Vatsalihakset näkyviin kahdeksassa viikossa?!?

En varmaankaan ole ainoa, joka unelmoi timmistä keskivartalosta ja manaa geenejään jenkkakahvoista! Vaikka näkyvä pyykkilauta tuskin tekee kenestäkään yhtään sen onnellisempaa ihmistä, niin tavoitteita voi aina kropan rakentamisen suhteen olla. Vaikka vatsapalikat saakin nopeimmin ruskealla maalilla ja hyvällä varjostustekniikalla, niin toivoisin ainakin itse, että jotain konkreettista muutosta ennen heinäkuun helteitä tapahtuisi..
Usein kuitenkin käy niin, että tiukan salitreenin jälkeen skippaan keskivartalon ”ja treenaan sen tässä joku päivä erikseen”. 
Menee viikko…ja kaksi…ja edelleen mä odotan sitä päivää! Eli olen laiminlyönyt keskivartalon täsmätreenin viime aikoina. Sen takia ideoin tämän postauksen ja siihen liittyvän treenin. Haastan täten itseni kahdeksaksi viikoksi keskivartalon täsmäpommitukseen!

Vatsalihasten treenaamiseen pätee ihan samat säännöt kuin muidenkin lihasten, vaikkapa esim hauiksen treenaamiseen; Treenaa tarpeeksi usein, tarpeeksi raskailla painoilla ja tee liikkeet huolellisesti. Huolellisella tarkoitan sitä, että monesta liikkeestä saa joko helpon tai haastavan sen mukaan, kuinka laajalla liikeradalla liikkeen tekee ja millä temmolla. Sadan vatsarutistuksen ”hinkkaaminen” ei välttämättä ole yhtään sen tehokkaampaa, kuin jos tehtäisiin sama liike hitaasti ja saataisiin hyvä tuntuma treenattavaan lihakseen. Ajattele aina sitä lihasta jota treenaat. 

Vatsalihakset toki palautuvat melko nopeasti, mutta en silti treenaisi niitä itse kahta tai kolmea kertaa enempää viikossa. Keskivartalo osallistuu esim kuntosalilla lähes jokaiseen liikkeeseen tavalla tai toisella(iso merkitys esim. kyykyissä ja maastavedossa), joten itse tykkään jättää vatsalihastreenin sinne muiden liikkeiden jälkeen… Josta pääsemmekin suoraan tuohon ensimmäiseen kappaleeseen :D!

Miten sitten saada se näkyvä 6-pack, joka siis suomeksi tarkoittaa näkyviä suoria vatsalihaksia?? Naisille homman tekee haastavaksi se, että meillä tuppaa rasva kertymään helpommin keskivartaloon miehiin verrattuna, eli rasvaprosentin on oltava todella alhainen. Siis jopa niin alhainen, että touhussa ei ole oikeasti enää järkeä! Fitnesskisaajien kireät vatsapalikat kun ovat hetken huumaa, eli sellaisen kestopyykkilaudan saaminen ei ole monenkaan kohdalla ihan realistista. Rasvan polttaminen paikallisesti on mahdotonta ja varsinkin naisilla läski lähtee yleensä käsistä ja selästä ja ihan vihon viimeisenä sieltä jenkkakahvoista tai muista ongelma-alueista. Tämä on Murphyn laki. Ensin tissit, viimeisenä vyötärö!
Paljon riippuu myös geeneistä, että mihin se ihra jumahtaa; Itse olen auttamattomasti omenamallia, eli mulla on iki-ihana ”muffinssivyötärö”. Eli siis sitä mallia, jolle lantiofarkut eivät ole ehkä se paras valinta… 
Tärkeää on myös kasvattaa lihasta samalla kun vähentää läskin määrää, eli RUOKA RUOKA JA RUOKA. Ei ole mitään muuta tietä, kuin siistiä ruokavaliosta valkoinen vehnä ja sokeri tai sitten hyväksyy löllönsä. 
Vatsalihaksiakin kannattaa treenata pääsääntöisesti niin raskailla liikkeillä, että niitä jaksaa tehdä maksimissaan 10. Vaikka tällä treenillä saadaankin keskivartalon lihakset kasvuun, niin myös keskipitkiä sarjoja kannattaa suosia. Ja tähän tarkoitukseen sopii siis erinomaisesti juuri esimerkiksi tällainen kotimamman tylsä kuntopiiri :D!!
Valitsin sellaiset liikkeet, jotka voivat olla alkuun hyvinkin raskaita ja itse jaksoin tehdä toistoja liikkeestä riippuen 15-20 (tein hitaasti ja esim. supermiesliikkeessä pysäytin jalat ja kädet hetkeksi ylös joka lisää haastavuutta!). Jos ehdit tuon kuntopiirin aikana tekemään liikkeitä tyyliin liike per sekunti, niin joko teet liikkeen ilman tuntumaa tai sitten sulla on vain aivan pirun paljon voimaa keskivartalossa ja luultavasti jo kadehdittava bikinikroppa.

gymbossTein jokaista liikettä 40s ja pidin 20s tauon. Vähän treenanneelle aika saattaa käydä pitkäksi, mutta toki jokaista liikettä voi paukuttaa vaikka minuutin – oman kunnon mukaan siis! Tein kaksi kierrosta niin, että kierrosten välillä (eli kymmenen liikkeen jälkeen) oli reilun minuutin juomatauko. Ennen vatsatreeniä ei kannata ryystää ihan litratolkulla, koska se hölskyy ikävästi vatsassa.

Itse käytän kuntopiireissä Gymboss-timeria, jonka olen tilannut jo joskus nakki ja miekka netistä. Se on ihan superhyvä vehje, koska sen voi kiinnittä helposti esim. treenitoppiin ja on helppo käyttää! Gymbossiin saa piippauksen (kovan ja hiljaisen) tai pelkän värinän (mulla tossa nyt käytössä, eli pelkkä ”V”) ilmoittamaan ajan alkamisesta/loppumisesta. Nykyään on olemassa paljon myös älypuhelimiin appseja, mutta tossa mun iLuurissa on niin kehno akku, että se palaa hetkessä loppuun… 

Tässä liikkeet suoristusjärjestyksessä!

1. Rutistus jalat ilmassa
Pidä jalat 90-asteen kulmassa ja tee tavallinen vatsarutistus. Jos haluat haastetta voit tuoda polvia päätä kohden rutistusvaiheessa. Jalkojen ylhäälläpitäminen eliminoi muuten lonkankoukistajat aika hyvin pois pelistä!
rutistus

2. Lantion nosto
Kaikille ”peppudiggareille” tuttu liike :). Tämän liikkeen moni tekee lisäpaino lantion päällä, mutta sopii hyvin myös ilman painoa tehtäväksi, kunhan muistaa pitää liikkeen puppaavana. Älä laske lantiota lattiaan asti, vaan vain ”käy” ala-asennossa. Ulospuhalla samalla kun nostat lantiota ylös ja purista pakarat piukeiksi!
lantionnosto3. Jalkojen työntö kohti kattoa
Tämä liike on mainio etenkin syville vatsalihaksille! Voit pitää jalat koko ajan kohti kattoa ja nostaa lantiota maasta tai haastavempana versiona laskea jalat lattianrajaan asti – muista jarrutella ja saat ihanan poltteen! Pidä ristiselkä lattialla = älä päästä selkää notkolle. Kuvassa jalkojen pitäisi olla kohti kattoa…mutta osoittavat kyllä ihan muualle…

jalkojentyöntö

4. ja 5. Kylkipumppaus molemmille puolille
Liike suoraan helvetistä. Vihaan tätä. Oikeasti. Asetu kyljelleen kyynervarren ja varpaiden varaan ja tee pumppaavaa liikettä, jossa tuot lantion lähelle lattiaa. Joka kerran työnnä lantiota voimakkaasti ylös, niin saat infernaaliset poltot! Tai ainakin minä sain. Mun kyljet on varmaan heikot tai jotain.
Voit olla koko ajan myös kylkilankussa paikallaan tai helpompi versio on laskea alempi polvi maahan!
kylkilankku

6. Supermies 
Tässäkin liikkeessä on aa ja oo se, että et rojahda maahan. Koko ajan jännitys käsissä ja jaloissa ja pidä ”niska pitkällä”. Kaulan pitäisi olla rentona, koska muuten voi käydä kuten allekirjoittaneelle joskus, eli suonta alkoi vetämään KAULASTA!! Uskokaa mua, sitä ETTE halua kokeilla! Pidä katse alaviistossa, ei edessä. 

supermies7. Vuorikiipeilijä eli paremmissa piireissä ”mountain climber”
Tämä liike on kakkamainen mutta tehokas. Pidä itsesi lankkuasennossa kädet suorana (kämmenet hartioiden alla, ei edessä) ja tuo jalkoja vuorotellen vatsan alle koukkuun tai kuten itse tein, vatsan alle ja sivuille koukkuun (kyljet) vuorotelle, tyyliin alle-alle-sivulle-sivulle. 

mountainclimber8.Venäläinen kierto
Mistäkähän tämäkin on saanut nimensä… Kiertääkö venäläiset jotenkin eri tavalla? No jokatapauksessa asetu istumaan jalat koukussa takakenoon ja pidä jotain raskasta kädessäsi. Itse käytin kuntokauppa.fi:n* 3kg:n kuntopalloa, koska se on aivan paras markkinoilla oleva pallo juuri muotoilunsa ansiosta ;). Kierrä esinettä sivuilta sivuille, mutta pidä lantio eteenpäin.
venäläinenkierto9. Pallon työntö kohti kattoa
Tässäkin liikkeessä tuo pallo on hyvä. Ole makuulla jalat koukussa ja pallo, pullo, lapsi, poikaystävä tms. suorilla käsillä. Työnnä esim sitä palloa yläviistoon niin pitkälle kuin mahdollista (ulospuhallus nyt), puskemalla täysillä vatsalihaksilla. Reach for the sky. Palaa hallitusti alas.
pallon_työntö10. Lankku
Tän tietää kaikki mutta moni tekee väärin. Eli kenottaa pakarat pystyssä, jolloin oikeasti paino on enempi hartioilla, kuin keskivartalolla. Hartioiden ja pakaroiden tulisi olla lähes samassa linjassa. Helpompi versio on olla polvet maassa. Myös tällöin pakarat aisoissa. 
lankkuSiitäpähän sitte vaan hikoilemaan! Mä taidan itseasiassa juuri NYT muuttaa olohuoneeni kuntosaliksi :). Tehkää perässä!

 

fityoutoo

32 vastausta artikkeliin “Vatsalihakset näkyviin kahdeksassa viikossa?!?”

  1. ”Naisille homman tekee haastavaksi se, että meillä tuppaa rasva kertymään helpommin keskivartaloon miehiin verrattuna, eli rasvaprosentin on oltava todella alhainen.”
    Höpöhöpö! Tuohan on juuri toisin päin. Vai kuinka usein olet nähnyt miestä jolla on ’läskiperse’ tai ihraiset kädet? Mietipä sitten kuinka monta kertaa olet nähnyt naisen, jolla on selluliitiä reidet täynnä, mutta silti hoikka uuma? Niinpä. Se on totta, että miehillä on luonnostaan alhaisempi rasvaprosentti ja että miehille kasvaa testosteronin ansiosta helpommin lihasmassaa. Siinäpä se syy on miksi miehillä palat näkyvät helpommin. Isomma lihakset näkyvät pienen fläsäkerroksenkin alta.

    P.S. Multa lähtee läski ekaksi vyötäröstä 😉 (tosin pepusta se ei lähde milään..)

    • No ei se ole siinä mielessä höpöhöpö, että estrogeenin ansiosta rasva nimenomaan kertyy naisilla helpommin lantioon ja vatsaan. Ja toisaalta myös ylipainoisia miehiä on väestöstä vähemmän kuin naisia. En ole lukenut tutkimuksia aiheesta, mutta uskoisin että kyllä sitä napaläskiä on naisilla enemmän riesaksi asti kuin persläskiä.

    • Tuttu tunne tuo ”treenaan ne sitten joku päivä erikseen” :D! Kyllä mulla saliohjelmassa on joka kerralle pari vatsalihasliikettä, mutta teen ne sinne loppuun ja niistä sitten aina nipistän, jos on kiire.. Ja kahden sarjan jälkeen on jo olo, että ”johan tässä on vatsat treenattu”..

      Muistan lukeneeni, että tuossa rasvan kertymisessä on tapahtunut ajan kuluessa muutosta. Että vielä 70-80 -luvuilla (nuorilla) naisilla rasva kertyi nykyistä useammin lantiolle, kun taas 90-luvun alusta lähtien on pikkuhiljaa tapahtunut muutosta juurikin siihen muffin top-suuntaan. Yksi syy oli siidereiden, makeisten yms. sokerin kulutuksen kasvu ja aerobisen arkiliikunnan väheneminen. Ja kyllä sen kieltämättä huomaa, kun katson vaikka 80-luvun puolivälissä teini-iässä oleen siskoni valokuvia: niissä teinitytöt ovat hyvinkin sutjakkaita, mutta ehkä myös lanteikkaita (porkkanafarkuissaan), mutta nykyisin ollaan enemmänkin tasapaksuja pötkylöitä ja rasva tarttuu vyötäröön aiempaa hanakammin.

    • Joo tämä pitää varmasti paikkaansa, samoin kuin muistan lukeneeni, että miehillä erittyy nykyään liikaa estrogeeniä joka aiheuttaa ”naisellisen lihomisen”. Eli nimenomaan tulee siitä pehmeää pullamössöläskiä käsiin ja jenkkakahvoihin. Tähän syynä oli muistaakseni myös ruokavalion, sekä kemikaalien vaikutus.

  2. Mulla on ihan sama meno ollut jo jonkin aikaa vatsalihastreenin suhteen… Teen vatsan sitten viimeisenä, tai siis ens kerta tai en lopulta ollenkaan. Teininä tuli väännettyä vatsalihaksia niin paljon, että koko sana on nykyaikana piinaa. MUTTA tartun haasteeseen, hyvä tästä vielä tulee!

    • Kiva että tartuit! Mä olen aina tehnyt vatsalihaksia enemmän toiveajattelun tasolla :D…

  3. Täällä juuri yksi sellainen lukija olla on napa- ja selkäläskiä mutta peppu ja reidet ovat jo muidenkin mielestä kadehdittavassa kunnossa. Rasva on kaikki keskittynyt tuohon keskikroppaan! :/ Tämä treeni menee kokeiluun! Kiitos!

  4. Hyviä liikevinkkejä, vaikkakin olen itse jo aikapäivää sitten luopunut näkyvien vatsalihasten tavoittelusta! Mulla kun se viimeinenkin rasva jää nimenomaan vyötärölle, enkä ole valmis niin kurinalaiseen elämään, jota vatsalihasten näkyminen vaatisi. Mulle se ei ole sen arvoista 🙂 Mutta voimatasojen ja kunnon kehittäminen noin niin kuin ylipäätään on inspiroivaa ja siksi tällaiset vinkkipostaukset ovatkin kivoja. Minulla on menossa oma ”lisää lihasvoimaa” – haaste, jossa on tavoitteena tuplata toistomäärät tietyissä liikkeissä kolmen kuukauden aikana. Mukana on mm. etunojapunnerrukset, ojentajapunnerrukset, staattinen kyykky sekä lankku (vaaka ja kyljet). Kuukausi haastetta takana ja eilen kuntotestit osoitti, että esim. etunojapunnerrusten maksimitoistomäärä noussut 15 –> 20 ja muissakin liikkeissä kehitystä. Lyhyessäkin ajassa voi siis tapahtua muutosta, muta pelkkä saman liikkeen sahaaminen ei kehitystä takaa, joten nappaankin lankkukunnon treenaamiseen myös muutaman vinkin tästä! 😉 Tsemppiä haasteeseen!

    • Joo ja to be honest, voimatasojen kehittäminen on kyllä oikeasti ehkä vähän hyödyllisempää kuin joku sikspäkistä unelmoiminen, noin niinkun oman terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Mutta aina saa unelmoida!

  5. Kiva treeni ja tuli suoraan kohdalle kuin tilauksesta! Kiitos! Saiskohan vastaavaa kotijumppaa peffalle ja reisille vai oletkihan jo semmoiset tehnyt? Kuntosalille en vielä pääse kuukauteen joten tämmöiset kotitreenit ilman välineitä tulis tarpeeseen 🙂 Ainoastaan juomapulloja löytyy vesellä ym täytettynä painoksi 🙂

  6. Hyvä ohjelma! Mitä jos tekisit videon jossa tekisit ohjelman ryhmäliikuntaohjaaja tyyliin saman aikaisesti tsempaten kotitreenaajaa. Netti on täynnä jumppavideoita, joissa moni treenaa itsekseen malliksi, mutta onko kukaan tehnyt vielä videota jossa olisi virtuaalisessa ryhmäliikuntaohjaajan roolissa? Se voisi sopia sinulle 🙂

  7. Mäkin kuulun kohderyhmään ”treenaan ne vatsat joskus toiste”! 😀 2 kesää sitten kun treenasin niitä oikeasti paljon ja kovilla painoilla, niin lopputulos oli ei niin miellyttävä ”raskausmaha”. Siis että ylävatsan lihakset olivat jotenkin superkehittyneet muihin verrattuna niin ylävatsa alkoi hassusti pullottamaan! Pitäisi kyllä tulla haasteeseen mukaan ja alkaa panostamaan vatsatreeniin!

    http://punttimimmi.fitfashion.fi/

  8. Täällä ilmoittautuu vatsahaasteeseen mukaan liittyvä ja samalla uusi lukija! Kiitos sinun Katri, otin itseäni niskasta kiinni ja aion nyt elää terveellisempää elämää. Olen saanut nyt ruokailurytmin kuntoon ja kasviksia ja vihanneksia on tullut ryminällä mukaan. Olo on jo nyt mahtava, varmaan sen takia, kun tämä onkin oikeasti ihan helppoa, siis tämä oikein syöminen. Olen kaikenlaisia fitness-blogeja lukenut, mutta sun blogi kolahti ja kovaa. Kiitos vielä kerran!!! (:

  9. Heippa vaan, täälläkin uusi lukija… Oon selaillut monia vastaavia blogeja ja sun blogi oli kyllä heti semmonen että taidan jäädä vakkarilukijaksi

    • Pöh, mihin osa mun tekstistä oikein on kadonnut?! Kirjoitin ton puhelimella, johtuisiko siitä että tuli joku kämmi… no, kirjottelin kyllä paljon enemmänkin tuohon enkä lopettanut sitä noin typerän töksähtävästi 😀 piti sanomani mm. että tosi kiva toi sun vatsatreeni – menee täälläkin kokeiluun!! Olen itse justiinsa vasta innostunut liikkumaan enemmän ja monipuolisemmin, oon vuosia käynyt vaan koirien kanssa lenkillä ja that´s it. Nyt oon liittynyt kuntokeskuksen jäseneksi ja oon aivan innoissani siellä kaikissa jumpissa ja joogissa ja zumbassa 🙂 Olen vihdoin näemmä löytänyt liikunnan ilon ja olen kyllä tosi iloinen siitä – sen ei ole pakkopullaa vaan sitä haluaa oikeasti tehdä. Se on huippua 🙂

      Oli tosiaan kiva bongaus tää sun blogi, kirjoitat hyviä ja kiinnostavia juttuja ja blogisi on ihanan inspiroiva – kuitenkin jotenkin jalat maassa meiningillä… eikä kuvat ole pelkkiä belfieitä vai mitä ne on 😉

      Saas nähdä tuleeko koko teksti tällä kertaa mukaan, toivotaan!!

  10. mahtava setti. uteliaana piti kokeilla kun salilla jää aina välistä ja hyvän poltteen saa kyllä niin kylkiin kuin vatsaankin!

  11. Harmi kun naiset luulevat, että treenattu kuivakka maskuliininen keho olisi miesten mielestä jotenkin seksikäs. Varsinkin erottuvat vatsalihakset tekevät naisesta enemmänkin miehen kuin naisen näköisen. Kyllä lihaksia voi olla mutta semmonen lankku on miehekkään näköinen.

  12. Ainut vaan että timmin pyykkilautavatsan saamiseen en suosittele mitään 10 x toistomääriä isoilla painoilla. Vaan pidempiä sarjoja ilman painoja tai pienillä painoilla. Näin saa kiinteät vatsalihakset ilman että ne kasvaa pömpöttäväksi vatsaksi sekä polttaa tehokkaammin rasvaa. Ihan vaan kokemuksella ja 60 – 100 sadan ihmisen ohjeistaja ja tulosten näkijänä

  13. Mitenhän ”laiha” pitää olla, että tulokset näkyisivät jo kahdessa viikossa? Mulla pieni pömpötys, joka ei vaan tunnu katoavan (ja en ole raskaana! :D)

    • Kahdessa viikossa tuskin kovin paljon saa vielä aikaan.. Lisäksi myös ruokavalion täytyy olla kunnossa! Tiukkaa keskivartaloa ei voi saada pelkästään vatsoja hinkkaamalla, vaan keskivartalon rasvamäärä vaikuttaa paljon myös tulokseen.
      Pömppiksen syynä voi olla rasvan lisäksi heikot syvät vatsalihakset, tai raskauden jälkeinen vatsalihasten erkaantuma. Läskin tosin yleensä tunnistaa ihan näppituntumalla 🙂 .

  14. (Kirjoitan uudelleen, kun en ole varma mitä alkuperäiselle kommentilleni tapahtui!)

    Mitenhän ”laiha” pitää olla, että tulokset tosiaan näkyisi kahdessa viikossa? Mulla pieni pömppis joka ei vaan katoa (enkä ole raskaana! :D)

  15. Hyvin on kirjoitettu tämä erittäin mukavaa luettavaa ja kuvat on todellakin hyvin selkeitä ja asiaan viittaavia. Ei mitään random belffieitä niinku monilla muilla ja niinku joku jo aijemmin totesi. Eniten tykkäsin liikkeestä jalat kohti kattoa 😀 hauska kun ne ei sinne päinkåän osoittanut 🙂 mutta hyvä kun olet kuvankin ladannut välittämättä siitä. se kertoo ettet tee tekniikkaa täysin oikein ja niinse on monella kotiharjoittelijalla myös minulla mutta treenaamalla oppii ja virheitä tulee. Oikein hyvää helmikuun alkua kaikille 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta