasta, peruna tai leipä, mutta miten ne eroavat toisistaan ja kuinka paljon niitä kanattaisi syödä..?
Suuri hiilihydraatikeskustelu on aiheuttanut sitä, että moni välttää mielestäni aivan turhaan niitä ja aina kun ruoka-ainetta aletaan välttämään tai rajoittamaan tuloksena on usein kituuttelua ja sitten ylilyöntejä. Tämä pätee hyvin etenkin hiilihydraatteihin. Kukapa meistä ei olisi kokeillut karppausta.
Hiilihydraatit, siinä missä proteiinit ja rasvat myös ovat meille välttämättömiä ruokavaliossa. Hiilihydraattien päätehtävä on luovuttaa energiaa, eli se on kehon polttoaine. Määrät toki vaihtelevat kulutuksen ja yksilöllisten tekijöiden mukaan. Siksi kaikki eivät voi syödä samalla tavalla. Hiilihydraatit eivät lihota, jos valitsee niistä parhaimmat lähteet ja syö niitä kulutuksen mukaan!
Jos kuitenkin edustat ajatusmaailmaa ”äärikarppi” ja mielestäsi ruoassa nautittuja hiilareita ei tarvita kehon toiminnoissa mihinkään, niin tämä postaus tuskin tarjoaa sulle juuri mitään (paitsi eroavan mielipiteen).

Koitan pitää tämän osuuden jotenkin yksinkertaisena.
Hiilihydraatin nimi johtuu siitä, että sen kemiallinen runko muodostuu hiilestä ja vedestä. Elimistö muuttaa kaikki saamamme hiilihydraatit glukoosiksi, joka on kehon toiminnalle välttämätön sokeri. Glukoosin eli rypälesokerin lisäksi yksinkertaisia sokereita ovat fruktoosi (eli hedelmäsokeri) sekä galaktoosi. Sokerit muodostavat elimistössä ketjuja, jotka jaetaan erilaisiin ryhmiin. Tämä selittää myös käsitteet ”nopeat” ja ”hitaat” hiilarit; Mitä lyhyempi ketju, sitä nopeampi hiilihydraatin imeytyvyys on. Sakkaroosi eli pöytäsokeri on hyvä esimerkki nopeasta hiilihydraatista. Viljassa ja juureksissa ketjuja voi olla satoja = hidas hiilari. Nopea hiilari luovuttaa energiaa nopeasti ja hidas hitaasti. Yksinkertaista, eikö? Harva ruoka (paitsi puhdas sokeri) on kuitenkaan pelkästään hiilihydraattia, eli siinä on mukana myös proteiineja sekä rasvaa.
Kuiduksi sanotaan hiilihydraatin pilkkoutumatonta osaa, eli elimistö ei pysty hajoittamaan sitä. Esimerkiksi viljoissa ja hedelmien kuoressa on selluloosaa, eli kuitua.
Aivot tarvitsevat toimintaansa glukoosia n.140g/vrk, mutta elimistö pystyy tuottamaan sen määrän myös itse. Periaatteessa pärjäämme siis myös ilman hiilihydraatteja, jos ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa ja proteiineja. Tällaiseen ruokavalioon totuttelu voi kestää ja sen ylläpitäminen voi olla käytännössä haastavaa. Hengenvaarallinen hiilariton ruokavalio ei siis ole.
Hiilarit ruokavaliossa ovat kuin bensa autossa; Tankki tyhjänä on huono ajella. Jos olet tyypiltäsi muskeliauto ja aina menossa, niin polttoainetta kuluu aivan eri tavalla kuin pienellä Nissan Micralla, joka seisoo päivät parkkiruudussa. Toki tämä pätee ravinnossa myös muihinkin osa-tekijöihin kuin pelkästään hiilihydraatteihin. Kulutuksen mukaan!
Hiilareiden ongelma on yleensä se, että ne maistuvat hyvälle; Karkit (ja kaikki runsassokeriset tuotteet), pullat, keksit, snacksit, mehut ja limpparit ovat yleensä nopeaa hiilihydraattia ja kovaa rasvaa. Ne sisältävät paljon kaloreita ja usein niitä tulee syötyä helposti liikaa. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat myös nopean verensokerin nousun, joka vaikuttaa näläntunteeseen sekä jaksamiseen yleisesti. Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu rasvaksi, jos sitä ei kuluta.

Hyviä hiilarinlähteitä:

  • Kaikki vihannekset ja juurekset
  • Marjat
  • Kaurahiutaleet ja täysjyvä (eli esim.puuro, ruisleipä)
  • Pavut, herneet ja linssit
  • Peruna
  • Riisi ja (täysjyvä) pasta (sopii hyvin etenkin paljon treenaavalle)
  • Hedelmät kohtuullisesti käytettynä

Milloin kannattaa syödä:

  • Aamupalalla + lounaalla hitaita hiilareita päivän aktiivisuuden mukaan. Älä unonda proteiineja ja hyviä rasvoja (pelkkä puuro ei siis ole hyvä aamiainen)
  • Ennen treeniä ja heti treenin jälkeen nopempia hiilareita (riisikakkuja, banaania ym). Välipalan verran.
  • Pitkäkestoisessa aerobisessa suorituksessa (2h+) jopa suorituksen aikana nopeita hiilareita (käytännössä esim. energiageeli tms)
  • Illalla hitaita hiilareita mieluummin kuin napostelua!!!

Mietittekö hiilareiden määrää ruokavaliossa?
Oletteko koskaan karpanneet? Miten toimi?

Kotirotta

Mikähän siinä on, että näin H-hetken lähestyessä koti alkaa tuntua entistä mukavammalta paikalta, eikä viitsisi lähteä oikein mihinkään 😀 ? Ehkä asiaan vaikuttaa myös se, ettei me asuta lähellä keskustaa, eli jos sinne asti aikoo, niin täytyy varata matkaan 45min suuntaansa. Helsingin julkinen liikenne on toki aika kätevä, mutta on siinä silti aina oma hommansa verrattuna siihen, että hurautat omalla autolla johonkin. Onneksi meidän koira Tyson palasi vanhemmiltani maalta kotiin, joten nyt on pakko lähteä ulos sen kanssa halusi tai ei. Olen ottanut tavoitteeksi yhden pidemmän lenkin päivittäin, vaikka kävely ei tunnukaan tällä hetkellä enää kovin mukavalta. Tärkeintä on kuitenkin, että pääsee ulos haukkaamaan raitista ilmaa!

akvamariini2 (1 of 1)
* Takki saatu yhteistyön kautta

Onneksi lähiviikkoina on muutamia blogiin liittyviä tilaisuuksia, joihin ilmoittauduin osaksi myös sen takia, että saan päiviin vaihtelua ja syyn lähteä. Kävin tiistaina neuvolassa ja sain vinkin levätä, mutta täällä kotona se ei ainakaan onnistu! Olen koko ajan nykimässä jotain paikkaa, enkä vain osaa maata jossain sohvalla.
Torstaina kävin heti aamusta Akvamariini Showroomilta hakemassa uuden ihanan Helly Hansenin takin, joka on mun tavoitetakki synnytyksen jälkeen! Tai no, ei siinä ole mitään tavoitetta sinänsä, koska se menee jo nyt kiinni (tiukasti mutta kuitenkin), mutta Helsingin talven tuntien toi takki menee varmasti vielä ilmojen puolesta pitkään. Kerron takista vähän enemmän teille kun pääsen kuvaamaan sitä kunnon luonnonvaloon! Kiitos Akvamariini!

akvamariini1 (1 of 1)

Sen jälkeen käväisin Rianno Communicationin mediapäivillä. Aina silloin tällöin me bloggarit saadaan kutsuja kaikenmaailman kokkareisiin, joista voi sitten poikia jotain yhteistyöjuttuja ja itse usein kysyn, jos voin esimerkiksi arpoa jotain tuotteita teille lukijoille! Saan itse kutsuja aika paljon, mutta nykyään osallistun harvakseltaan. Moni lukija varmaan miettii, että ”wau ilmaista tavaraa”, mutta kyllä sitä tavaraa meilläkin on jo aivan tarpeeksi ja kaapit täyttyy vaan turhaan.
Mediapäivillä on usein bloggareiden lisäksi toimittajia ja erilaisia yrityksiä esittelemässä heidän tuotteitaan. Riannolla oli myös aivan ihana aasialaistyyppinen lounasbuffet, josta sain hyviä idoita myös meidän hääbufeeseen – ei siis senkään puolesta turha reissu 😀 ! En ole hirveästi kirjoitellut meidän hääsuunnitelmista vielä blogissa… koska niitä ei ole vielä tehty! Katsotaan sitten ensi vuoden alussa…
Riannon mediapäivillä oli ”ikäväkyllä” myös ja Haribon karkkibaari! Tollaiset ilmaiset karkkibaarit on erittäin huonoja, jos on tehnyt sopimuksen itsensä kanssa, ettei syö viikolla sokeria!!!

Sokerista tulikin mieleeni, että olen TODELLA pettynyt itseeni, koska olen ylittänyt viikottaisen sokeri”kiintiöni” roimasti nyt äitiysloman aikana! Ehkä se on sitäkin, että kun elämästä puuttuu tietty päivärytmi, niin ruokavaliostakin on helpompi lipsua. Meille on jostain syystä kertynyt nyt kaappeihin kaikenmaailman lahjakarkkeja sun muita herkkuja ja hormonihuuruissa mun on niitä aivan liian vaikeaa vastustaa 🙁 … Inhottaa olla näin selkärangaton plösö ja huono esimerkki! Tällä hetkellä muutenkin tuntuu, että kaipaan niin kovaa ”vanhaa” kroppaani…
Jos muuten saankin ruokavalioni pidettyä jiirissä, niin piru tuo sokeri on ollut paheeni – aina! Mulla on myös päässäni teorioita (toimivia tai ei) kuinka se vaikuttaa milloin ihooni, milloin väsymykseeni, milloin huonoa oloa, milloin huimausta. Ja toki olo tuntuu muuten vain ”löysältä”. Olipa sokerin todellinen vaikutus totta tai ei, niin jollain tavalla unelmoin edelleen herkuttomasta – tai paremminkin sokerittomasta elämästä. Huomisesta postauksesta voit lukea ensimmäisestä askeleesta, jonka aijon ottaa ja sinä lukijana pääset vaikuttamaan myös siihen!