Tehokas kotitreeni ilman välineitä!

IMG_3388

Kotitreeni. Mitä tulee ekana mieleen?
Vatsalihasrutistuksien hinkkaus, kymmenen kyykkyä, tylsistyminen…. Niinkö? Vai jumppa-DVD:n tahtiin polvennostojuoksua olohuoneessa?
Usein minulta kysellään vinkkejä kotiharjoitteluun, koska kaikilla kuntosali ei ole ihan siinä nurkan takana tai treeni on muusta syystä tehtävä kotona. Lisäksi treenin voi yhdistää hyvin vaikka kevyeen lenkkiin!
Mutta mitäs siellä kotona voisi tehdä niin, että se olisi tarpeeksi tehokasta eikä koko homma menisi vain käsien pyörittelyksi?

Don’t you worry, don’t you worry child. Mä olen nimittäin suunnitellut meille tehokkaan kotitreenin, jonka liikkeet ovat varmasti (no okei, luultavasti) tarpeeksi haastavia! Nimittäin kotonakin voi tehdä tehokkaan lihaskuntotreenin, mutta unohda liian helpot liikkeet! Sykettä voi nostaa toki vaikka pomppimalla paikallaan, mutta jos haluat kehittää myös lihaskuntoa, niin liikkeissä on oltava tarpeeksi vastusta; Kannattaa valita sellaisia liikkeitä, joita jaksaa tehdä maksimissaan 10-15 kertaa ja hakea helppoihin tuttuihin liikkeisiin lisää haastetta! Unohda siis ne X-hypyt ja ota tästä vinkki uuteen kotitreeniin johon et tarvitse välineen välinettä!
Voit tehdä kaikki liikkeet, tai napata vaikka vain haastavimmat. Hyvä toistomäärä on 10-15 ja sarjoja kaksi tai kolme.

AUKI-YHTEEN -HYPPY

Asetu leveään haara-asentoon ja mene kyykkyyn. Hyppää siitä jalat yhteen ja pysy koko ajan kyykyssä. Leveässä haarassa vie ajatus pakaraan ja kapeassa haarassa siirrä ajatus etureisiin. Lisää haastetta saat, kun pysähdyt molempiin asentoihin aina muutamaksi sekunniksi.
Jos staattinen kyykky on liian haastava, niin voit välillä nousta ylös!

aukiyhteenASKELKYYKKY TAAKSE JA JALANVETO ETEEN

Astu pitkä askel taakse ja laske polvi lähes maahan asti (älä astu jalkoja aivan peräkkäin). Sen jälkeen tuo takimmaisen jalan polvi eteen ja ylös. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana! Liikkeeseen saa lisää vastusta ottamalla esim kahvakuulan tai levypainon syliin. Tee kaikki toistot samalle puolelle.

askelkyykkyPOHJEPUMPPAUS JA STAATTINEN KYYKKY

Ota leveä haara ja asetu staattiseen kyykkyyn. Nouse varpaille ja jännitä pohjelihakset. Laskeudu alas ja pidä tahti pumppaavana. Voit helpottaa liikettä nousemalla välillä ylös kyykystä.

pohjepumppausVASTAKKAISNOSTO

Tämä on hyvä keskivartaloliike ja kehittää myös tasapainoa! Seiso polvillasi ja nosta yhtä aikaa vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi sivulle. Kun laitat polvien alle jumppamaton kaksinkerroin tai huovan, niin liike vaikeutuu entisestään. Pidä koko ajan keskivartalo tiukkana ja ryhti hyvänä!

VastakkaisnostoPUNNERRUS JA JALANNOSTO

Asetu punnerrusasentoon ja pidä kädet leveällä rinnan tasolla. Alas laskeutuessa nosta toinen jalka ylös ja purista pakaralihas tiukaksi! Liikettä voi varioida tekemällä ojentajapunnerruksen kapealla käsien asennolla, jolloin kyynerpäät tulevat vartalon suuntaisesti läheltä kylkiä. 

punnerrusVUORILIIKE KESKIVARTALOLLE

Mountain pose on varmasti monelle tuttu joogasta ja tämä liike muistuttaakin hieman sitä. Aloita vuoriasennossa, mutta varpaat maassa. Työnnä selkä suoraksi ja takapuoli kohti kattoa. Laske siitä lantio lähelle lattiaa, mutta älä tuo sitä aivan kiinni. Pidä KOKO AJAN hallinta keskivartalossa, eli älä päästä vatsaa ”putomaan lattiaan”! Pidä myös hartiat tiukkana, eli työnnä kädet pitkäksi. Myös kyynerpäät kannattaa pitää aavistuksen koukussa, sitä ei huomaa kuvasta, koska omat kyynerpääni ovat aivan vängät.

 

vuoriliikeLANKKUPITO JA KYLKIRUTISTUS

Aloita tutusta lankkuasennosta ja käännä siitä polvi ylös tuo se kohti hartiaa. Liikkeen voi tehdä myös polvillaan, jos liike on liian haastava. Silloin paino ei tulee niin voimakkaasti käsille ja keskivartalolle. Puhalla ulos rutistuksen aikana.

lankku

LANTIONNOSTO JALAT ILMASSA

Tässä yksi lempiliikkeistäni syvien vatsojen treenaamiseen! Nosta jalat kohti kattoa, mutta pidä huoli, että alaselkä pysyy lattiassa. Työnnä jalkapohjia kohti kattoa ja pidä ylhäällä ainakin kaksi sekuntia. Jos tämä liike on liian helppo, niin voit laskea jalat välissä suorana superhitaasti lattian rajaan ja tuoda ylös. Muista kuitenkin alaselkä; Jos saat työnnettyä kädet selkärangan alle, on keskivartalon tuki huono.

lantionnostyo

HIDAS ISTUMAANNOUSU

Tämä liike treenaa hyvin keskivartalon staattista voimaa! Aloita istuvasta asennosta niin, että kädet ovat kohti kattoa. Pidä selkäranka upeassa ryhdissä! Laskedu puoleen väliin super hitaasti ja laske kolmeen. Laskeudu taas lähelle lattiaa superhitaasti ja nouse samalla idealla ylös. Ylöspäin mennessä liike voi olla aika haastava, mutta keskity ainakin alasmenovaiheeseen!

istumaannousu

KYLKILANKKU JA JALANNOSTO

Kylkilankku on jo itsessään aika haastava liike. Siihen saa kuitenkin pientä twistiä nostamalla päällimmäisen jalan hitaasti ylös ja alas. Olen kuvassa nilkkojen päällä, mutta liikettä voi helpottaa olemalla polven varassa. Nosta koko ajan kylkeä mahdollisimman ylös!

kylkilankku

DIPPI JA YHDEN JALAN RUTISTUS

Jos kotonasi on portaat, niin voit tehdä dipit portaissa. Hommaan käy myös vaikka saunan penkki seinää vasten tai mikä tahansa lypsyjakkara 😀 . 
Dipissä kyynerpäät eivät saa levitä sivulle. Pidä koko ylävartalo tiukkana! Dippien välissä voit tehdä yhden jalan rutistuksen tuomalla jalan lähelle rintaa. 
Jos kaipaat dippiin haastetta, niin nosta jalatkin penkille ja jos sekään ei riitä, niin pyydä joku istumaan reisien päälle….

Dippi-001

 

 JA EIKUN KAIKKI KALTAISENI LAHJATTOMAT TREENAAMAAN 🙂

 

fityoutoo

11 vastausta artikkeliin “Tehokas kotitreeni ilman välineitä!”

  1. Vaikuttaa tehokkaalta! Pitää testata joskus. Tuostahan voi ottaa myös liikkeitä kuntosalille, jos haluaa voimailutreenin yhteydessä tehdä oman kehon painoilla liikkeitä pitääkseen sykkeen korkealla ja treenin tehokkaana! 🙂

  2. Hei kiitos tää oli ihan loistotreeni! Kokeilin heti tänään ja käytin joissain liikkeissä painoja tehosteena, kyllä tuntu 🙂 teen toistekin! niin ja lisää tälläsiä 🙂

  3. Kiitos tästä postauksesta, jo toinen aamu käynnistyi näillä liikkeillä! Suosikkini on vuoriliike keskivartalolle ja päänvaivaa tuottaa hidas istumaannousu, arghh miten haastava! ;D Osassa liikkeistä pidin nilkkapainoja ja aika kivasti sai tuntumaa enemmän 🙂

    • Awesome! Nilkkapainot on todella kiva lisä noihin liikkeisiin, etenkin kylkilankussa ja punnerruksessa :)!

  4. Mahtava treenipaketti tämä! Aina välillä täytyy turvautua kotireeniin, ja tässä on ihanan monipuolisia liikkeitä 🙂

  5. Moikka! Pakko tulla kiittämään tästä treenistä, mulla loppui viime kuussa kuntosalijäsenyys ja päätin että kesään asti treenailen nyt kotona ja käyn lenkillä kun tietkin on nyt sulana! Tämä treeni on mut nyt todella monena aamuna pelastanut, kun olen empinyt että jaksaako sitä treenailla vai ei, olen vaan tän ottanut suosikeista esille ja pistänyt musat soimaan ja puolen tunnin päästä treeni onkin jo hoidettu pois alta 🙂 Suuri kiitos siis sulle, löysin tämän treenin ihan sattumalta kun googlesta hain kotitreenejä! Täytyy joku päivä ajan kanssa tutkiskella enemmänkin tätä blogia jos löytyisi lisää hyviä kotitreenejä 🙂
    Ja pakko vielä lisätä että muutama liike on sellanen että joudun niitä vähän helpottamaan (punnerrusliike ja lankutusliike ilman jalannostoja) ja olenkin ottanut nyt tavoitteeksi että se jalkahan sieltä vielä nousee tämän kevään aikana! Eli pakko jaksaa treenailla että saan tavoitteet saavutettua!

    Ihanaa kevättä!

  6. Hei oli kyllä hyvä treeni! Tällä hetkellä vanhemmilla missä ei oo kuntosalia lähellä joten aattelin että lenkin jälkeen meen meijän läheiselle mökille tekemään tän treenin ja sitte loppu lämmöks juoksu takasin. Toimi hyvin mökin pihalla 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.