Helppo ja tehokas kuminauhajumppa!

Kuminauha on mielestäni yksi kätevimmistä kotitreenivälineistä; Se vie tilaa minimaalisesti, helppo ottaa vaikka reissuun mukaan ja sillä voi tehdä monipuolisesti koko kropan liikkeitä! Lisäksi kuminauhan vastusta on helppo säätää ja se on kaikenlisäksi halpa investointi. Muistan nähneeni jumppakuminauhoja joskus viidellä eurolla Prismassa!
Jos kaipaa hieman ”kehittyneempää” mallia, niin kannattaa ostaa kumppari käsikahvoilla! Siitä saa hieman helpommin otteen, kuin perinteisestä nauhasta. Yleensä kuminauhojen jäykkyys menee muuten värien mukaan, eli kannattaa tsekata paketin takapuolelta, ettei osta liian jäykkää kuminauhaa. Tässä tilanteessa liiallinen jäykkyys ei ole eduksi… 😉

Vinkki: Jos sulla on leuanvetotanko kotona, mutta voimat eivät riitä vielä leukojen vetämiseen, niin laita kuminauha solmuun ja kiinni leuanvetotankoon. Vetäminen helpottuu kummasti, kun kuminauhan laittaa polvien alle! 

Ajattelin esitellä teille nyt muutamia kuminauhalla tehtäviä lihaskuntoliikkeitä. Itse en esimerkiksi jaksa aina mennä salille asti tehdäkseni käsi- ja olkapäätreenin, joten teen sen kotona käyttäen hyväksi kuminauhaa (minulla on kahta eri jäykkyyttä) sekä kahta kahvakuulaani (8kg ja 12kg). Voit tehdä liikkeet tässä esittämässäni järjestyksessä tai tehdä niistä vain osan. Hyvä toistomäärä on 10-15 toistoa (per puoli). Luettelen vielä loppuun listan liikkeistä, jotka ovat myös helposti toteutettavissa kuminauhalla (ohjeita ja videoita löytää netistä googlettamalla tai youtubesta).

1.Kyykky (jalat)
Laita kuminauha jalkojen alle ja ota sen päistä kiinni niin, että suorassa seisoessasi kuminauha on tiukalla. Jos kuminauha tuntuu liian löysältä, voit laittaa sen myös kaksinkerroin jos pituus riittää! Kyykkää selkä suorassa alas. Pidä liike pumppaavana, niin saat kunnon poltteen lihaksiin!kuminauhajumppa_kyykky (1 of 1)

 

2. Kulmasoutu (selkä)
Laita toinen jalka eteen ja kuminauha sen alle. Vedä vastakkaisella kädellä ikäänkuin käynnistäisit moottorisahaa. Vie nyrkki kohti kylkeä ja voit liikkeen lopussa kääntää vielä hiemen rintaa vetosuuntaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorassa! Huom: Liikkeen pitäisi tuntua selässä, ei käsissä!kuminauhajumppa_kulmis (1 of 1)

 

3. Pystypunnerrus (olkapäät)
Voit tehdä tämän liikkeen molemmat kädet yhtä aikaa, tai yksi käsi kerrallaan. Riippuen tyylistä laita kuminauha joko molempien tai vain yhden jalan alle. Pidä hartiat alhaalla ja jarruta tuodessasi käsiä alas!kuminauhajumppa_pystyp2 (1 of 1) kuminauhajumppa_pystyp1 (1 of 1)

 

4. Hauiskääntö (kädet)
Laita kuminauhan pituus jalkojen alle ja ota päistä kiiinni. Koukista kädet pitämällä kyynerpäät koko ajan lähellä kylkiä! Palauta jarrutellen.kuminauhajumppa_haba (1 of 1)

 

5. Ojentajapunnerrus (eli yhden käden ranskalainen punnerrus). 
Kuminauhan toinen pää on jalan alla ja toinen kädessä niin, että kuminauha tulee selän takaa. Lähtöasennossa käsi on selän takana koukussa ja loppuasennossa suorana kohti kattoa! (Kuvasta poiketen kyynerpään pitäisi osoittaa kattoon lähtöasennossa…)kuminauhajumppa_ranskis (1 of 1)

 

6. Takapotku konttausasennossa (jalat)
Tuo kuminauhan molemmat päät toiseen käteen ja lenkki kantapään yli. Vie jalka suoraksi hallitusti ja purista loppuasennossa pakaralihas. Palauta jalka rauhallisesti! Pidä kuminauha riittävän kireällä, jotta saat liikkeen tuntumaan.kuminauhajumppa_takapotku (1 of 1)

 

7. Vaakasoutu (selkä)
Tämän liikkeen voi tehdä myös seisten etukulmassa. Jos keskivartalosi on heikko, on liike helpompi tehdä istuen. Pidä kuminauhan päät käsissäsi niin, että että se kiertää jalkojen yli. Tuo kyynerpäät kylkiin kiinni ja pidä rinta ”pystyssä”, eli selkä hyvässä ryhdissä.kuminauhajumppa_vaakasoutu (1 of 1)

Huom: Seuraavat liikkeet vaativat esim. leuanvetotangon tai jonkun muun paikan, johon kuminauhan saa kiinnitettyä. 

8. Takaolkapäät 
Vedä kuminauhan päistä niin, että kyynerpäät leviävät sivulle. Kyynerpäät eivät liiku ylös-alas suunnassa! Tämä liike voi olla aluksi haastava ja vaatii keskittymistä! Vinkki: Jos et millään saa liikettä tuntumaan oikeassa kohdassa, niin a) katso netistä missä kohti sijaitsee hartialihaksen takaosa ja b) pyydä jotakuta asettamaan etusormet siihen kohtaan liikettä tehdessäsi! Näin saat ajatuksen oikeaan lihakseen.kuminauhajumppa_takaolat (1 of 1)

 

9. Alaspainallus taljassa (selkä) 
Seiso hieman etunojassa kuminauhan päät kädessäsi ja polvet aavistuksen pehmeinä. Kun kädet ovat ylhällä, niin kuminauha on kevyesti kireällä. Kun tuot kädet alas ei kyynerpäiden kulma muutu. Voin pysäyttää liikkeen hetkeksi alhaalla. Pidä selkä suorana!kuminauhajumppa_alasveto (1 of 1)

Muita liikkeitä kuminauhatreeniin:
Vipunostot (eteen, sivulle), olankohtautukset, pystysoutu, kylkirutistus seisten, vatsakierto.

Ootko tsekannut myös postauksen, jossa helppo kotijumppa ilman välineitä?

fityoutoo

Yksi vastaus artikkeliin “Helppo ja tehokas kuminauhajumppa!”

  1. Kuminauhat ja kotijumppa kunniaan! Kun kotoa löytyy leuanvetotanko, jumppapallo, bodypumptanko, käsipainot, kuminauhat ja kuntopyörä onnistuu vaikka mitä ja joskus jopa korvaamaan salitreeni tai jos haluaa olla yksin. Eikä ainakaan tarvitse miettiä miltä näyttää. todella hyvät liikkeet ja nimenomaan kätevä matkoille.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 5
Tykkää jutusta