Kunnon polte vatsalihaksiin näillä liikkeillä!

Kuulutko siihen porukkaan, joka aina ajattelee tekevänsä vatsalihakset punttitreenin lopussa, mutta usein niiden tekeminen jää lopulta ajatuksen asteelle…? Tai jos jaksat, niin teet korkeintaan sen 2*10 toistoa vatsarutistuksia ja ajattelet ”ensi kerralla sitten enemmän ja tehokkaammin”. Paljastan salaisuuden; Niistä rutistuksista tuskin oli paljon hyötyä. Vatsalihastreenin nimittäin täytyy tuntua ja jos haluat kehittää keskivartaloasi ei liikkeitä voi tehdä silloin tällöin sinnepäin!
Etenkin jos haluat saada sen paljon puhutun sikspäkin – silloin mm. suoralle vatsalihakselle on tehtävä tarpeeksi raskaita liikkeitä (siis sellaisia, joita jaksat tehdä n.10 kerrallaan), jotta lihas voi kasvaa -> näkyä paremmin! Keskivartalon tosin täytyy olla myös rasvaton.

Jos treenaat salilla, crossfittiä tai käyt vaikka jumpissa, niin usein keskivartalo saa treeniä pakostikin! Vatsalihakset ovat monessa liikkeessä tärkeässä roolissa asennon, sekä ryhdin ylläpitämisessä ja liikkeen tuottamisessa. Keskivartaloa kannattaa silti vahvistaa tekemällä täsmäliikkeitä, jossa treenaat sekä vatsalihaksia (suorat vatsalihakset, ulompi ja sisempi vino vatsalihas, sekä poikittainen vatsalihas), alaselän lihaksia (esim.leveä selkälihas sekä selän ojentajalihakset) ja kylkitaivutuksessa aktivoituva nelikulmainen lannelihas. Tämä tarkoittaa siis keskivartalolle rutistuksia, kiertoja, staattisia pitoja, vatsallaan tehtäviä selkäliikkeitä ym.

Olen koonnut tähän postaukseen omia lemppariliikkeitäni keskivartalolle. Teen sellaisia liikkeitä, jotka ovat tarpeeksi raskaita ja seuraavana päivänä keskivartalossa oikein tuntuu, että jotain on tehty! Älä huoli jos esittelemäni liikkeet ovat itsellesi liian vielä liian haastavia; Silloin keskivartaloa täytyy vahvistaa helpotetuilla versioilla tai helpommilla liikkeillä!
Moni asiakkaani kyselee usein neuvoja vatsalihastreeniin ja käymme läpi esimerkiksi juurikin näitä liikkeitä. Jos liike ei tunnu missään, niin tarkista ensin oikea tekniikka ja liikerata tai tee liike hitaammin.
Tai onhan toki mahdollista, että olet vain niin törkeän hyvässä kunnossa 😀 !

Liikkeet on kuvattu Malmin Eastbodylla*.

Rutistus lisäpainon kanssa penkillä
Yksi omista suosikkiliikkeistäni! Asetu penkille istumaan ja ota paino jalkojen päälle tai käsipaino jalkojen väliin. Myös nilkkapainot ovat aivan loistavat tässä liikkeessä! Pidä penkin takareunasta kiinni ja vie vartalo ensin mahdollisimman suoraksi ja sen jälkeen polvet lähelle rintakehää. Lisää haastetta saat tekemällä liikkeen hitaasti tai lisäämällä painoa. Tätä liikettä voi tehdä myös hieman kyljellään, jolloin vinot vatsalihakset ja kyljet aktivoituvat! Voit tehdä esimerkiksi ensimmäisessä sarjassa 10 toistoa suorille vatsalihaksille ja sen jälkeen 10 toistoa vinoille vatsoille molemmin puolin. Muista pitää keskivartalossa hyvä tuki!vatsat2 (1 of 1)

vatsat1 (1 of 1)

Rutistus taljassa
Laita taljan yläkiinnikkeeseen narukahva tai tanko ja käy polvillesi maahan kasvot taljasta poispäin. Polvien alle kannattaa laittaa jumppamatto. Liikkeen voi tehdä myös seisten, mutta silloin selän ja taljan välissä kannattaa pitää jumppapalloa.
Pidä kahva lähellä niskaa ja vie rintakehä kohti reisiä. Keskity vatsalihasten supistamiseen, eli samalla kun puhallat ulos rutista sikspäkki tiukaksi paketiksi!
Tämä liike on supertehokas, mutta myös hieman kinkkinen; Jos et osaa aktivoida itse keskivartalon lihaksia, niin voi olla, ettet saa työtä tuntumaan keskivartalossa. Älä käytä liian isoja painoja, koska silloin tuki voi pettää ja joudut repimään kahvaa alas vauhdilla. Lantion pitäisi myös pysyä suht paikoillaan liikkeen ajan.
Tämä on todella hyvä liike suoran vatsalihaksen treenaamiseen!

vatsat3 (1 of 1) vatsat4 (1 of 1)

Halonhakkaaja
Tällä liikkeellä treenaat tosi hyvin vartalon kiertoa ja se sopii myös niiden lajien oheistreeniin, jossa tulee vartalolle paljon kiertoliikettä.
Tätä liikettä voi tehdä kahdesta eri vetosuunnasta, eli voit laittaa kahvan sekä taljan ylä-, että ala-asentoon. Itse saan paremman tuntuman, kun veto tulee alhaalta ylöspäin.
Liikkeen voi muuten tehdä myös kuminauhalla vaikka osana kotitreeniä! Silloin kuminauhan toinen pää tulee jalan alle.
Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä (pidän ulointa kättä aina päällimäisenä). Seiso lantion levyisessä haarassa ja vedä kahva vinosti alhaalta ylös käyttämällä keskivartaloa apuna. Katseen tulisi seurata käsiä, toisin kuin kuvassa. Palauta kahva rauhallisesti alas.

vatsat5 (1 of 1) vatsat6 (1 of 1)

Jalkojen nosto roikkuen
Tämä liike on yksi raskaimpia vatsalihasliikkeitä, mutta kannattaa ottaa ohjelmistoon heti kun saat vaikka vain viisikin toistoa! Lisäksi roikkuminen tekee hyvää selälle ja kehittää näppivoimaa! Pelkkä jalkojen heiluttelu ei vielä aktivoi kunnolla vatsalihaksia, joten ole tarkka tekniikan kanssa – ylävartalo ei liiku!! Liikettä voi tehdä myös laitteessa, jossa kädet ovat kyynernojassa pehmusteiden päällä (roomalainen tuoli). Jalat voi nostaa koukuun ylös (kevyempi versio) tai suorana ylös (haastavampi versio). Tässäkin liikkeessä voit aktivoida vinoja vatsoja kääntämällä polvia sivuille. Jalkojen väliin voi ottaa myös käsipainon. 
Jos haluat aktivoida muutakin kuin lonkankoukistajia (joka nyt ei sinällään ole väärin), niin nosta jalat tarpeeksi ylös! Tuossa kuvassa olisin voinut nostaa polvia vieläkin ylemmäksi!

vatsat7 (1 of 1) vatsat9 (1 of 1) vatsat8 (1 of 1)

Rutistus vinopenkissä lisäpainolla
Raskaat rutistukset ovat vatsalihastreenin vakiokalustoa! Usein tavalliset vatsarutistukset ovat aika tehottomia, joten makaamalla ”alamäkeen” liike muuttuu heti haastavammaksi! Jos vielä silloinkin kaipaat haastetta elämään, niin ei muuta kuin levypaino tai käsipaino käteen! Ala-asennossa paino on rinnan päällä ja samalla kun nouset ylös työnnä paino kohti kattoa ja suorista selkä ryhdikkääseen asentoon! Samalla liike treenaa hyvin myös selän lihaksia.
Muista pitää alaslasketuessa jännitys keskivartalossa niin, että laskeudut jarruttaen.

vatsat12 (1 of 1) vatsat13 (1 of 1)

Jumppapallon vieritys vartalon alla
Mene punnerrusasentoon kuntopallo nilkkojen alla. Vieritä pallo kohti rintakehää koukistaen jalat. Rutista samalla vatsalihakset tiukkaan pakettiin. Voit myös kokeilla haastavampaa variaatiota, jossa pidät jalat suorana. Liike muistuttaa tällöin linkkuveistä väärinpäin. Esimerkkipallossa oli vähän naftisti ilmaa, joten jalat upposivat liikaa pallon sisään.

vatsat10 (1 of 1) vatsat11 (1 of 1)

vatsat14 (1 of 1)Tässäpä teille ideoita vatsalihastreeniin! Oliko liikkeet tuttuja ja onko teillä omia suosikkiliikkeitä keskivartalolle?
Ensi viikolla alkaa muuten Fitfashionin kampanjan, jossa olen mukana. Meitä bloggareita voi siis bongailla mm. bussipysäkeiltä, lehdistä ja radiosta! Tarvii käydä ottamassa selfie itsensä kanssa :D.
Joko kävit testaamassa, oletko sokerikoukussa?
Muistuttelen teitä vielä Stoppi sokerikoukulle!-ryhmävalmennuksesta, johon mahtuu vielä muutama sokerinhimoinen! Valmennus starttaa 26.1 ja infoa löydät lisää täältä!

fityoutoo

10 vastausta artikkeliin “Kunnon polte vatsalihaksiin näillä liikkeillä!”

  1. Tämä olikin kiva postaus. Itselle kaikki muut oli tuttuja, mutta tuo ensimmäinen menee kyllä kokeiluun heti huomenna. Useasti teen vatsoja taljassa, mutta jostain syystä teen sen aina kasvot taljaan päin. Koin jotenkin hankalaksi noin päin olemisen kuin sinä olet. Näytän ehkä jonkun mielestä hölmöltä salilla, mutta oon aatellut, että kun saan hyvän tuntuman niin antaa mennä vaan. 🙂

    • Voi toki tehdä myös kasvot taljaan päin! Olen tehnyt joskus itsekin. Ei kai siihen mitään sääntöä ole! Itse olen kyllä nähnyt kaikenlaisia ”virityksiä” salilla ja niitä itsekin harrastelen :).

  2. Hei kiitos, hyviä vinkkejä! Vatsalihastreeni kaipaakin vähän jotain uutta vanhojen hyväksi havaittujen tilalle. 🙂 Olen kokeillut tehdä tuota vatsarutistusta taljassa aika monta kertaa, mutta en vain saa sitä tuntumaan vatsassa, höh! Se kun olisi niin loistava liike, niin ärsyttää! Mitään vinkkejä? Muuten osaan kyllä mielestäni aktivoida ihan hyvin keskivartaloa ja kaikki muut vatsaliikkeet menee tuntumasta päätellen just sinne minne pitää.

    http://annatuulenkuljettaa.blogspot.fi/

    • Lantion täytyisi olla aika paikallaan liikkeen ajan, eli peppu ei saisi valua kovin taakse. Lisäksi painoa täytyy olla tarpeeksi. Kokeile kasvot taljaan päin?

  3. Tosi hyödyllinen postaus! Ehkäpä uudet liikkeet saisivat paremmin tuntumaan vatsalihaksissa. Mulla ei mikään salitreeni tunnu seuraavana päivänä (lukuunottamatta jalkatreeni) ja vähän harmittaa mut toki oon lukenut että kaikilla ei välttämättä tunnu. 🙂

  4. Tosi hyvä postaus! Olisikin korkea aika ottaa jotain vaihtelua vatsalihastreeniini! Itselläni voimapyörä on ollut tosi tehokas. Teen myös rutistuksia jumppapallon päällä, mutta se tuntuu aika turhalta liikkeeltä: ei voi olla kovin paljon tehoa, kun saa hinkata älyttömiä toistomääriä. 🙂

  5. Kiitos näistä! Tässäkun olen vähän hakemassa vaihtelua omaan treeniohjelmaani niin muunmuassa vatsalihasten monipuolinen harjoitttelu on se, mihin aion kiinnittää huomiota. Muutama uusi vinkki tulikin tästä, jotka lähtevät kokeiluun – mahdollisesti vielä tänä iltana 😉

  6. Oma suosikkini vatsalihaksissa on pyramidivatsat. Ihan killeriliike. Täytyisi varmaan palautella mieliin sekin uudelleen 🙂 Hyviä liikkeitä olit laittanut kyllä ehdolle. Muutakin pitää tehdä kuin niitä iän ikuisia vatsarutistuksia, lainkaan liikettä mollaamatta, mutta vaihtelu kehittää ja pistää lihakset kunnolla töihin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta