Lättäpylly? Olemattomat olkapäät? Tässäpä ammattilaisen täsmävinkit kuntosalitreenaajalle!

Vaikka lihaskuntotreenillä on lukemattomia terveyshyötyjä, niin pitkäjänteisellä treenillä saa myös muokattua kropan muotoa ja ulkonäköä tehokkaasti. Tämä postaus keskittyy siis puhtaasti treeniin ja sitä kautta ulkoiseen olemukseen!
Haastattelin tähän postaukseen Katarina Tunturia, joka on varmasti tuttu nimi kaikille vähääkään fitness-skeneä tunteville. Katarina on tarjonnut henkilökohtaista valmennusta meille ”tavan tallaajille” jo yli kymmenen vuotta ja sen lisäksi koutsannut fitnesskisaajia menestyksekkäästi. Eikä tietenkään saa unohtaa Katan omaa uraa fitnesslavoilla! Hän jos kuka tietää paljon kropan ”muotoilusta”, etenkin silloin kun pakaraimplantit eivät ole se houkuttelevin vaihtoehto.
Tässä postauksessa keskitytään siis omien heikkousten parantamiseen!

Personal trainer Katarina Tunturi
Personal trainer Katarina Tunturi

Ihan ekaksi henkilökohtainen kysymys; Sulla on upea kroppa ja etenkin upeat olkapäät, joissa on todellakin muotoa vaikka muille jakaa! Et kisaa enää (mikäli oikein olen ymmärtänyt), mutta kuinka paljon lihasmassan ylläpito itselläsi vaatii tätä nykyä?
Treenaatko kokonaisvaltaisesti, vai pyritkö edelleen parantamaan heikkoja lihasryhmiä?
Oi, Kiitos Katri palautteesta <3 Olipa mukava juttu kun pyysit haastattelua blogiisi!
Treenaan yhä tavoitteellisesti ja omia heikkouksia vahvistaen, tälläkin hetkellä salitreenejä viikossa kertyy 5. Lisäksi päälle runsaasti huoltoa.
Minulla on erityisen hyvät mahdollisuudet harjoitteluun, sillä treenaan omalla salillamme Figure Fitclubilla Oulussa, eli puitteet harjoitteluun ovat rehellisesti sanottuna optimaaliset.
Vuosien aikajanalla on ollut jaksoja joina olen treenannut kokonaisvaltaisemmin ja enemmän ns. hybridi-tyyliin eri lajeja terveyskuntoiluaspektista, mutta palannut aina salille ja kehittämään fysiikkaa. Saan siitä parhaat kiksit ja en voi kiistää etteikö lihaksikas ryhdikäs olemus olisi itselleni mieluinen, tykkään itsestäni enemmän lihaksikkaana ja vahvana

Ylläpitotreeni vs. Kehittävä treeni asetelma on mielenkiintoinen. Ylläpitävä treeni on kärjistäen terveysliikuntaa, eli siitä tulee hyvä fiilis ja kehittävä treeni taas kehittää jokaisessa treenissä jotain osa-aluetta. Kehittävä treeni on ylikuormittavaa, eli vaatii isoa kuormaa ja loppuun asti vietyjä sarjoja. Sellainen treeni on kivuliasta ja hyvä fiilis tulee vasta paljon myöhemmin…

Joskus kuulee saliharrastajien sanovan, että jokin lihasryhmä on ”luonnostaan hyvä/geneettisesti hyvä”. Mitä tällä tarkoitetaan? Tarkoittaako tämä sitä, että ”luonnostaan hyviä” lihasryhmiä ei tarvitse treenata niin paljon kuin muita lihasryhmiä?
Tulkitsisin tämän niin että on treenaajia, joilla esimerkiksi jalkojen hermotus toimii erityisen hyvin ja ne ovat esim. aikaisemmasta lajitaustasta( esim. vaikka luistelu) johtuen vahvat.
Riippuu tietysti tavoitteesta, mutta jos nyt tavoitellaan tasapainoista fitnessvartaloa, niin kyllä kaikkia lihasryhmiä kannattaa treenata kovaa, mutta ehkä vähän pidemmällä kierrolla. Eli esim. jalkojen ollessa vahvat, kerran viikossa riittää, versus jalkojen ollessa heikko lihasryhmä, on aiheellista jakaa jalkaosaston treenit kahteen.

Haluaisin lisää kokoa ja muotoa olkapäihini. Mikä toimii parhaiten;
1. Useampi treenikerta viikossa (eli tiheä treeniväli)
2. Paljon erilaisia liikkeitä samassa treenissä (eli esimerkiksi kerran viikossa olkapäät joille 8 erilaista liikettä) vai
3. Keskittyminen 8-10 viikkoa aina yhteen heikkoon lihasryhmään kerrallaan
Treeniohjelma voi olla yksinkertainenkin, esim. 8 sarjaa lihasryhmää kohden, toistojen ollessa noin 6-12. Näistä aivan tappiin vietyjä sarjoja on todellisuudessa kovapäiselläkin harjoittelijalla noin 5.
Toteutustapa on keskeinen; Raskaissa pääliikkeissä keskeistä progressiivisuus, eli pyrkimys liikuttaa painoja mahdollisimman raskailla vastuksilla ja loppuun asti! Käyttäisin näissä apuna pt:tä tai vähintään spottaajaa (avustajaa).
Bodaustreenissä pidän tärkeänä hyvää reipasta tempoa ja lihaksella tekemistä. Mitä tulee eristämiseen, kuuluu ne pääliikkeiden jälkeen olennaisesti ohjelmaan, kun halutaan muokata lihasta. Eristävillä liikkeillä treenaat lihaksen loppuun ja saat kohdennettua treeniä!

Priorisoisin palautumisen kaiken edelle! Mielestäni edistyneellekin treenaajalle riittää olkapäätreeni 5-7 päivän kierrolla, kun otetaan huomioon, että olkapäät saavat hittiä rinta- ja ojentajatreeneissäkin kierron aikana. Treeniä on hyvä muuttaa 5-6 viikon välein jollain tavalla, esimerkiksi vaihtelemalla pääliikkeitä ja liikejärjestystä. Treenin alkuun kuitenkin aina pääliikkeet ja heikkoudet, kun energiaa on eniten.

Omaa treenaamista on hyvä tarkastella kriittisesti. Kasvaako työmäärä, sarjapainot, toistot?
Onko treenin jälkeen sellainen olo, että on tehty oikeesti töitä ja kuukauden ylikuormittamisjakson jälkeen odotat kevennystä eli kevyttä viikkoa?
Seurantakuvat kannattaa ottaa kuukausittain!

Pakaroiden treenaus on nyt kuuminta hottia ja pakarapotku- ja sumokyykkypaikat jatkuvasti varattuna! Voiko jonkun lihasryhmän ylitreenata? Mikä on liikaa ja kuinka se vaikuttaa kehitykseen?
Mielestäni treeni suunnitellaan palautumisen mukaan. Ei ole ylitreenaamista, on vain alipalautumista! Eli vastaus kysymykseesi on. että vaikuttaa niin, että ei palauduta eikä jakseta treenata kehittävästi – homma polkee paikallaan! Mielestäni ei ole järkeä pumppailla pakaraa päivittäin, siitä voi tulla ehkä hyvä fiilis, mutta se voi olla jokseenkin tehotonta kuormituksen jäädessä vähäiseksi.

Annan esimerkin kehittävästä pakaratreenistä edistyneelle treenaajalle:
3 kertaa viikossa voit treenata pakaraa vaihtelemalla treenin tavoitetta kehittävästi, esim.
Treeni 1.
yleisliikkeet kuten kyykyt, maastavedot jne.
Treeni 2. eristävämmät liikkeet kuten lantionnostot, taljapotkut jne ja
Treeni 3. esim. loikka- tai pikajuoksu/ porrastreeniä

Monet tuskailevat, kun salitreenistä huolimatta lihas ei kasva räjähdysmäisesti. Kuinka kauan kestää, että saa esimerkiksi selkään leveyttä, jos lähtötilanne salitreenin kanssa on nolla?
Aloittelija kehittyy ensimmäisenä treenivuotenaan eniten, jos tekniikat on kunnossa. Jos kehitys on hidasta, hakeutuisin osaavan pt:n / valmentajan pakeille, jotta voidaan varmistua siitä että treeni on kehittävää ja tulosta varmasti syntyy! Eli kannattaa opetella treenaamaan oikein (eli kehittävästi).
0-tasolta antaisin kehitykselle aikaa ainakin 2-3 vuotta treeniin, ravintoon ja lepoon priorisoiden. Lihaskasvu on hidasta ja vaatii kärsivällisyyttä ja motivaatiota vuosien juoksussa. Tähän sopii legendaarinen minua inspiroiva lause; If you dont use it, you lose it!finalistit

Tämä kysymys kiinnostaa kaikkia niitä, jotka halajavat jossain vaiheessa fitnesslavoille. Kuinka paljon kropan mittasuhteet vaikuttavat, eli millainen on ihanteellinen lähtötilanne? Voiko esimerkiksi pärjätä, jos lähtötilanne on poikamainen, tasapaksu vartalotyyppi?
Miksi lyhyet kisaajat menestyvät parhaiten (vai onko tämä vaan mun oma luuloni)?
Jos kisaaminen kiinnostaa, arvioittaisin fysiikkaa ammattilaisella, esim. Suomen Fitnessurheilu R.Y:n leireillä tai jonkun kokeneen laji-ihmisen puoleen kääntyen. Hyvä rakenne ei vielä riitä, henkisen puolen lähtökohdat ovat vähintään yhtä tärkeitä, jotta kisaamisesta kannattaa edes haaveilla.
Optimaalisella kilpailijalla on leveät hartiat suhteessa vyötäröön ja suhteellisen sirot nivelet, jalat ovat pitkät. Ihanteellinen lähtötilanne on henkilöllä jolla on jo lihaksikas treenattu vartalo, pyöreähköt reidet, lihasta selässä ja olkapäissä, suhteellisen korkea työkapasiteetti eli aktiivinen elämäntapa ja hyvä peruskunto pohjilla. Tasapaksu lyhytjalkainen kilpailija huippukunnossa voi onnistua kilpailuissa viimeistellyllä kunnolla, mutta ohi kiilaa aina symmetrinen, tasapainoisesti lihaksikas ja sopivan tiukka esteettisesti lajin standardit täyttävä urheilija. Kysymys on kuitenkin kauneuskilpailuista ja tämä korostuu etenkin bikinifitnessissä. Fitnesslajit ovat hienoja lajeja mutta kannattaa arvioittaa lähtötilanne jotta saa realistisen arvion omasta tilanteesta ja osaa tehdä suunnitelmat oikeaan suuntaan palautteen pohjalta. Omaa soveltuvuutta lajiin voi testata diettaamalla ylimääräiset rasvat pois ns. siistiin bikinikuntoon, niin rakennetta ja lajiin soveltuvuutta on helpompi arvioida.

Mielestäni lyhyet kilpailijat eivät menesty sen paremmin kuin pidemmät, esimerkiksi Body Fitnessin yleismestari viime vuoden MM-kisoissa 2015 Renata Benigno on sarjasta -168 cm. Lajin mediaani on kuitenkin lähempänä 165 cm, mutta on hyvä että sarjoja on Suomessakin neljä, jotta arvostelu on helpompaa.

Saisiko blogin lukijat vielä loppuun kuulla vinkkisi niistä liikkeistä, joilla saa eniten ”pyöreitä” muotoja kroppaan (jalat, kädet, keskivartalo, selkä ja olkapäät)?
Tässä lista omista suosikkiliikkeistä:
Etureidet; etukyykky, Smith-kyykky, Hack-kyykky
Takareidet: suorin jaloin maastaveto, yhden jalan koukistus laitteessa
Pakarat: Hip Thrust
Selkä: leveä kulmasoutu tangolla, kulmasoutu käsipainoilla, leveä ylätalja
Rinta: vinopenkki
Olkapäät: Pystypunnerrus Smithissä, Arnold- punnerrus, vipunostot käsipainoilla
Ojentajat: dippi ja ojentajapunnerrus taljassa
Hauis: scott-kääntö taljassa
Keskivartalo: vatsarutistus köydellä ja jalkojen nostot tankoon

Kiitos haastattelusta ja kehittävää kevättä kaikille blogisi lukijoille!

vatsat3 (1 of 1)

Huom! Katarinan fb-sivut löydät TÄÄLTÄ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

fityoutoo

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta