Tunnetko nämä lankkuvariaatiot??

Lankku kuuluu varmasti tunnetuimpiin keskivartaloa vahvistaviin liikkeisiin! Siitä on monia eri variaatioita ja lankku on hyvä liike hieman modattuna huonokuntoisellekin.

On tärkeää, että lankkua, eli toiselta nimeltää hooveria ei tee liian pitkään huonolla tekniikalla! Jos keskivartalo pääsee tippumaan maahan, niin se aiheuttaa vaan painetta ja mahdollisia kipuja alaselkään. Moni kehuukin, että jaksaa lankuttaa minuuttitolkulla, mutta millä tekniikalla…? Jos tiedät, että keskivartalosi ei ole vahvin osa kehostasi, niin kannattaa tehdä vaikka 20-30s lankutuksia alkuun. Korkea lankkuasento käy myös ranteisiin, joten jos kärsit ranneongelmista niin tee lankku mieluummin kyynernojassa!
Heti kun tunnet, että keskivartalon tuki pettää niin pidä tauko. Lankun hyöty häviää, jos oikeaa asentoa ei pysty ylläpitämään.

VINKKI: Koita tehdä lankku aina pakarat rentoina! Jotta liike ottaa parhaiten juuri keskivartaloon, niin pidä jalan lihakset rentoina ja pidä jännitys vatsan alueella. Muista pitää selkä ja peppu samassa tasossa!

1. Korkea lankku

Tässä variaatiossa ollaan kädet suorana. Aseta kädet juuri hartioiden alle. Muista pitää kädet ”pitkinä” eli älä lysähdä käsien väliin! Katse on edessä lattiassa, eli älä turhaan ”kenota” päätä liian pystyssä, se käy vain turhaan niskaan.
Vinkki: Kevennetty versio on pitää polvet maassa.

Korkea lankkuasento

2. Sivulankku

Lähde korkeasta lankkuasennosta ja avaa käsi kohti kattoa. Katse seuraa mukana. Tässä variaatiossa on tärkeää pitää kylki ylhäällä, eli takapuoli ei saa roikkua lähellä maata! Voit lisätä liikkeen lankkuun pumppaamalla lantiota ylös ja alas.
Vinkki: Kevennetty versio on pitää polvet maassa.

3. Olkapää kosketus

Lähde korkeasta lankkuasennosta. Nosta rauhallisesti toinen käsi irti maasta ja kosketa vastakkaista hartiaa. Tämä lankkuvariaatio on jo hieman haastavempi ja tärkeintä on keskittyä lantion asentoon: Kun irroitat käden, niin lantio ei saa kääntyä kohti lattiaa vastakkaiselta puolelta! Keskity siis koko ajan pitämään lantio täysin liikkumattomana.
Vinkki:  Vie käsi ensin suoraksi ja sitten vastakkaiseen olkapäähän.

4. Silta

Tämän liikkeen voit tehdä joko jalat koukussa (helpompi) tai jalat suorassa (haastavampi. Työnnä koko ajan lantiota suoraksi, selkää ei tarvitse kuitenkaan yliojentaa! Liikettä neuvotaan usein tekemään myös sormet eteenpäin, mutta itse en tykkää pitää käsiä niin päin (en osaa sanoa voiko käsien näin päin pitäminen olla haitallisempaa).
Vinkki: Tämä liike käy myös olkaniveleen, joten jos kärsit olkapääongelmista niin tarkkaile tunnetko kipua!

5. Lankku polvet koukistettuna

Tämä on yksi mun lemppari keskivartaloliikkeistä! Asennosta voi tehdä useita eri variaatioita, esimerkiksi laittamalla villasukat jalkaan ja hivuttamalla jalkoja koukkuun ja suoraksi!
Vinkki: Kokeile nostaa vastakkaista kättä ja vastakkaista jalkaa samaan aikaan ylös, niin saat todella mojovaa syvien vatsalihasten treeniä!

6. Keinu polvet koukistettuna

Käännä edellisestä lankkuasennosta polvia vuorotellen sivuille. Muista koko ajan pitää ”pakettia kasassa” eli älä anna vatsan pudota!
Vinkki: Voit lisätä käännöksiin myös hypyn, jolla irroitat jalat yhtä aikaa maasta! 

7. X-lankku

Tämä lankku on sitä haastavempi, mitä kauemmas käsiä viet, koska asento madaltuu. Se vaatii keskivartalon lisäksi myös ylävartalon voimaa rutkasti. Asento kädet edessä ollessa on tuttu voimapyörästä.
Vinkki: Pidä yläselkää hieman pyöreänä koko liikkeen ajan!

 

Mikä teidän lemppari keskivartaloliike on??

Missä välissä tässä ehtii muka palautua??

Liikunnanohjaajan työ on todella fyysistä ja huomaan palautumisen vaikeuden todella paljon helpommin, kuin 10-vuotta sitten! Silloin kroppa kesti muutenkin kulutusta vähän eri tavalla ja saatoin esimerkiksi pärjätä ihan muutaman tunnin työunilla just fine! Eikä tehnyt tiukkaakaan! Vielä noina aikoina en tehnyt fyysistä työtä, vaan olen työskennelly täysipäiväisesti liikunta-alalla oikeastaan vasta vuoden 2011 jälkeen.

Olen kertonut blogissakin, että viime toukokuussa olin kohtalaisen piipussa! Olin niin kyllästynyt liikuntaan kauden loputtua, etten kahteen viikkoon edes ajatellut treenaamista! Olin varmasti jonkinlaisessa hetkellisessä ylirasitustilassa ja itse huomaan sen ensimmäisenä siitä, että into liikuntaan häviää. Lisäksi kroppa käy usein niin ylikierroksilla, että nukahtaminen on vaikeaa. Normaalisti olen todella hyvä nukahtaja!

Kirjoitin viikonloppuna aiheesta Miksei voi vaan myöntää, että väsyttää? joka herätti tavallaan mut ajattelemaan sitä miten voisin edesauttaa omaa jaksamistani?  Nyt ollaan taas tilanteessa, että saan ihan tosissaan miettiä miten palaudun fyysisestä työstä! En tietenkään halua, että työ imee kaikki mehut ja kotona jaksan vain maata sohvalla. Varmasti moni fyysistä työtä tekevä tai tehnyt tietää mitä tarkoitan. Yksi syy siihen, miksi olen miettinyt alan vaihtoa on juurikin se, että haluan olla kotona aktiivinen lasten kanssa ja urheilla myös vapaa-aikana. Liikunnan ohjaaminen on ihanaa ja rakastan sitä, mutta kropalle se on säälimätöntä hommaa. Sitä jaksaa ehkä paremmin, jos kotona ei odota toinen työmaa 😀 …..

Miten sitten edistää omaa palautumista?

Työstä palautuminen on vähän eri juttu, kuin yksittäisistä treeneistä palautuminen! En ehkä liiku niin kovaa ohjaustyössä, kuin vaikka treenatessani salilla, mutta rasitusta tulee useita kertoja päivässä. En ole käyttänyt sykemittaria, mutta epäilen liikkuvani aserobisella alueella tai maksimissaan hieman kovempaa. Lisäksi työ sisältää jonkun verran ihan kävelyä ja tietysti työmatkoihin liittyy siirtymisiä kävellen (hankin auton siksi, että lapsia ei tarvii viedä ja hakea enää pyörällä!). Jos on kovin fyysinen työ, niin mun mielestä on ihan viisastakin välttää ylimääräistä hyötyliikuntaa, koska sillä yksinkertaisesti suojaa kroppaansa! Jos esimerkiksi polkisin polkupyörällä työmatkat (15km per suunta) ja siihen vielä yhdistettynä satunnaiset yövalvomiset, niin en kyllä jaksaisi!

Yksi tärkeä, ellei tärkein asia on tietysti uni ja lepo! Koitan kiinnittää yöuniin erityistä huomiota, etenkin kun joudun heräämään useimpina aamuina tosi aikaisin! On ollut muuten aikamoinen muutos, kun kiireettömät aamut on muuttuneet kukonpierun aikaan soivaan herätyskelloon! Viikonloppuna nukun hyvällä omallatunnolla päiväunet! Rentoutua ja levätä voi tietysti muutenkin kuin nukkumalla ja ensi viikonloppuna olen lähdössä bloggaajareissulle Lohjalle viettämään ansaitun tauon työstä ja pikkuriiviöistä!

Yksi mikä on mun lempparilihashuoltoa ja ihan paras juttu palautumisen kannalta on hieronta!! Varasin ensi viikolle ajan taas hierojalle ja tänään koitin myös ekaa kertaa värisevää foamrolleria, joka tuntui IHANALLE! Oletteko kokeilleet??? En oo vielä ehtinyt kyttäämään mistä niitä voi tilata, mutta mun on pakko saada sellainen kotiin! 

Viimeisenä on tietty vielä mainittava ruokavalio, jota en kyllä ole muuttanut hirveästi. Toki väsyneenä siinä on vaikeampaa tsempata ja olisi niin helppo vaan elää jollain valmiilla proteiinijuomilla. Lisäksi mun hiilarihimo on ollut aika huipussa ja tänään pelkästään olen vetänyt kiduksiini aamupalaksi kauraleipää, lounaaksi jonkun 10 palaa sushia, päivälliseksi mm. bataattiranuja ja pari pientä korvapuustoa jälkiruoaksi. Eikä tunnu missään! No, ehkä näitä aterioita vois kuitenkin vähän järkevöittää tästä.

Miten fyysistä työtä te teette ja kuinka väsyneitä olette työpäivän jälkeen ja viikonloppuisin?
Onko liikunta enemmän kävelyä, nostelua, vai millaista liikuntaa? Minkä olette kokeneet hyväksi palautumisessa?
Nyt kaikki kommentoimaan, haluan lukea teidän kokemuksia! 🙂

Lue myös:

Voiko treenin jälkeistä lihaskipua estää?