Kasvispainotteinen ruokavalio!

ruokavaliopostaus-001Lupailin tehdä teille valmiin, kasvispainotteisen ruokavalion. Toivottavasti siitä on apua, kun otat tavoitteeksesi lisätä lautaselle enemmän kasviksia ja juureksia. Moni on kyllästynyt perinteiseen salaatti-kurkku-tomaatti komboon, eikä se missään nimessä riitä jos haluat syödä monipuolisesti.
Tärkeintä on mielestäni silti syödä mikä itselle parhaiten maistuu ja sopii! Jos inhoat parsakaalia, niin miksi söisit sitä väkisin? Vain siksi, että se on niin terveellistä? Varmasti löydät jonkun muun vihreän tilalle, joka sopii omaan makumaailmaan paremmin. Toinen juttu on se, että kaikille eivät esimerkiksi raa’at juurekset sovi, jolloin vatsaa on turha niillä kiusata. Viherjauhe on myös hyvä tapa saada vihreää juotavassa muodossa ja kuivattuna määrä on oikeasti todella paljon isompi mitä kuvittelisi.

Tämä ruokavalio ei ole kasvisruokavalio. Se sisältää myös gluteenia ja maitoa. Parhaiten se sopii kaltaiselleni sekaruokavaliolla olevalle, joka haluaa syödä monipuolisesti. Toki pienillä modauksilla voit tehdä siitä omaan tarpeeseen sopivan!

Kasvispainotteinen ruokavalio

Aamiainen:

Kaurapuuroa iso annos (n.300g) + 2 valkuaista+1rkl auringonkukansiemen / 2kpl proteiinilettu
2dl marjoja, esim mustikoita ja mansikoita
2tl viherjauhe sitruunaveteen, tai porevitamiinitablettiin sekoitettuna

n.350kcalOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Välipala: 

Puoli pussia naposteluporkkanoita
Mandariini

n.65kcal

Lounas:

Iso annos(n.300g) kasvissosekeitto (raejuustolla tai muulla proteiininlähteellä), tai muu keitto pienellä salaatilla
Hapankorppu tuorejuustolla

n.450kcalfit_kamppis3 (1 of 1)

Välipala:

2 riisikakkua, joiden päälle:

  • 1rkl maapähkinävoita ja puolikas banaani
  • 3 siivua keittokinkkua/kalkkunaleikettä ja paprikaa/tomaattia kourallinen

n.200kcal

Päivällinen:

Kanan rintafile/iso jauhelihapihvi/lohta kourallinen
2 kourallista riisiä/bataattiranskalaisia tai 2 perunaa
Puoli lautasellista kasvislisuketta, (esimerkiksi pannulla paistettua paprikaa, sipulia, herkkusieniä), pakastevihanneksia tai höyrytettyä parsa- ja kukkakaalia
1rkl öljyä

n.570kcal

Iltapala:

2 lasia smoothieta

  • Mustikoita 1dl
  • Puolikas banaani
  • Kourallinen pakastepinaattia (luomu)
  • 1rkl chia-siemeniä
  • 1dl maustamatonta heraa
  • Mantelimaitoa / vettä nesteeksi

n.370kcalvihersmoothie3

 

Yhteensä ruokavalion energiansaanti on siis noin 2000kcal. Se on sopiva määrä istumatyötä tekevälle, normaalikokoiselle naiselle, joka harrastaa kohtuullisesti liikuntaa. Ihmisten energiankulutuksessa on kuitenkin tosi paljon yksilöllisiä eroja, joten sinun täytyy itse selvittää millainen on päivän tarpeesi tavoitteesi huomioonottaen!
Ota huomioon, että jos olet hyvin aktiivinen tai liikut paljon vapaa-ajalla, niin silloin energiantarpeesi voi olla isompi! Kannattaa silloin lisätä ruokavalioon esimerkiki avocadoa, pähkinöitä tai kokonainen välipala lisää. Myös palautusjuomasta tulee yleensä 100-150kcal lisäenergiaa, jos tykkäät juoda sellaisen treenin jälkeen.
Jos taas haluat kiinteytyä, niin tuosta kalorimäärästä voi joutua hieman nipistämään – tosin tämäkin on tosi yksilöllistä. Tärkeintä on kuitenkin syödä riittävästi!!!
Tämä on asia, jota en voi tarpeeksi korostaa! Siinä vaiheessa, kun alat jollekin 1200kcal:n dieetille, niin voit toivottaa aineenvaihdunnallesi hyvästit. Oikeanlaisella ruokavaliolla sinulla ei ole jatkuvasti nälkä eikä myöskään tarve puputtaa koko ajan välipaloja.

Olisi kiva kuulla jos tästä ruokavaliosta on apua? 

 

 

 

 

fityoutoo

7 vastausta artikkeliin “Kasvispainotteinen ruokavalio!”

  1. Mitä mieltä olet kookosöljystä? Muistelen että olet joskus kirjoittanut siitä. Olen huomannut että ruokalusikallinen kookosöljyä + raejuusto puuron lisukkeeksi pitää nälkää tosi hyvin, verrattuna pelkkään raejuustolisään. Työpäivinä joudun pärjäämään lounaaseen saakka pelkällä aamupalalla, jopa 5h. Mutta onko sen sisältämä kova rasva haitallista?

    • Joo käytän silloin tällöin. En oikein tiedä mitä mieltä olen, koska mitään viraliisia tutkimuksia ei ole siitä, että se olisi jotenkin ”ylivertainen”. Kysymys on kuiteskin kokonaisuudesta ja sinne mahtuu kyllä mielestäni hyvin voi, kookosöljy ja oliiviöljy 🙂 . Monen mielestä kookosöljyn maku on kiva!

  2. Monipuolinen ja terveellinen esimerkki. Varmaan riisikakut voi korvata tavallisella leivällä, tämä oli aika gluteeniton. Olen ollut kasvissyöjä syksystä asti joten sinänsä tämä ei tuonut uutta. Hyvä että oli lakto-ovo eikä täysin vegaani. Mitä mieltä olet ”before 6o´clock vegan” dietistä? eli syödään kl18asti vegaanisesti ja illalla saa sitten syödä lihaa? sitten on näitä 5:2vegaanidietti(5pvä vegaani 2sekaruoka)ja meatless monday, ootko tutustunut?

    • Kiva kuulla :)! Tottakai voi korvata niin halutessaan! Oon vaan asiakkaista huomannut, että monella on jo valmiiksi aikamoinen himo leipään ja helposti sen puputtaminen lähtee käsistä. Riisikakut eivät ole ehkä niin koukuttavia 😀 .
      En oo tutustunut, mutta kuulostaa mun mielestä tosi hyvältä! Vaikkei 100% kasvissyöjä tai vegaani olisikaan, niin itse kyllä suosittelen vaihtoehtojen löytämistä lihalle. Lihahan on suurin terveysongelmien aiheuttaja, tosin jos syö liikaa lihaa niin yleensä kaikki muukin ruokavaliossa on aika persiillään.

  3. Kiitos tästä. Mielelläni luen lisää ruokajuttuja ja reseptejä. 🙂 Sitten pari kysymystä. Mitä mieltä olet leivästä noin yleensä? Itse tulee kyllä päivittäin syötyä lähinnä ruis- tai moniviljaleipää, mutta tuntuu että ainakin liikunta-alan ihmisille leipä on vähän no no. Entä syöttekö koko perhe samaa ruokaa? Meilläkin on kohta nelihenkinen perhe (pojat 1 1/2 vuotta ja toinen syntyy keväällä) ja tuntuu välillä aika haastavalta tehdä sellaista ruokaa, joka olisi sekä terveellistä että kasvispitoista ja maistuisi lisäksi vielä tuolle taaperolle. Hän kun söisi mieluiten makaronilaatikkoa ja nuudeleita..

    Tää sun blogin on muuten nykyään ihan mun suosikki. Kivan monipuolisia postauksia ja tykkään sun kirjoitustyylistä tosi paljon. Etkä pelkää kertoa omaa kantaasi asioista. Jatka siis samaan malliin! 🙂

    • Juu, mutta tarkoitus ei ollutkaan pitää mitään vegeviikkoa! Täysin lihaton ruokavalio ei ole suunnitelmissa, mutta lihan vähentäminen tekee varmasti kaikille hyvää.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 14
Tykkää jutusta