Lisää lihasta ja rasvaprosentin pienennystä – mission impossible???

Onko mahdollista samalla kasvattaa lihasmassaa ja pudottaa rasvaprosenttia?1809-1-of-1

Tämä on kysymys, johon valmentajilla tuntuu olevan hyvinkin eri näkemys. Periaatteessa se kuulostaa mahdottomalta yhtälöltä, mutta asia ei ole aivan niin yksinkertainen.

Jos multa kysytään mielipidettä siihen voiko samaan aikaan dieetata ja rakentaa lihasta, niin vastaan, että ei se aivan mahdoton ajatus ole. On kuitenkin ymmärrettävä, että monen kohdalla samaan aikaan pienentyminen ja kasvaminen on nimenomaan ”mission impossible”.
Tiedän kuitenkin omasta kokemuksesta, että lihas voi kyllä kasvaa dieetilläkin, mutta asiassa on pari muttaa. Ensinnäkin tämä tilanne tulee kysymykseen usein aloittelijalla, jolla kroppa ottaa hyvin vastaa treeniä. Pitkään treenanneella kehitys on yleensäkin hitaampaa, eikä lihasmassa kasva enää samalla tavoin kuin alussa. Lihasten ”räjähdysmäistä” kasvua on kuitenkin ihan turha pelätä (tai odottaa) alussakaan. Puoli kiloa kuukaudessa naisella on jo aika maksimaalinen tulos ja tätä vauhtia voi odottaa vain joitakin kuukausia.
Näin tällä viikolla erään aloittelevan saliharrastajan InBody-tulokset, jossa rasvaprosentti oli pudonnut upeasti 23%->16% 2,5kk aikana ja samalla lihasmassa oli kuitenkin kasvanut puoli kiloa (kyseessä siis nainen)! Tässä huomaa sen, miten oikein suunniteltu treeni ja ruokavalio voi todella toimia.
Rasva voi palaa ja lihasmassa kasvaa – yhtä aikaa!

Kävin tällä viikolla kehonkoostumusmittauksessa 3kk:n jälkeen Kuntokompassilla. Tiesin, että paino oli pudonnut ja ainakin kotona ottamani mittojen perusteella jotain on lähtenyt kropasta. En kuitenkaan odottanut mitään ihan älytöntä edistymistä, koska en ole panostanut 100% treenaamiseen ja ruokavalioon. Olin treenannut kovaa, mutta tiesin silti, että lihaskasvuun tähdätessä treenejä pitäisi olla tiheämmin, mitä olen päässyt tekemään. Kesällä olin salilta pois 2,5 viikkoa ja elokuun lopussa olin aivan hemmetin väsynyt yöheräilyn takia. Silloin lihastenkasvatus ei ollut ihan ensimmäisenä mielessä 😀 . Silti mulla oli (hyvin) pieni toivonkipinä olemassa siitä, että lihasmassaa olisi tullut edes pari sataa grammaa lisää. Minulle tehdyt treenit on toimineet todella hyvin ja olen pystynyt kasvattamaan koko ajan treenipainoja! Monessa liikkeessä varmaan oma mieli on ollut jarruna ja tällä viikolla kyykkäsin valmentajani Marko Kuoppasalmen kanssa sarjan 70kg:lla, jota yksin en varmaan olisi saanut itsestäni irti. Sain ihan pirusti motivaatiota yhteisestä tapaamisesta kun sain vielä varmistuksen, että voin tekniikan puolestakin turvallisesti lisätä pihviä tankoon. Uskon, että tänä syksynä ennätykset paukkuu varmasti! Hänen tekemänsä treenit ovat muutenkin aivan eri tyyppisiä, mitä olen aikaisemmin tottunut tekemään.

inbody_vertailu
Inbody-tulokset 15.6 / 14.9

Kuten huomaatte, niin rasvaprosenttini on kyllä pudonnut mutta lihasmassa on ennallaan (olin keskiviikkona niin kuiva, että se hieman vääristi tuloksia). Tähän olisin voinut itse vaikuttaa noudattamalla tarkempaa ruokavaliota. Nimittäin jos haetaan optimaalista kehitystä, eli maltillista rasvaprossan pudotusta ja samaan aikaan halutaan pitää yllä hankittu lihasmassa (tai jopa kasvattaa sitä), niin ruokavaliossa kalorien saanti täytyy olla tiedossa. Ihan lonkalta ei voi vetää! Miinuskalorit eivät missään nimessä saa olla liian suuret, eli paino ei saa pudota liian nopeasti. Silloin menetetään yleensä myös lihasmassaa. Tiedän, että kaikki eivät usko kaloriteoriaan niin vahvasti ja toki sillä on merkitystä mitä syö, koska se vaikuttaa sitten niin moneen muuhun asiaan. Silti, kalorivajetta ON oltava jos halutaan laihtua ja jos halutaan lisää lihasta, niin silloin kaloreiden tulee olla maltillisesti yli kulutuksen. Jos taas vetää ruokailut ihan hatusta, niin usein on vaikea pysyä kärryillä siitä, mihin suuntaan ollaan menossa ja tulokset on vähän hakuammuntaa.
muutos

Lyötiin Markon kanssa uusi tavoite lukkoon, eli seuraavan 3kk aikana tarkoitus on pudottaa rasvaprosentia sinne 18-19% hujakoille, jonka jälkeen aloitetaan saman pituinen massakausi. En halua ottaa hirveää fläsää itseeni, mutta yleensä lihaskasvun mukana tulee myös hieman rasvaa. Ja huom! En todellakaant tarkoita, että tarvitsee alkaa miksikään bulkkipossuksi, eli imuroidaan 15kg pelkkää läskiä syömällä mitä sattuu 😀 . Treenien pitää olla kovia, jotta lihasmassa pysyy entisellään ja toivottavasti myös öistä tulee vähän ehjempiä, jotta virtaa riittää. Rättiväsyneenä sinne salille on nimittäin aivan turha lähteä! Paljon kyllä voi itsekin panostaa palautumiseen, joka ainakin omalla kohdallani tarkoittaa aikaisin nukkumaan menemistä… Se on MULLE välillä se mission impossible!
On hyvä seurata kehitystä myös kehonkoostumusmittauksesta, koska numerot kyllä kertovat mihin suuntaan mennään. Paino yksistään on ihan surkea mittari sille. Kannattaa kuitenkin muistaa, että elämässä pitää olla muutakin kuin dieetit ja massan kasvatukset. Ainakin itselleni ne ovat vain mukava extra-porkkana tässä elämäntyylissä!

Olisi kiva kuulla millaisia tavoitteita teillä on syksyksi?

fityoutoo

3 vastausta artikkeliin “Lisää lihasta ja rasvaprosentin pienennystä – mission impossible???”

  1. Tärkeimpänä tavoitteena mulla on saada ruokailut kuntoon, koska se on mulla eniten viilaava osa-alue. Liikunta mulle tulee nopeastikin rutiiniksi, mutta ne ruokailut… 😀 Epäsäännöllinen ja harva ateriointi thy are my name. Nyt voi sanoa että kun on parisen viikkoa syönyt suhteellisen säännöllisesti niin mulla on koko ajan nälkä. Ennen saatoin huomata vasta illalla että olin syönyt viimeksi aamulla ja päivällä pahimpaan nälkään vetänyt karkkia, illalla sitten leipää. Liikunnan saralla tavoitteena on panostaa enemmän kehonhuoltoon ja saada kropan rempat sitä kautta vähemmäksi.

  2. Mielestäni aika hyvät tulokset kun lihasmassa kuitenkin säilynyt ja ilmeisesti hyvällä tasolla. Mikä on muuten hyvä lihas% arvo naisella vai lasketaanko kilogrammoissa? Oma syksyn tavoite on massanrakentamisessa ja kropan muokkaamisessa, 5kiloa lisää painoa olisi hyvä saada. Vaikeaa kun syksy on monille laihdutusaikaa ja media pursuu laihdutusvinkkejä.

  3. On niin jäätävän kiireistä, ettei ole mitään toiveita edes mistään kalorinlaskennasta vaikka muuten elämä kaipaisi nyt rutiinia ja vaikkapa valmista ruokavaliopohja. Koska massaa on edelleen aivan liikaa niin pakko kuitenkin katsoa mitä suuhun laittaa. En keksi mikä olisi se ihme millä ehtisi ja muistaisi kirjata kaikki ylös, silloin sitä tulee muutenkin tsempattua. Päivät valuu kolmen lapsen kanssa ja illat on täynnä harrastuksia ja menoja…heh varmaan joku pussikeittodieetti sopisi tähän kaiken kiireen keskelle niin ei menis aikaa syömiseenkään:)

    Liikunnallista tähtään nyt monipuolisuuteen, pari tanssituntia, kehonhuoltoa, kuntosali ainakin kuuluu viikkoon ja vaunulenkkejä. Mutta hyvä pointti tuo sinulla että lihasmassan korotus ei onnistu samalla kun laihduttaa. Aika monta vuotta olen salilla käyttänyt todetakseni saman. Sitä ei mielellään haluaisikaan menettää sitä mutta kun pitäis saada kropasta 1/4 pois…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta