Toivepostaus: Kuinka treenaan salilla raskausaikana?

Kuntosalitreeni1 (1 of 1)Nyt olis toivepostauksen paikka! Minulta kysyttiin, että kuinka ja minkälaisia liikkeitä treenaan salilla nyt, kun tuo pötsi rupeaa jo olemaan peittämättömissä.
Mitään ”sääntöjä” ei toki ole olemassa koskien kuntosalitreeniä raskausaikana, eli oman järjen käyttö on enemmän kuin sallittua! Sen lisäksi kannattaa myös kysyä esimerkiksi lääkärintarkastuksen yhteydessä, mikäli jotain asioita tulee ottaa huomioon treenin suhteen. Paljon riippuu tietysti siitä, miten koko raskaus on siihen asti sujunut. Itse joudun nyt esimerkiksi välttämään aerobista, pitkäkestoista liikuntaa supistusten takia. Salilla ei ole taas mitään ongelmaa, koska treenaan muutenkin normaalia kevyemmin ja liikkeiden välissä tulee huilitaukoja.

Untitled Export7

On tietysti jotain aika ilmiselviä (tai sitten ei?) juttuja, jotka on hyvä muistaa raskaana ollessa salilla. Ensinnäkin jokainen ymmärtää, että ison vatsan kanssa ei voi tehdä liikkeitä vatsallaan. Tämän tosin pitäisi kyllä lähtökohtaisesti jo tuntua niin epämukavalta, että sellaisia liikkeitä ei edes halua tehdä!
Toinen muistettava asia on, että keskivartalon treenaaminen kannattaa jättää ohjelmasta pois. Tällä tarkoitan puhdasta vatsalihastreeniä. Kylkiä sekä etenkin selkää toki voi ja kannattaakin vahvistaa, mutta siinäkin painot olisi hyvä pitää maltillisena. Itse vedin vatsapakarajumppaa viikolle 30 asti, mutta se ei tarkoita, että vatsalihaksia kannattaisi treenata raskausaikana. Kannattaa muuten lukea blogissani ollut erittäin hyvä postaus koskien raskausajan treeniä, jossa haastattelin lantionpohjaan erikoistunutta fysioterapeuttia Ira Rissasta! Postauksessa on enemmän juttua tästä vatsalihasasiasta.

Untitled Export5-001

Kuntosalitreeni on myös siinä mielessä erinomainen juttu mielestäni, että kun kroppa ja lihakset pysyvät kunnossa koko raskausajan, niin myös isoa vatsaa jaksaa kannatella helpommin. Mikäli keskivartalon lihakset ja alaselkä ovat jo lähtötilanteessa huonossa kunnossa, niin silloin tuki helposti vatsan kasvaessa pettää ja tuloksena ovat alaselkäkivut. Raskaus muuttaa ryhtiä ja asentoa ja etupainoa aletaan kompensoimaan laittamalla alaselkä notkolle, eli lordoosiin. Siellä alimmaiset nikamat sitten huutavat hoosiannaa, kun kannat itseäsi surkeassa asennossa koko päivän! Kuntosalitreenin vastapainoksi hyviä lajeja on esimerkiksi odotusajan jooga, jossa itsekin kävin ekan raskauden aikana. Joogassa myös liikkuvuus lisääntyy, eli liikkuvuus ja lihaskunto menee aina käsi kädessä.

Untitled Export3

Millaisia liikkeitä kannattaa sitten valita salilla? 
Riippuu tietysti paljon missä vaiheessa raskautta on ja millainen treenitausta itsellä on. Itse treenasin pitkälle (rv 20+) ihan kuten ennenkin ja ekana jätin pois vain vatsaltaan tehtävät liikkeet. Sitten kun vatsa alkoi olla isompi, niin piti jättää pois myös liikkeet, joissa vatsa on muuten vain tiellä (esimerkiksi ylätalja, vaakasoutu laitteessa, kulmasoutu, scott hauiskääntö ym). Viimeiseksi jätin pois vatsaonteloon painetta aiheuttavat liikkeet, kuten syväkyykyt, jalkaprässin ja maastavedon. On ihan ymmärrettävää, että kun kroppa valmistautuu synnytykseen, niin turha ponnistelu ei kannata! Välttämättä mitään ei tapahtuisi, mutta on turha ottaa riskejäkään, ellei halua synnyttää jalkaprässiin. Kuten moni tietää, niin liikunta yleensä provosoi supistuksia, jotka voivat aiheuttaa kohdunkaulassa kypsymistä. Koska itselläni on enää 7vkoa laskettuun aikaan, niin juuri tämän takia en saa sitten turhaan ”kaivaa verta nenästä” aiheuttamalla supistuksia liian reippaalla liikunnalla.
Kannattaa myös muistaa tuo ryhdin ja asennon muuttuminen ison vatsan kanssa; Varsinkaan loppuraskaus ei välttämättä ole sitä parasta aikaa opetella teknisesti haastavia liikkeitä, kuten vaikka etukyykkyä tai maastavetoa.

Untitled Export2

Itse treenaan nyt salilla muun liikunnan ohessa pari kertaa viikossa ja teen koko kropan kerrallaan. Teen normaalia pidempiä sarjoja, eli n.15 toistoa ja pidän kuitenkin tahdin pumppaavana ja koitan säilyttää hyvän tuntuman lihakseen. Liikkeiden välissä lepään 1-2minuuttia (yhden puolen liikkeissä hieman vähemmän). En tee liikkeitä mihinkään äärimmäiseen ”failureen” asti, eli tuntua toki pitää, mutta silti järkevissä rajoissa! Kannattaa muutenkin opetella treenaamaan niin, että oppii saamaan kunnon tuntuman lihakseen ilman mitään ennätyspainoja.
Tykkään treenata jalkoja ja vähiten sitten taas käsiä, joten nyt on selkeästi lipsahtanut homma siihen, että teen aika lailla vain isoja lihasryhmiä. Mä epäilen, että sitä X-mallia ei tule löytymään enää tässä seitsemässä viikossa mun kropasta, vaikka kuinka hinkkaa 😀 !Untitled Export4

Esimerkkitreeni viime viikolta (treenipaikkana toimii Malmin Eastbody):

  • Maastaveto suorin jaloin tangolla
  • Askelkyykky käsipainoilla paikallaan
  • Reiden ojennus laitteessa
  • Avustettu leuanveto laitteessa
  • Yhden käden kulmasoutu
  • Pystypunnerrus seisten tangolla
  • RistikkäistaljaUntitled Export6Hei ja muuten, jos hyvin käy, niin huomenna on sitten blogiin tulossa videopostaus! Aiheena on tällä kertaa perus kuulumisten lisäksi meikkijuttuja, sekä ehkäpä vilautan vähän tätä pömppistäkin teille 🙂 ! Joten stay tuned!
fityoutoo

4 vastausta artikkeliin “Toivepostaus: Kuinka treenaan salilla raskausaikana?”

  1. Heippa! Tykkäsin kovasti tästä, vaikka paljon tuli onneksi vaan ”varmistavaa” tietoa myös.
    Täällä mennään viikolla 15 ja kovasti nuo vatsalihastreenit mietityttää. Kokonaan olen jättänyt sellaisen tarkoituksellisen vatsatreenin pois, mutta miten sitten muuten? Neuvolassa saa vähän ristiriitaista neuvoa että ollenkaan ei pitäisi aktivoida vatsalihaksia mutta nehän on meillä kaikilla jatkuvassa käytössä esim. kävellessä, kotitöissä, kuntosalilla tukilihaksina muissa liikkeissä jne jne. myös työssäni hoitotyössä potilassiirrot vaatii jatkuvaa vatsalihasten käyttöä että ryhti ja selkä pysyy kunnossa. En kai nyt tee hallaa kun aktivoin niitä siis päivittäin kuitenkin ?:D Jotenkin annettiin sellainen kuva että oon suurien kipujen kourissa jos pidän pakin tiukkana loppuraskauteen saakka, vaikka toisaalta taas nimenomaan rutistuksia ja lankutuksia kerroin jo välttäväni ensimmäisen kolmanneksen aikoihin!
    Kiitoksia, täällä pitkäaikainen lukija viimein avaa suunsa!

    • Kiitos kommentista! Aikamoista liioittelua mun mielestä… Ethän sä mitenkään voi olla 9kk aktivoimatta sun keskivartaloa :D. Lisäksi urheillessa tarvitset jokatapauksessa keskivartaloa ja kuten itsekin sanoit, niin sellainen tarkoituksellinen keskivartalotreeni kannattaa jättää varsinkin loppuvaiheessa pois. Ei tiukasta päkistä ole synnytyksessä mitään hyötyä, mutta tuskinpa sä varsinaisesti nautit siitä kokemuksesta oli päkki kireellä tai ei 😀 !

  2. Moikka!

    Kuinka pitkään meinaat vielä treenata salilla? Itse olen nyt rv 34+2 ja käynyt salilla muutaman kerran viikossa. Treeni on tuntunut hyvältä, mutta välillä mietityttää pitääkö kohta alkaa himmailemaan salitreenien suhteen.

    • Meinaan treenata salilla niin kauan, kun hyvältä tuntuu! 🙂 Vaikka ihan viimeiseen päivään asti. Edellisessä raskaudessa tuli aika ikävä olo siinä ihan lopussa kun lapsi laskeutui, joten en voinut hirveästi liikkua. Mutta jos nyt fiilsi on ok niin mikä ettei! Kiva päästä pois neljän seinän sisältä—

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta