Hiilihydraatit: Mitä ne ovat ja kuinka paljon niitä kannattaa syödä?

Ajattelin tässä postauksessa avata ravitsemuksen perusasioita ja tällä kertaa aiheena ovat hiilihydraatit. Moni tietää kyllä, että hiilari on sama asia kuin pasta, peruna tai leipä, mutta miten ne eroavat toisistaan ja kuinka paljon niitä kanattaisi syödä..?
Suuri hiilihydraatikeskustelu on aiheuttanut sitä, että moni välttää mielestäni aivan turhaan niitä ja aina kun ruoka-ainetta aletaan välttämään tai rajoittamaan tuloksena on usein kituuttelua ja sitten ylilyöntejä. Tämä pätee hyvin etenkin hiilihydraatteihin. Kukapa meistä ei olisi kokeillut karppausta.
Hiilihydraatit, siinä missä proteiinit ja rasvat myös ovat meille välttämättömiä ruokavaliossa. Hiilihydraattien päätehtävä on luovuttaa energiaa, eli se on kehon polttoaine. Määrät toki vaihtelevat kulutuksen ja yksilöllisten tekijöiden mukaan. Siksi kaikki eivät voi syödä samalla tavalla. Hiilihydraatit eivät lihota, jos valitsee niistä parhaimmat lähteet ja syö niitä kulutuksen mukaan!
Jos kuitenkin edustat ajatusmaailmaa ”äärikarppi” ja mielestäsi ruoassa nautittuja hiilareita ei tarvita kehon toiminnoissa mihinkään, niin tämä postaus tuskin tarjoaa sulle juuri mitään (paitsi eroavan mielipiteen).

Koitan pitää tämän osuuden jotenkin yksinkertaisena.
Hiilihydraatin nimi johtuu siitä, että sen kemiallinen runko muodostuu hiilestä ja vedestä. Elimistö muuttaa kaikki saamamme hiilihydraatit glukoosiksi, joka on kehon toiminnalle välttämätön sokeri. Glukoosin eli rypälesokerin lisäksi yksinkertaisia sokereita ovat fruktoosi (eli hedelmäsokeri) sekä galaktoosi. Sokerit muodostavat elimistössä ketjuja, jotka jaetaan erilaisiin ryhmiin. Tämä selittää myös käsitteet ”nopeat” ja ”hitaat” hiilarit; Mitä lyhyempi ketju, sitä nopeampi hiilihydraatin imeytyvyys on. Sakkaroosi eli pöytäsokeri on hyvä esimerkki nopeasta hiilihydraatista. Viljassa ja juureksissa ketjuja voi olla satoja = hidas hiilari. Nopea hiilari luovuttaa energiaa nopeasti ja hidas hitaasti. Yksinkertaista, eikö? Harva ruoka (paitsi puhdas sokeri) on kuitenkaan pelkästään hiilihydraattia, eli siinä on mukana myös proteiineja sekä rasvaa.
Kuiduksi sanotaan hiilihydraatin pilkkoutumatonta osaa, eli elimistö ei pysty hajoittamaan sitä. Esimerkiksi viljoissa ja hedelmien kuoressa on selluloosaa, eli kuitua.
Aivot tarvitsevat toimintaansa glukoosia n.140g/vrk, mutta elimistö pystyy tuottamaan sen määrän myös itse. Periaatteessa pärjäämme siis myös ilman hiilihydraatteja, jos ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa ja proteiineja. Tällaiseen ruokavalioon totuttelu voi kestää ja sen ylläpitäminen voi olla käytännössä haastavaa. Hengenvaarallinen hiilariton ruokavalio ei siis ole.
Hiilarit ruokavaliossa ovat kuin bensa autossa; Tankki tyhjänä on huono ajella. Jos olet tyypiltäsi muskeliauto ja aina menossa, niin polttoainetta kuluu aivan eri tavalla kuin pienellä Nissan Micralla, joka seisoo päivät parkkiruudussa. Toki tämä pätee ravinnossa myös muihinkin osa-tekijöihin kuin pelkästään hiilihydraatteihin. Kulutuksen mukaan!
Hiilareiden ongelma on yleensä se, että ne maistuvat hyvälle; Karkit (ja kaikki runsassokeriset tuotteet), pullat, keksit, snacksit, mehut ja limpparit ovat yleensä nopeaa hiilihydraattia ja kovaa rasvaa. Ne sisältävät paljon kaloreita ja usein niitä tulee syötyä helposti liikaa. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat myös nopean verensokerin nousun, joka vaikuttaa näläntunteeseen sekä jaksamiseen yleisesti. Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu rasvaksi, jos sitä ei kuluta.

Hyviä hiilarinlähteitä:

  • Kaikki vihannekset ja juurekset
  • Marjat
  • Kaurahiutaleet ja täysjyvä (eli esim.puuro, ruisleipä)
  • Pavut, herneet ja linssit
  • Peruna
  • Riisi ja (täysjyvä) pasta (sopii hyvin etenkin paljon treenaavalle)
  • Hedelmät kohtuullisesti käytettynä

Milloin kannattaa syödä:

  • Aamupalalla + lounaalla hitaita hiilareita päivän aktiivisuuden mukaan. Älä unonda proteiineja ja hyviä rasvoja (pelkkä puuro ei siis ole hyvä aamiainen)
  • Ennen treeniä ja heti treenin jälkeen nopempia hiilareita (riisikakkuja, banaania ym). Välipalan verran.
  • Pitkäkestoisessa aerobisessa suorituksessa (2h+) jopa suorituksen aikana nopeita hiilareita (käytännössä esim. energiageeli tms)
  • Illalla hitaita hiilareita mieluummin kuin napostelua!!!

Mietittekö hiilareiden määrää ruokavaliossa?
Oletteko koskaan karpanneet? Miten toimi?

fityoutoo

Yksi vastaus artikkeliin “Hiilihydraatit: Mitä ne ovat ja kuinka paljon niitä kannattaa syödä?”

  1. Olen joskus syönyt hiilareita tietoisesti vähemmän, joka ei ollut hyvä ratkaisu tälläiselle aktiiviselle ihmiselle. Ei meinannut millään jaksaa, veto oli poissa ja treenitulokset eivät nousseet. Nykyisin syön jokaisella aterialla jotain hiilaria niin kyllä muuten treenit kulkee ja jaksaa töissäkin!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 9
Tykkää jutusta