Raskausajan liikunta : Kysymyksiä ja vastauksia!

Moni odottaja saa aika ristiriitaisia ohjeita neuvolasta liikunnan suhteen. Joillekin kerrotaan, että normaalia treeniä voi jatkaa jopa loppuun asti ja toisaalla varoitellaan tekemästä muuta kuin kevyttä kävelyä, vaikka odottavan vointi olisi aivan normaali. Tai kuten asiakkaalleni kävi, niin häntä kehoitettiin unohtamaan hänen rakas lajinsa kuntosalitreeni jo alkuraskaudesta – ilman mitään järkevää selitystä! Myös keskivartalon harjoittamisesta saa monenlaisia ohjeita; Keskivartaloa tulisi vahvistaa, mutta vatsalihasliikkeet unohtaa…. Eli ei ihme, jos odottaja tuntee epävarmuutta siitä, miten ”pulla uunissa” saa hikoilla!pihatreeni2 (1 of 1)

Tiedän raskausajan treenistä itsekin toki jonkun verran, mutta en voi sanoa olevani erikoistunut aiheeseen. Siksi otin yhteyttä Ira Rissaseen, joka on sekä lantionpohjan fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti, että PhysioPilates-ohjaaja. Hän on siis erikoistunut nimenomaan ohjaamaan työssään sekä odottavia, että jo synnyttäneitä naisia. Olikin mahtavaa saada hänet asiantuntijaksi tähän juttuun! Valitsin muutamia kysymyksiä liittyen odottavan äidin treeniin, joita ainakin itseltäni kysellään usein. Nyt kun olen itsekin raskaana, niin aihe on ajankohtainen ja varmasti myös odottavat lukijani ovat lisääntyneet!
Mutta mennäänpä sitten itse kysymyksiin…

Odottava äiti on harjoitellut säännöllisesti jo vuosia. Onko hänen pudotettava kovat harjoitukset pois ohjelmasta puolen välin jälkeen (kuten yleinen ohje usein kuuluu), eli esimerkiksi kaikki vauhdikkaat lenkit tai kovat lihaskuntotreenit salilla?
Ira vastaa:
Kovan intensiteetin treeni raskausaikana ei millään tavalla edistä synnytyksen jälkeistä kehon palautumista, vaan se pikemminkin voi jopa merkittävästi hidastuttaa sitä. Se ei myöskään valmista kehoa synnytykseen. Miettisen mieluummin mikä edistää loppujen lopuksi omaa hyvinvointia? Harrastan itse kilpapyöräilyä ja jos olisin nyt raskaana, käyttäisin ajan aerobisen peruskestävyyspohjan vahvistamiseen, sekä kehoni heikkojen kohtien voimistamiseen / rentouttamiseen ja liikkuvuuksien ylläpitoon. Tällä tavalla voisin olla entistä vahvemmalla pohjalla urheilijana ja myös samalla nopeammin kunnossa synnytyksen jälkeen.

pihatreeni4 (1 of 1)Jos odottava äiti haluaa ja pystyy juoksemaan, niin onko juoksuharjoittelulla riskejä vatsan kasvaessa (ja jos kyllä niin millaisia)? Esimerkiksi itse nyt viikolla 23 voisin juosta vielä vallan hyvin tuntemuksen perusteella.
Ira vastaa:
Pelkkien tuntemusten varaan en luottaisi. Juokseminen haastaa lantionpohjan, sekä keskivartalon hallinnan. Painetta tulee juostessa myös linea albaan. Aika moni odottaja kokee raskausaikana pehmenemistä muuallakin kuin lantiossa, eli esimerkiksi jalan koko voi muuttua. Nämä muutokset vaikeuttavat kehon linjaamista hyvään juoksuasentoon, jolloin rasitusvammoja ja kiputiloja voi tulla herkemmin. Sauvakävely on erinomainen aerobisen kunnon nostattaja, joka samalla myös vahvistaa keskivartalon lihaksia ja tuo liikettä lantioon sekä rintarankaan! Sauvakävely kuuluu monien huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan, joten ei kannata vähätellä sitä (toim. huom!!!!). Sauvomisen jälkeen juoksun pariin palaaminen on helppoa.

Milloin vatsalihastreenit tulisi jättää pois ohjelmistosta ja miksi? Voivatko liian tiukat vatsalihakset vaikeuttaa, tai jopa hidastaa synnytystä?
Ira vastaa:
Vatsalihaksia harjoittaisin yhdessä lantionpohjan lihasten harjoitteiden kanssa koko raskausajan. Harjoittelisin muunnelluilla vatsalihasharjoitteilla; Voimakkaat rutistukset, sivutaivutukset, sekä vartalonkiertoliikkeet ja lankutukset yms. eivät kuulu odottajan vatsalihasharjoituksiin. Jos harjoittelu aiheuttaa ennenaikaisia supisteluja, pidä taukoa! Voit yrittää myöhemmin uudelleen. Liian tiukka korsetti ei ole eduksi synnytyksessä, mutta ei kyllä mielestäni muutenkaan. Ideaalitilanteessa keskivartalon lihaksistosta löytyy pituutta, rentoutuskykyä, joustoa ja voimaa.

pihatreeni5 (1 of 1)Onko spinning turvallista raskausaikana, jos olo on pyörän selässä ok?
Ira vastaa:
Raskaanaollessa kannattaa ohjaustanko säätää ”mummoasentoon”, koska kippura asento tuo kovasti painetta vatsan keskiseinämään. Pystympi asento vähentää painetta ja helpottaa keskivartalon hallintaa, jolloin esim. selkä ei joudu niin koville. Spinningohjaajana tiedän, että mopo karkaa helposti käsistä tunnilla, eli aika moni hakee sieltä juuri voimakasta endorfiiniryöppyä anaerobisen kynnyksen ylittävästä harjoittelusta. Valitsisin kuitenkin kevyemmän tunnin tuntitarjonnasta. Pitkään putkelta ajaessa ajotekniikka ja kehonhallinta pettää helposti, vaikka ei olisikaan raskaana. Lantionpohjaan tulee myös kovasti haastetta lisää pystyasennossa. Pieniä hetkiä kannattaa kuitenkin pystyssä polkea, koska pitkään paikallaan istuminen on varsin puuduttavaa.

Voivatko lihaskuntoliikkeet, joissa vatsaonteloon muodostuu kova paine (kuten kyykky tai maastaveto) olla odottavalle äidille haitallisia?
Ira vastaa:
Kyykyt ja maastavedot todella aiheuttavat voimakkaan paineen vatsaonteloon! Lantionpohja, sekä vatsalihaksia yhdistävä valkoinen jännesauma, linea alba, kuormittuvat voimakkaasti. Raskaus- ja imetysaikana myös kropassa tapahtuu ”äitihormonien” vuoksi pehmenemistä, jonka takia esimerkiksi polvet voivat olla haastavampi linjata suoraan ja lantionhallinta voi olla puutteellista. En suosittele tämän tyyppistä voimakasta ponnistelua raskaana oleville, enkä myöskään heti synnytyksen jälkeen.pihatreeni3 (1 of 1)Kannattaako odottajan venytellä ja tehdä putkirullausta? Millaista kehonhuoltoa suosittelet?
Ira vastaa:
Ehdottomasti kehoa kannattaa huoltaa myös raskausaikana; Jotta voit kantaa vauvaa helposti 9kk vatsassasi, kehosi tarvitsee pituutta, liikkuvuutta, lihaskuntoa ja joustavuutta! Hengitys- ja rentoutusharjoituksista on apua synnytystä ajatellen, mutta ihan jo vaikka kehon stressin ja jännitystilojen laukaisun apuna, sekä kehon ph-arvon muuttamiseksi emäksisemmäksi. Oma komboni muodostuu juuri liikkuvuusharjoitteista, venytyksistä, sekä rentoutus- ja hengitysharjoitteista. Putkirullaa ja palloja käytän myös apuna, mutta en juurikaan ”hinkkaa” niillä, vaan otan ne liikkeeseen/ hengitysharjoitukseen mukaan.

Voiko selkäongelmista kärsivä odottaja (esim. lordoosin aiheuttamat kivut) käyttää raskauden aikana tukivyötä ja onko siitä apua? Miten muuten ehkäistä selkäkipuja parhaiten?
Ira vastaa:
Tukivyöitä en lähtökohtaisesti suosittele raskausaikana käyttämään. Jos selkäkivut vaivaavat, kannattaa kääntyä esim. fysioterapeutin tai osteopaatin puoleen. Paras ”tukivyö” on oma toimiva keskivartalo! Selkäkipuja voi ehkäistä ryhdin muokkaamisella, keskivartalon syvän lihaksiston harjoittamisella (myös esim. pakaralihasten aktivaation vahvistamisella jne.), kehon huoltamisella, liikkuvuudesta huolehtimisella, sekä kohtuullisella kuormittamisella.

Tämän useat odottajat haluavat tietää; Koska synnytyksen jälkeen on turvallista aloittaa vatsalihasliikkeet ja miten keskivartalon harjoittelu ylipäätään kannattaa aloittaa?
Ira vastaa:
Näillä pääsee aloittamaan heti: Ryhti, lantionpohjan lihasten harjoittaminen, sekä syvien vatsalihasten harjoittelu. Sauvakävely on taas ykkössuosikkini synnytyksen jälkeiseen aerobiseen harjoitteluun!

Synnyttäneiden keskivartalot palautuvat todella yksilöllisesti ”muotoonsa”. Miksi toisille jää synnytyksestä pömppis ja toisille ei?
Ira vastaa:
Pömpön muodostumiseen vaikuttaa moni asia, kuten esimerkiksi kudostyyppi, synnyttäjän korkea ikä, monikkoraskaus, aikaisempien raskauksien määrä, suurikokoinen vauva, runsas lapsivesi, ylipaino, liiallinen raskas liikunta, liikkumattomuus ja liian nopeasti synnytyksen jälkeen aloitettu liian kuormittava liikunta.

Iso kiitos Ira Rissaselle asiantuntijana toimimisesta! TÄÄLTÄ löydät Iran facebooksivut ja jos kaipaatte asiantuntija-apua esimerkiksi synnytyksestä palautumisessa, niin ottakaa ihmeessä yhteys Iraan! Tätä postausta saa myös kernaasti jakaa muillekin odottaville äideille 🙂 !
Ja kertokaas mitä mieltä olitte – oliko postaus mielestänne hyödyllinen ja jäikö joku asia vielä askarruttamaan mieltä??

fityoutoo

11 vastausta artikkeliin “Raskausajan liikunta : Kysymyksiä ja vastauksia!”

  1. Vähän nyt jäi fiilis että aika vähän sitä raskausaikana voikaan tehdä, muuta kuin sitä sauvakävelyä 😀 kävely itselle ei ole tullut kuuloonkaan pitkiin aikoihin, vaikka urheillut olen elämäni aktiivisesti. salilla pienillä painoilla treenaus? kyykyt ja askelkyykyt pienillä painoilla? Kielletty tyystin? Ohjatut tunnit? Podypump loppuraskauteen asti? Eikö oman, kuuntelu olekaan suurin tietopankki järjen käytön kanssa..? Itse olen ylläpitänyt lihaskuntoani koko raskauden, jonka koen tärkeimmäksi, pienillä painoilla, sykkeitä seuraillen 🙂

    • Itse en ainakaan ymmärtänyt vastauksia tosiaankaan noin. Tärkeintä on nimenomaan kuunnella omaa kehoa, eikä hakea enää mitään ennätyspainoja tai tehdä liian kovin vetoja. Kyllä mä itsekin treenaan monipuolisesti ja vedän myös ryhmäliikuntaa. Paljonhan niitä on hyviä lajeja raskausaikana, muitakin kuin sauvakävely :).

  2. Joo mullekin jäi lähinnä fiiilis, että pelkkää sauvakävelyä sitten vaan… Monessa kohtaa olen täysin eri mieltä Iran kanssa. Kyllä kyykkyä ja maastavetoa voi tehdä raskausaikana, ei se aina tarkoita sitä, että pitää tehdä raskailla painoilla voimaharjoittelua. Kaikkihan riippuu siitä, mitä on tottunut tekemään ennen raskautta. Hyväkuntoinen maratoonari ei nyt ihan hirveästi peruskuntoa kohota tai ylläpidä pelkällä sauvakävelyllä. Voimaharjoitteluun tottunut odottaja voi aivan hyvin pidentää sarjoja ja vähentää vastusta. Tästä sai vähän sen kuvan, että vain pilates ja sauvakävely sopii raskaana olevan liikunnaksi. En tarkoita sitä, että raskaana ollessa pitää vetää sata lasissa, mutta tää Iran teksti saattaa jopa lannistaa odottajien treeni-intoa kun ei kerta mitään saa tehdä. Kirjoittajan omat mieltymykset paistavat nyt turhan voimakkaasti tekstistä läpi. Kyllä mä ainakin edelleen olen sitä mieltä, että oman kropan kuunteleminen kannattaa. Se on sitten eri asia jos liikunta on jo ennen raskautta ollut nollissa, sitten ei muuta kuin sauvat käteen ja lenkille ja putkirullailemaan ;).

    • Itselleni taas ei jäänyt. En tiedä oletko itse terveys- tai liikunta-alan ammattilainen, mutta mietin, miksi esim maratoonarin pitäisi ylipäätään juosta raskausaikana? Harva kuitenkaan pystyy ylipäätään vatsan takia juoksemaan hirveän myöhäään ja kyllä pk-alue kehittyy muutakin kuin juoksemalla.
      Salitreeniä teen vielä itsekin ja edelleen lähes normaalipainoilla. Mutta tunnen, että esim kyykyissä tuo linjaus todella on vähän haastavampaa, joten teen mieluummin esimerkiksi prässiä. Toki jumpissa tulee kyykättyä edelleen, mutta kyseessä on sit enemmän lihaskestävyystreeni. Itse ajattelen, että mieluummin maltilla, kun tyhmiä riskejä ottaen. Kropan palautuminen on ainakin itselleni kaikista tärkein asia!

  3. Minäkin olen liikkunut nimenomaan kehoa kuunnellen, ja kun keho on sallinut hölkätä ja pyöräillä matalilla sykkeillä (alle 140) ainakin tänne rv32 asti, niin en ole nähnyt tarpeelliseksi vielä lopettaa. Myös salilla olen tehnyt ylävartalotreeniä ylläpitopainoilla ja rauhallisesti. Kaikki vatsaan ottavat liikkeet sen sijaan jätin pois aikoja sitten, kun alkoi tuntua pahalta.

    Netistä löytyy useita päteviä tutkimuksia ja artikkeleita, joissa todetaan, että jos on liikuntahistoriaa ja raskaus etenee normaalisti, voi raskauden aikana liikkua kuten ennenkin, tuntemusten mukaan. Käsketään nimenomaan kuunnella jaksamistaan ja tehdä sen mukaan mikä tuntuu hyvältä, edes mitään sykerajaohjeistuksia ei nykyään aseteta.

    • Juuri näin! Olen samaa mieltä ja itsekin tähän tyyliin treenailen niin pitkään kuin vaan voin.

  4. Pointti kyykkyjen ja maastavetojen välttämisessä taisi kuitenkin olla se että kun vatsaontelon paine kasvaa ja linea alba joutuu vielä entisestään venymään ja paukkumaan, niin vaikka ko. treeni onnistuisi ja tuntuisi hyvältä, onko siinä järkeä? Sitten ihmetellään synnytyksen jälkeen kun linea alba ei palautunutkaan odotetulla nopeudella takaisin..Got the point? Pitää liikkuua, kannattaa liikkua, mutta millä teholla niin siinä voi olla säätämistä monelle joka on tottunut treenaamaan kovaa. Tänä päivänä moni treenaa todella kovaa crossfittien ja hiit-treenien kulta-aikaa kun eletään. 80-luvulla tehtiin vielä mammajumppaa, ei taida olla kovin trendikästä enää, ei 🙂 T: ft/pt

    • WORD! Juurikin näin! Kaikki mikä tuntuu näennäisesti hyvälle, ei silti välttämättä ole järkevää. Alakroppaa voi treenata myös muillakin liikkeillä.

  5. Mulla taas jäi lenkkeilyt ja ne mainostetut sauvakävelytkin historiaan jo enne rv 30, kun alkoi supistaa niin reippaasti, että ei todellakaan tuntunut hyvältä. Nyt loppuraskaudesta olen käynyt todella hitailla kävelyillä sen minkä jaksanut. Kävellessä vaikka ei aina supistaisikaan nin maha on muuten ollut pinkeänä kun jalkapallo ja ei oo mukava fiilis. Juoksemista en harrasta muutenkaan niin siitä en tiedä. Villi veikkaus, että ei olis tuntunut hyvältä 😀

    Minun salillani on valmentajat fyssareita ja meillä on paljon treenannut raskaana olevia naisia. Kyykyt vaihdoin itse/valmentajan suosituksesta nimenoman sumomaastavetoihin, kun kyykyt ei tuntuneet hyvältä ja asennon löytäminen mahan kanssa nyt oli käytännössä mahdotonta. Tottakai mavepainot on paljon hillitympiä, kuin mitä ei-raskaana ollessa olisi. Jossain vaiheessa myös kehonpainokyykyt tuntui pahalle, mutta nyt loppumetreillä kehonpainokyykyt on ihan jees ja liikkuvuus alaspäin suorastaan erinomainen 😀 Alaselän kunnosta, kun olen pitänyt huolta niin ei oo montaakaan kertaa selkään koskenut raskauden aikana!

    Oma mielipide on treenata omien tuntemusten mukaan, välttäen tietenki nuo juoksu, hyppy yms setit, ykkösmaksimit kyykyissä jne älyttömyydet. Treenejäkin tärkeimmäksi oon huomannut KEHONHUOLLON! Putkirullaa, palloja, kuminauhavenyttelyä jne 🙂

    Mukavaa raskautta sulle, kiva blogi 🙂

  6. Jäin pohtimaan vatsalihasharjoituksia. Vastaus oli aika ympäripyöreä: muunneltuja harjoitteita. Mitä ne ovat käytännössä? Vastauksessa kiellettiin aika monet harjoitteet. Osaatko kertoa itse tarkemmin mitä ne voisivat olla? Olen raskausviikolla 25 ja asia kiinnostaa. Olen harrastanut kahvakuulailua aktiivisesti ja jatkanut raskausajan osaksi soveltaen. Onko siinä sinusta jotain erityistä mitä tulisi huomioida? Kiitos kivasta blogista!

    • Hyvä kysymys! Itsekin teen kahvakuulaa ja se tuntuu hyvältä. Kahvakuulassa on paljon keskivartaloa hyvin vahvistavia liikkeitä, ihan ekana tulee mieleen tietysti etuheilautus, maailmanympäri (en tiedä onko ns. virallinen nimi), roosanauha, 1-jalan maastaveto (jos osaa hyvän tekniikan), kauppakassi, tuulimylly, polvilleen laskeutuminen (antaudun-liike) ym. Mielestäni kk on juuri siksi niin kuningas väline, että liikkeet vahvistavat hyvin keskivartaloa ja sen hallintaa.
      Lisäksi keskivartaloa voi vahvistaa ihan lantion nostoilla, selinmakuulla peppua nostaen (jalat kohti kattoa), jalat koukussa kiertoja selinmakuulla, polkupyörä/saksaukset kyynernojassa istuen, kylkipumppaus… Siinäpä muutamia esimerkkejä. Eli rutistukset, repivät liikkeet ja lankut kannattaa ehkä unohtaa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta