Tunnetko nämä lankkuvariaatiot??

Lankku kuuluu varmasti tunnetuimpiin keskivartaloa vahvistaviin liikkeisiin! Siitä on monia eri variaatioita ja lankku on hyvä liike hieman modattuna huonokuntoisellekin.

On tärkeää, että lankkua, eli toiselta nimeltää hooveria ei tee liian pitkään huonolla tekniikalla! Jos keskivartalo pääsee tippumaan maahan, niin se aiheuttaa vaan painetta ja mahdollisia kipuja alaselkään. Moni kehuukin, että jaksaa lankuttaa minuuttitolkulla, mutta millä tekniikalla…? Jos tiedät, että keskivartalosi ei ole vahvin osa kehostasi, niin kannattaa tehdä vaikka 20-30s lankutuksia alkuun. Korkea lankkuasento käy myös ranteisiin, joten jos kärsit ranneongelmista niin tee lankku mieluummin kyynernojassa!
Heti kun tunnet, että keskivartalon tuki pettää niin pidä tauko. Lankun hyöty häviää, jos oikeaa asentoa ei pysty ylläpitämään.

VINKKI: Koita tehdä lankku aina pakarat rentoina! Jotta liike ottaa parhaiten juuri keskivartaloon, niin pidä jalan lihakset rentoina ja pidä jännitys vatsan alueella. Muista pitää selkä ja peppu samassa tasossa!

1. Korkea lankku

Tässä variaatiossa ollaan kädet suorana. Aseta kädet juuri hartioiden alle. Muista pitää kädet ”pitkinä” eli älä lysähdä käsien väliin! Katse on edessä lattiassa, eli älä turhaan ”kenota” päätä liian pystyssä, se käy vain turhaan niskaan.
Vinkki: Kevennetty versio on pitää polvet maassa.

Korkea lankkuasento

2. Sivulankku

Lähde korkeasta lankkuasennosta ja avaa käsi kohti kattoa. Katse seuraa mukana. Tässä variaatiossa on tärkeää pitää kylki ylhäällä, eli takapuoli ei saa roikkua lähellä maata! Voit lisätä liikkeen lankkuun pumppaamalla lantiota ylös ja alas.
Vinkki: Kevennetty versio on pitää polvet maassa.

3. Olkapää kosketus

Lähde korkeasta lankkuasennosta. Nosta rauhallisesti toinen käsi irti maasta ja kosketa vastakkaista hartiaa. Tämä lankkuvariaatio on jo hieman haastavempi ja tärkeintä on keskittyä lantion asentoon: Kun irroitat käden, niin lantio ei saa kääntyä kohti lattiaa vastakkaiselta puolelta! Keskity siis koko ajan pitämään lantio täysin liikkumattomana.
Vinkki:  Vie käsi ensin suoraksi ja sitten vastakkaiseen olkapäähän.

4. Silta

Tämän liikkeen voit tehdä joko jalat koukussa (helpompi) tai jalat suorassa (haastavampi. Työnnä koko ajan lantiota suoraksi, selkää ei tarvitse kuitenkaan yliojentaa! Liikettä neuvotaan usein tekemään myös sormet eteenpäin, mutta itse en tykkää pitää käsiä niin päin (en osaa sanoa voiko käsien näin päin pitäminen olla haitallisempaa).
Vinkki: Tämä liike käy myös olkaniveleen, joten jos kärsit olkapääongelmista niin tarkkaile tunnetko kipua!

5. Lankku polvet koukistettuna

Tämä on yksi mun lemppari keskivartaloliikkeistä! Asennosta voi tehdä useita eri variaatioita, esimerkiksi laittamalla villasukat jalkaan ja hivuttamalla jalkoja koukkuun ja suoraksi!
Vinkki: Kokeile nostaa vastakkaista kättä ja vastakkaista jalkaa samaan aikaan ylös, niin saat todella mojovaa syvien vatsalihasten treeniä!

6. Keinu polvet koukistettuna

Käännä edellisestä lankkuasennosta polvia vuorotellen sivuille. Muista koko ajan pitää ”pakettia kasassa” eli älä anna vatsan pudota!
Vinkki: Voit lisätä käännöksiin myös hypyn, jolla irroitat jalat yhtä aikaa maasta! 

7. X-lankku

Tämä lankku on sitä haastavempi, mitä kauemmas käsiä viet, koska asento madaltuu. Se vaatii keskivartalon lisäksi myös ylävartalon voimaa rutkasti. Asento kädet edessä ollessa on tuttu voimapyörästä.
Vinkki: Pidä yläselkää hieman pyöreänä koko liikkeen ajan!

 

Mikä teidän lemppari keskivartaloliike on??

fityoutoo

Yksi vastaus artikkeliin “Tunnetko nämä lankkuvariaatiot??”

  1. kaikki nuo lankut ovat tuttuja. joka päivä tulee joku lankku tehtyä. sivulankku on oma lankkusuosikki ja usein teen sen pienellä joustolla. oma keskivartalosuosikki on kuitenkin russian twist ja pilateksen satanen. vinkki helpotukseksi; kädet korokkeelle esim steplaudalle tai bosulle. bosulla on muutenkin kiva tehdä lankkuja ja pehmeällä alustalla mukavampi. jos ranteille käy (kuten itselle)pidän käsipainot kädessä. ja hei lankutus on mainio tapa lukea lehteä samalla! hyötykäyttöä. olen kuullut monen lankuttavan töissä esim, lukiessa tai odotellessa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 12
Tykkää jutusta