Kuinka rullata jalat auki kovan jalkatreenin tai lenkin jälkeen?

On joitain helppoja ja näppäriä treenivälineitä, jotka ovat tulleet markkinoille jäädäkseen! MIelestäni niistä kirkkaasti paras on putkirulla! Jopa niinkin laiska venyttelijä kuin minä, on löytänyt aivan uuden maailman rullaamisesta! Vaikka moni ajattelee, että rullaus on joku uusi juttu, niin alunperin fyssarit ovat sen kehitelleet jo 70-luvulla.
Olen lähes koukuttunut kehonhuoltoon ja liikkuvuustreeniin nykyään ja toki asiaa auttaa se, että varsinkin jalat on aika kovilla tässä duunissa. Jos en pitäisi huolta lihashuollosta, niin olisin luultavasti koko ajan jumissa ja ryhmäliikunnan ohjaaminen olisi tuskaa! Kaikista paras yhdistelmä onkin ollut putkirullaus n.3krt viikko + hieronta kerran pari kuussa. Lisäksi mun aika heikko liikkuvuus on parantunut selvästi. Venyttele en enää ollenkaan, vaikka toki sillekkin on paikkansa maailmassa.

Behindd the scenes: Ben ei ihan tajunnut tätä ideaa vaan tietysti halusi heti mun syliin lisäpainoksi :D...
Behind the scenes: Ben ei ihan tajunnut tätä kuvausten ideaa vaan tietysti halusi heti mun syliin lisäpainoksi :D…
Voinko haistaa sun jalkaa mamma?
Voinko haistaa sun jalkaa mamma?

Rullauksessa on kysymys lihaskalvojen aukaisusta. Kun kroppa ei ole jumissa on treenaaminen ja ylipäätään elämä vain niin paljon mukavampaa 🙂 . Kireissä lihaksissa on myös heikompi verenkierto ja aineenvaihdunta. Jos esim tuntuu, että ”jalat ovat sementtiä” tai kroppa tuntuu ahtaalta niin jo kevyt rullailu saattaa auttaa asiaa.
Fasciaa, eli lihaskalvoa manipuloidaan rullalla ja koitetaan etsiä kipeitä kohtia, kuten esimerkiksi trigger-pisteitä, jotka ovat lihaksessa pieniä ”kovettumia”. Lihassyyt ovat niissä kohti klimpissä ja triggerpiste saattaa pitää koko lihaksen jatkuvasti jännittyneenä! Itse keskitynkin rullaamisessa vain kipeiden jumien löytämiseen.
Trigger pisteen tunnistaa siitä, että kun kohtaan painaa vaikka peukalolla hieman kovemmin, niin kipu voi säteillä esim olkapäästä sormenpäähän asti ja kipu on ihanan kamala! Triggerpisteet syntyy ylikuormituksesta, kuten esimerkiksi vääränlaisesta työasennosta tai liian yksipuolisesta treenistä, joka kuormittaa vain osaa lihaksista.

Takareiden rullaus. Pidä toinen jalka koukussa tai rullaa molemmat yhtä aikaa. Hidasta rauhallista liikettä. Jos ei tunnu missään voi vedellä vain avaavasti 5-10krt eestaas!
Takareiden rullaus. Pidä toinen jalka koukussa tai rullaa molemmat yhtä aikaa. Hidasta rauhallista liikettä. Jos ei tunnu missään voi vedellä vain avaavasti 5-10krt eestaas!

Ajattelin esitellä teille tässä postauksessa, kuinka rullaan jalat vaikka kovan jalkatreenipäivän iltana. Mitään varsinaista ”oikeaa” tekniikkaa rullauksella ei ole, mutta muista aloittaa varovasti niin, ettet heti kärkeen rysähdä rullan päälle koko painolla – voi nimittäin sattua!
Aloitan yleensä rullaamalla takareidet, sitten pakarat ja lopuksi pohkeet. Tämä on tosin ihan makuasia. Kipeimmät paikat on aina ylivoimasesti reiden ulkosyrjä (IT-band) ja joskus myös etureiskat. Koitan pitää takareidet aina auki, koska minulla on ollut joskus sitkeä iskias-särky ja takareiden kireys voi myös laukaista kivun.
Jotkut rullaavat myös esim ennen punttitreeniä, mutta kannattaa muistaa, että hieronnan tavoin rullaus vie aina kimmoisuutta pois lihaksista. Sen takia ei kannata antaa liikaa runtua kropalle ennen varsinaista treeniä, vaan vain lämmitellä kevyesti. Paras aika rullaukselle on illalla, TV:n ääressä esim jotakin tasokasta ohjelmaa (kuten Unelmien poikamiestyttö, Ruotsin miljonääriäidit) katsellessa!

Reiden ulkosivu on yleensä TOSI kipeä! Joskus riittää, että on vain rullan päällä ja hengittelee rauhassa.
Reiden ulkosivu on yleensä TOSI kipeä! Joskus riittää, että on vain rullan päällä ja hengittelee rauhassa.

Oma suosikkirulla on tämä foamroller.fi:n hierontarulla* jossa on nystyrät. Erinomainen rullausväline on myös pallo (itse käytän jääpallopelin palloa), jolla rullaan lavat (seinää vasten) sekä sääret kuten tässä videossa (kohta 3:15). Koitan saada myös nilkkoihin lisää liikkuvuutta.
Tämän käyttämäni rullan lisäksi markkinoilla on myös sileitä rullia* ja rumble-rollereita* jotka ovat niinsanotusti ”HC-käyttäjille” 😀 . Eli niille jotka haluavat kunnon toimintaa!!
Oikeastaan rullaa valitessa tärkein ominaisuus on se, ettei se ole läpikotaisin vaahtomuovia! Rulla nimittäin painuu ajan myötä kasaan ja sitten sillä voikin heittää vesilintua – mitä teet koveralla rullalla!? Hyvän rullan sisus onkin kovamuovia, jotta se kestää käsittelyä ja aikaa. Se on sitten makuasia tykkääkö tasaisesta pinnasta vai nyppylöistä, itse tykkään siitä että rulla pääsee pureutumaan paremmin lihaskalvoon eikä vaan hivele pintaa. Rulla ei saa kuitenkaan olla liian raju, koska jos koko ajan valuu vedet silmistä ja lihas ei pysy rentona, niin silloin rullaamisesta menee idea! Kivun täytyy olla siedettävää.

Pakaran rullaus. Älä rullaa istuinluun päältä tai yleensäkkään luuta. Muista, että rullattavan lihaksen tulee aina olla rento. Jos sattuu ja lihas menee heti jännitykseen, niin älä liiku ollenkaan rullan päällä!
Pakaran rullaus. Älä rullaa istuinluun päältä tai yleensäkkään luuta. Muista, että rullattavan lihaksen tulee aina olla rento. Jos sattuu ja lihas menee heti jännitykseen, niin älä liiku ollenkaan rullan päällä!

Parhaat rullat saa tietysti foamroller.fi*:stä ja ilman toimituskuluja! Kun heität alekenttään vielä koodin fityoutoo niin saat -10% kaikista tuotteista!
Ensi viikolla olen muuten Helsingissä Motivuksen liikuntakeskuksissa esittelemässä foamroller.fi:n rullia! Tiistaistaina ja keskiviikkona Centerissä (Kamppi) ja torstaina Stockalla! Jos olet kulmilla niin tule moikkaamaan ja hakemaan oma rulla edulliseen hintaan! 🙂

ibm
Viime viikolla olin IBM:n terveysbasaarissa myymässä ja promoamassa rullia!

 

fityoutoo

2 vastausta artikkeliin “Kuinka rullata jalat auki kovan jalkatreenin tai lenkin jälkeen?”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta