Vatsalihakset näkyviin kahdeksassa viikossa?!?

En varmaankaan ole ainoa, joka unelmoi timmistä keskivartalosta ja manaa geenejään jenkkakahvoista! Vaikka näkyvä pyykkilauta tuskin tekee kenestäkään yhtään sen onnellisempaa ihmistä, niin tavoitteita voi aina kropan rakentamisen suhteen olla. Vaikka vatsapalikat saakin nopeimmin ruskealla maalilla ja hyvällä varjostustekniikalla, niin toivoisin ainakin itse, että jotain konkreettista muutosta ennen heinäkuun helteitä tapahtuisi..
Usein kuitenkin käy niin, että tiukan salitreenin jälkeen skippaan keskivartalon ”ja treenaan sen tässä joku päivä erikseen”. 
Menee viikko…ja kaksi…ja edelleen mä odotan sitä päivää! Eli olen laiminlyönyt keskivartalon täsmätreenin viime aikoina. Sen takia ideoin tämän postauksen ja siihen liittyvän treenin. Haastan täten itseni kahdeksaksi viikoksi keskivartalon täsmäpommitukseen!

Vatsalihasten treenaamiseen pätee ihan samat säännöt kuin muidenkin lihasten, vaikkapa esim hauiksen treenaamiseen; Treenaa tarpeeksi usein, tarpeeksi raskailla painoilla ja tee liikkeet huolellisesti. Huolellisella tarkoitan sitä, että monesta liikkeestä saa joko helpon tai haastavan sen mukaan, kuinka laajalla liikeradalla liikkeen tekee ja millä temmolla. Sadan vatsarutistuksen ”hinkkaaminen” ei välttämättä ole yhtään sen tehokkaampaa, kuin jos tehtäisiin sama liike hitaasti ja saataisiin hyvä tuntuma treenattavaan lihakseen. Ajattele aina sitä lihasta jota treenaat. 

Vatsalihakset toki palautuvat melko nopeasti, mutta en silti treenaisi niitä itse kahta tai kolmea kertaa enempää viikossa. Keskivartalo osallistuu esim kuntosalilla lähes jokaiseen liikkeeseen tavalla tai toisella(iso merkitys esim. kyykyissä ja maastavedossa), joten itse tykkään jättää vatsalihastreenin sinne muiden liikkeiden jälkeen… Josta pääsemmekin suoraan tuohon ensimmäiseen kappaleeseen :D!

Miten sitten saada se näkyvä 6-pack, joka siis suomeksi tarkoittaa näkyviä suoria vatsalihaksia?? Naisille homman tekee haastavaksi se, että meillä tuppaa rasva kertymään helpommin keskivartaloon miehiin verrattuna, eli rasvaprosentin on oltava todella alhainen. Siis jopa niin alhainen, että touhussa ei ole oikeasti enää järkeä! Fitnesskisaajien kireät vatsapalikat kun ovat hetken huumaa, eli sellaisen kestopyykkilaudan saaminen ei ole monenkaan kohdalla ihan realistista. Rasvan polttaminen paikallisesti on mahdotonta ja varsinkin naisilla läski lähtee yleensä käsistä ja selästä ja ihan vihon viimeisenä sieltä jenkkakahvoista tai muista ongelma-alueista. Tämä on Murphyn laki. Ensin tissit, viimeisenä vyötärö!
Paljon riippuu myös geeneistä, että mihin se ihra jumahtaa; Itse olen auttamattomasti omenamallia, eli mulla on iki-ihana ”muffinssivyötärö”. Eli siis sitä mallia, jolle lantiofarkut eivät ole ehkä se paras valinta… 
Tärkeää on myös kasvattaa lihasta samalla kun vähentää läskin määrää, eli RUOKA RUOKA JA RUOKA. Ei ole mitään muuta tietä, kuin siistiä ruokavaliosta valkoinen vehnä ja sokeri tai sitten hyväksyy löllönsä. 
Vatsalihaksiakin kannattaa treenata pääsääntöisesti niin raskailla liikkeillä, että niitä jaksaa tehdä maksimissaan 10. Vaikka tällä treenillä saadaankin keskivartalon lihakset kasvuun, niin myös keskipitkiä sarjoja kannattaa suosia. Ja tähän tarkoitukseen sopii siis erinomaisesti juuri esimerkiksi tällainen kotimamman tylsä kuntopiiri :D!!
Valitsin sellaiset liikkeet, jotka voivat olla alkuun hyvinkin raskaita ja itse jaksoin tehdä toistoja liikkeestä riippuen 15-20 (tein hitaasti ja esim. supermiesliikkeessä pysäytin jalat ja kädet hetkeksi ylös joka lisää haastavuutta!). Jos ehdit tuon kuntopiirin aikana tekemään liikkeitä tyyliin liike per sekunti, niin joko teet liikkeen ilman tuntumaa tai sitten sulla on vain aivan pirun paljon voimaa keskivartalossa ja luultavasti jo kadehdittava bikinikroppa.

gymbossTein jokaista liikettä 40s ja pidin 20s tauon. Vähän treenanneelle aika saattaa käydä pitkäksi, mutta toki jokaista liikettä voi paukuttaa vaikka minuutin – oman kunnon mukaan siis! Tein kaksi kierrosta niin, että kierrosten välillä (eli kymmenen liikkeen jälkeen) oli reilun minuutin juomatauko. Ennen vatsatreeniä ei kannata ryystää ihan litratolkulla, koska se hölskyy ikävästi vatsassa.

Itse käytän kuntopiireissä Gymboss-timeria, jonka olen tilannut jo joskus nakki ja miekka netistä. Se on ihan superhyvä vehje, koska sen voi kiinnittä helposti esim. treenitoppiin ja on helppo käyttää! Gymbossiin saa piippauksen (kovan ja hiljaisen) tai pelkän värinän (mulla tossa nyt käytössä, eli pelkkä ”V”) ilmoittamaan ajan alkamisesta/loppumisesta. Nykyään on olemassa paljon myös älypuhelimiin appseja, mutta tossa mun iLuurissa on niin kehno akku, että se palaa hetkessä loppuun… 

Tässä liikkeet suoristusjärjestyksessä!

1. Rutistus jalat ilmassa
Pidä jalat 90-asteen kulmassa ja tee tavallinen vatsarutistus. Jos haluat haastetta voit tuoda polvia päätä kohden rutistusvaiheessa. Jalkojen ylhäälläpitäminen eliminoi muuten lonkankoukistajat aika hyvin pois pelistä!
rutistus

2. Lantion nosto
Kaikille ”peppudiggareille” tuttu liike :). Tämän liikkeen moni tekee lisäpaino lantion päällä, mutta sopii hyvin myös ilman painoa tehtäväksi, kunhan muistaa pitää liikkeen puppaavana. Älä laske lantiota lattiaan asti, vaan vain ”käy” ala-asennossa. Ulospuhalla samalla kun nostat lantiota ylös ja purista pakarat piukeiksi!
lantionnosto3. Jalkojen työntö kohti kattoa
Tämä liike on mainio etenkin syville vatsalihaksille! Voit pitää jalat koko ajan kohti kattoa ja nostaa lantiota maasta tai haastavempana versiona laskea jalat lattianrajaan asti – muista jarrutella ja saat ihanan poltteen! Pidä ristiselkä lattialla = älä päästä selkää notkolle. Kuvassa jalkojen pitäisi olla kohti kattoa…mutta osoittavat kyllä ihan muualle…

jalkojentyöntö

4. ja 5. Kylkipumppaus molemmille puolille
Liike suoraan helvetistä. Vihaan tätä. Oikeasti. Asetu kyljelleen kyynervarren ja varpaiden varaan ja tee pumppaavaa liikettä, jossa tuot lantion lähelle lattiaa. Joka kerran työnnä lantiota voimakkaasti ylös, niin saat infernaaliset poltot! Tai ainakin minä sain. Mun kyljet on varmaan heikot tai jotain.
Voit olla koko ajan myös kylkilankussa paikallaan tai helpompi versio on laskea alempi polvi maahan!
kylkilankku

6. Supermies 
Tässäkin liikkeessä on aa ja oo se, että et rojahda maahan. Koko ajan jännitys käsissä ja jaloissa ja pidä ”niska pitkällä”. Kaulan pitäisi olla rentona, koska muuten voi käydä kuten allekirjoittaneelle joskus, eli suonta alkoi vetämään KAULASTA!! Uskokaa mua, sitä ETTE halua kokeilla! Pidä katse alaviistossa, ei edessä. 

supermies7. Vuorikiipeilijä eli paremmissa piireissä ”mountain climber”
Tämä liike on kakkamainen mutta tehokas. Pidä itsesi lankkuasennossa kädet suorana (kämmenet hartioiden alla, ei edessä) ja tuo jalkoja vuorotellen vatsan alle koukkuun tai kuten itse tein, vatsan alle ja sivuille koukkuun (kyljet) vuorotelle, tyyliin alle-alle-sivulle-sivulle. 

mountainclimber8.Venäläinen kierto
Mistäkähän tämäkin on saanut nimensä… Kiertääkö venäläiset jotenkin eri tavalla? No jokatapauksessa asetu istumaan jalat koukussa takakenoon ja pidä jotain raskasta kädessäsi. Itse käytin kuntokauppa.fi:n* 3kg:n kuntopalloa, koska se on aivan paras markkinoilla oleva pallo juuri muotoilunsa ansiosta ;). Kierrä esinettä sivuilta sivuille, mutta pidä lantio eteenpäin.
venäläinenkierto9. Pallon työntö kohti kattoa
Tässäkin liikkeessä tuo pallo on hyvä. Ole makuulla jalat koukussa ja pallo, pullo, lapsi, poikaystävä tms. suorilla käsillä. Työnnä esim sitä palloa yläviistoon niin pitkälle kuin mahdollista (ulospuhallus nyt), puskemalla täysillä vatsalihaksilla. Reach for the sky. Palaa hallitusti alas.
pallon_työntö10. Lankku
Tän tietää kaikki mutta moni tekee väärin. Eli kenottaa pakarat pystyssä, jolloin oikeasti paino on enempi hartioilla, kuin keskivartalolla. Hartioiden ja pakaroiden tulisi olla lähes samassa linjassa. Helpompi versio on olla polvet maassa. Myös tällöin pakarat aisoissa. 
lankkuSiitäpähän sitte vaan hikoilemaan! Mä taidan itseasiassa juuri NYT muuttaa olohuoneeni kuntosaliksi :). Tehkää perässä!