Vatsalihasten erkaantuma -info

asukuvahelmiku2 (1 of 1)Osallistuin viime viikolla Helsingissä iltakoulutukseen, jonka aiheena oli vatsalihasten erkaantuma ja siitä palautuminen. Kouluttajina toimivat fysioterapeutti Mari Camut ja personal trainer Jenni Tuokko. Molemmat ovat asiantuntijoita tällä saralla, eli Mari on erikoistunut vatsalihasten ja lantion alueen fysioterapiaan ja Jenni synnytyksestä toipuvien treenauttamiseen. Koulutuksen alkupuoli oli mielenkiintoista teoriaa ja loppupuolen teimme itse harjoitteita ohjauksessa.

Koulutuksessa käytiin läpi todella paljon asiaa ja ajattelin koota tähän blogiin muutamia mielestäni tärkeitä pointteja. Koska siellä päässä on varmasti moni lasta suunnittelevia, raskaana olevia ja jo synnyttäneitä lukijoita, niin uskon tän aihealueen kiinnostavan!
Pääaiheet koulutuksessa oli

  • Kuinka keho muuttuu raskausaikana
  • Mikä on vatsalihasten erkaantuma ja mitä se aiheuttaa vartalolle
  • Miksi lantionpohjalihasten huomiointi on tärkeää
  • Mitä seikkoja PT:n on huomioitava erkaantuma-asiakasta ohjatessa
  • Vatsalihasharjoitteet raskauden jälkeen
  • Erkauman testaus

Pakko myöntää, että ekan lapsen jälkeen en oikein tiennyt tästä erkauma-asiasta mitään! Ilmeisesti en ole kuitenkaan ainoa, koska koulutuksessa moni muukin sanoi samaa. Aihe ei ollut ”pinnalla” kolme vuotta sitten samalla tavalla kuin nyt, eikä siitä saanut infoa samalla tavalla kuin nyt. Tän toisen raskauden kohdalla siitä jopa puhuttiin neuvolassa ja jälkitarkastuksessa lääkäri kokeili vatsalihasten tilanteen. Aihe kiinnostaa mua tietysti myös ammatin puolesta ja fysioterapia on alkanut kiinnostaa mua muutenkin ammatillisessa mielessä tosi paljon. Kuka tietää, vaikka vielä joku päivä haen fyssarilinjalle AMK:hon (kun nyt sais noi entiset AMK-opinnot loppuun…).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Mari Camut näyttää meille, kuinka erkauma mitataan ”käsikopelolla” :). Kopeloitavana toimii LUPAUS Hyvinvointistudion Riina Laaksonen.

Mitä se suorien vatsalihasten erkaantuma sitten tarkoittaa?
Suorat vatsalihakset erkaantuvat raskauden aikana keskilinjasta, eli valkoisesta jännesaumasta. Joskus erkauma ei palaudu, vaan vatsa voi jäädä pömpöttämään tai siihen voi tulla ”patonki” keskelle kuten Mari fyssari asian ilmaisi. Erkaantuma todetaan yleensä raskauden jälkeen, mutta kaikille raskaanaoleville erkaantumaa ei edes tule! Heti synnytyksen jälkeen noin puolella synnyttäneistä on erkaantuma ja se on yleensä isoin navan kohdalla ja sen alapuolella. Erkaantuman kehittymiseen vaikuttaa odottajan ylipaino, isokokoinen lapsi, monikkoraskaus, liiallinen lapsivesi, sektio, synnyttäjän korkea ikä ja aikaisemmat raskaudet, mutta muitakin syitä voi olla. Erkaantuma palautuu yleensä normaalisti vuoden sisällä synnytyksestä, mutta osa tarvitsee palautumista tukevaa harjoittelua tai pahimmassa tapauksessa jopa leikkaushoidon. Uskoisin, että tämä on kuitenkin aika äärimmäinen toimenpide.
Erkaantuma altistaa monille eri terveysongelmille, kuten kivuille, suoliston toiminnan heikkemiselle, ryhdin huononemiselle ja lantionpohjan ongelmille (esimerkiksi pissan karkailu).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Jenni ohjeistaa sopivia liikkeitä syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseksi ja treenaamiseksi!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Erkauman voi itse tarkistaa sormilla (ohjeet löytyy esim. täältä), mutta fyssari käyttää erkauman selvittämiseen myös ultraääntä. Synnytyksen jälkeen lantionpohjan ja syvien vatsojen oikeanlainen treeni on todella tärkeää oli erkaantumaa tai ei! Joskus voi olla vähän haastavaa löytää toimivat liikkeet, koska harjoitteet ovat enemmän pitotyyppisiä tai pienellä liikkeelllä tehtäviä ”tuntemusharjoitteita”. Oikean tuntuman löytäminen syvään poikittaiseen vatsalihakseen voi olla vaikeaa, etenkin jos ei ole tottunut aktivoimaan sitä. Netistä löytyy esim. youtubesta hyviä syvien vatsalihasten harjoitteita, joita voi tehdä 3-4krt/vko. Kun olet saanut tuntuman syviin lihaksiin, voi aloittaa pikkuhiljaa vinojen vatsalihasten treenin ja lopulta suoriin vatsalihaksiin kohdistuvat liikkeet, kun erkauma on kuroutunut kiinni.
Mitä liikkeitä heti raskauden jälkeen sitten kannattaa välttää? Helppo muistisääntö on, että rutistuksia ja lankkupitoja kannattaa välttää heti synnytyksen jälkeen! Ne nostavat vatsaontelon painetta ja esimerkiki lankuttaessa keskivartalon pito pettää helposti ja vatsa pääsee ”pullahtamaan”. Myös liikeissä, kuten jalan nostoissa selinmakuulla tai linkkareissa keskivartalosta karkaa helposti tuki ja navan kohdalle tulee kumpu – keskivartalo ei siis pysy litteänä niinkuin sen kuuluisi!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Parini kokeilee, missä kunnossa keskivartaloni on 2kk raskauden jäljiltä. Tulos: Pieni erkauma vielä navan kohdalla (kaksi sormen leveyttä).

Lantionpohjan ja syvien vatsojen treenaamisen voi aloittaa vaikka heti synnytyksen jälkeen, mutta kaikkea pomppivaa liikuntaa kannattaa välttää ainakin pari kuukautta synnytyksestä. Mari kuitenkin muistutti, että jokaisella on erilainen treenitausta ja esimerkiksi aktiivisesti juoksua harrastanut voi aloittaa juoksun aika nopeastikin synnytyksen jälkeen, jos tuntee lantionpohjan olevan kunnossa ja keskivartalossa tarpeeksi pitoa. Kroppaa kannattaa kuunnella, eli heti jos tuntee kipua keskivartalossa, lantiossa tai alaselässä kannattaa kokeilla jotain rauhallisempaa lajia. Vatsan keskilinja ei myöskään saa pullottaa harjoitellessa, koska se kertoo tuen puuttumisesta keskivartalossa! Kannattaa salillakin aloittaa kehonpainotreenistä ja tunnustella, pystyykö esimerkiksi kyykyissä pitämään asennon hyvänä vai pettääkö korsetin tuki! On turha lisätä painoa niskaan, jos oman kehon painolla kyykkääminenkin tuntuu huteralta.
Vahvista kehoa pikku hiljaa!

Oletteko te olleet tietoisia vatsalihasten erkaantumasta, eli oletteko kuulleet asiasta aikaisemmin ja osasitteko synnytyksen jälkeen kiinnittää siihen huomiota? 

fityoutoo

11 vastausta artikkeliin “Vatsalihasten erkaantuma -info”

  1. Kiitos tästä! 🙂 Mielenkiintoinen aihe! Itse tutkin asiaa paljon raskauden aikana ja myös nyt synnytyksen jälkeen. Jos neuvolasta saatujen tietojen varaan olisi jäänyt sekä lantionpohjalihasten että vatsalihasten erkauman kohdalla, niin aika hataralla pohjalla olisi tiedot! :/ Kiva kuulla, että ammattilainen sanoi noin juoksun suhteen, että sitä aktiivisesti harrastanut voi palata aika nopeastikin takaisin lajin pariin! Mulla kesti se 8 viikkoa ennen kuin lantionpohja ja keskivartalo alkoi tuntua hyvältä ja nyt on jo aika pitkälti sama fiilis kuin ennen (14 vkoa synnytyksestä) ja vähitellen lisäilen juoksulenkkien pituutta ja edelleen toki vahvistan keskivartaloa ja jumppailen lantionpohjaa. Harmittaa, kun monilla on se käsitys ettei juoksua kannata aloittaa kuin 4-6kk synnytyksen jälkeen, mutta pakostikin se on todella yksilöllistä, koska kaikilla on eri lähtökohdat! 🙂

    • Fyssari painotti omaa tuntemusta kovasti. Varmasti ennen juoksua kannattaa tehdä reippaita kävelylenkkejä/sauvakävelyä ennen kuin lähtee raville :). Ei ainakaan tuolla koulutuksessa ollut puhetta, että puolta vuotta pitää odottaa. Mutta tästä on varmaan erilaisia ohjeita ja ”suosituksia” olemassa.

  2. Tämä on mielenkiintoinen aihe, josta ei tosiaan hirveästi ole neuvolassakaan puhuttu. Tai varsinkaan kunnollisesti ohjattu synnytyksen jälkeen. Itsellä kohta 2 vuotta synnytyksestä ja edelleen pieni rako (pari sormea). Olen aina ollut todella urheilullinen, mutta ilmeisesti aloitin liian rankasti (muutaman kuukauden päästä synnytyksestä) urheilemaan, koska erkaantumaa edelleen. Silloin kyllä tuntui jo hyvältä treenata. Nyt kuitenkin ärsyttää suuresti, koska vatsassa ei ole kunnon pitoa ja salitreeni ei ole synnytyksen jälkeen tuntunut enää ollenkaan samalta kukn aiemmin. Nyt teen siis syvien kuntoutusta,mutta oliko koulutuksessa puhetta, voiko erkaantuma parantua enää näin pitkän ajan jälkeen synnytyksestä,jos aktiivisesti syviä nyt treenautan?!?

    • Tuolla PT:llä, eli Riinalla joka on kuvassa oli muistaakseni 2,5v synnytyksestä ja edelleen parin sormen väli (jos nyt yhtään muistan oikein) eli vatsalihakset eivät olleet palautuneet vielä. Ja hän kuntouttaa niitä koko ajan! Joten toivoa ja kyllä voi palautua! Toki riippuu erkauman koosta mutta uskon että sulla on oikein hyvät mahikset!

  3. Tärkeä aihe! Espoon kaupunki tarjoaa ensisynnyttäjille fyssarikäynnin, huippu juttu. Sieltä sain hyvän vinkin juoksun suhteen. Pompi pisuhädän kanssa,naura ja aivasta,jos ei tuu lirua housuun,voit aloittaa maltillisen juoksun. Itse treenailen maltilla,vaikka ennen raskautta en. Annan keholle aikaa palautua. Olisi äärettömän tärkeää,että kaikki pt:t olisivat asiasta tietoisia,ettei saisi asiakkaalle mahdollisesti harmia aikaan.

    • Ohhoh, todella hienoa, hyvä Espoo! Oon samaa mieltä, että tämä on etenkin synnttäneitä treenauttaville tärkeä tietää, koska se vaikuttaa paljon keskivartalon treeneihin ja ylipäätään saattaa selittää, miksi keskivartalon tuki on kadoksissa. Aina erkaantumaa ei myöskään nää pelkällä silmällä, että siihen osaisi ulkopuolinen kiinnittää huomiota.

  4. Hienoa et aiheesta puhutaan nyt viimevuosia enemmän! Mullakin ekan jälkee navan kohdalta ei kunnolla palautunu, nyt toisen jälkeen väli on jopa paremmin kiinni, eli toivoa on 🙂

    Oon huomannu et moni lapsen saanut ystävä on kyllä tietoinen erkaumsta ja kuinka sen voi kokeilla, mutta hyvin epävarma tekevätkö sen oikein ja onko tulos oikea. Moni on siirtänyt treenin aloittamista epävarmuuden takia.

    Neuvolassa ja jälkitarkastuksessa voisivat ottaa ihan asiaksi tarkistaa tuonkin ja ohjeistaa myös siinä perus lantionpohjan testauksen lisänä. Ohjaahan ne neuvolassa treenaamaan lantionpohjaa niin miksei sit jännesauman ja vatsan palautumista tukevia ohjeitaki vois samalla antaa?

  5. Mun nuorempi lapseni on nyt 4,5 v ja lapsen syntymän aikaan ei tästä ollut mitään puhetta neuvolassa tai missään. Toki olen vatsani muotoa ihmetellyt tuon saman 4,5 v, mutta vasta viime vuoden loppupuolella hoksasin, että tämä vaiva mulla on. Navan kohdalla on levein rako, joka on n. 3-4 sormen levyinen. Googletin koko netin läpi ja mielestäni parhaat aloitusohjeet löysin tästä blogista: http://hikiliikku.blogspot.fi/2015/11/vatsalihaserkaantuma-raskauden-jalkeen.html. Olen nyt n. 2 kk tehnyt joka päivä melkeinpä pelkästään noita aktivointeja vatsallaan, selällään ja kyljellään. Salitreenistä olen karsinut sellaiset selkeät vatsalihas-liikkeet pois (ei mitään rutistuksia eikä lankkuja) ja tehnyt hillitysti corea…ja olen saanut rakoa pienennettyä 1-2 sormeen. Olin todella yllättynyt lopputuloksesta. Vatsaan muoto ei noin ulkoisesti ole vielä juurikaan muuttunut. Seuraavaksi ajattelin ruveta tekemään ”rakempia” liikkeitä ja jatkaa vielä noita pelkkiä aktivointeja. Se mikä mulla jäänyt tässä epäselväksi on set, että onko tämä vaiva sitten loppuelämän mittainen? Toisin sanoen pitääkö tätä tällaista treenamista jatkaa, vaikka raon saisikin kurottu pois? Oliko tästä puhetta tuolla infossa?

  6. Mireea: yksi syy on varmasti se ettei monet terveydenhoitajatkaan vielä tunnista erkaantumaa tai osaa kokeilla sitä. Mutta onneksi tieto lisääntyy jatkuvasti.
    Ja niille jotka on epävarmoja omasta vatsan tilanteestaan; jos et ole varma onko erkaantumaa, mittaatko oikein, tai viittaako oireet erkaantumaan… Kannattaa varata aika lantionpohjafysioterapeutille. Heistä suuri osa tunnistaa vaivan, ja osaa kertoa voiko harjoittelun aloittaa. Näin ollen yksikin käynti voi auttaa jos ongelmaa ei enää ole. Jos taas on, kannattaa ottaa lisäkäyntejä ja lähteä kuntouttamaan vaivaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen jolloin palautuminenkin on nopeampaa. Helpommin pääsee maaliin kun on alusta alkaen apuna fyssari joka osaa etsiä sinulle sopivia liikkeitä. Kaikille ei toimi samat liikkeet, ja niiden oikea toteuttaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin liikkeen tarkoituksenmukaisuus.
    Kiitos Katri hyvästä postauksesta 🙂

  7. Kiinnostava aihe! Itse huomasin kyllä erkauman synnytyksen jälkeen mutta en tuolloin malttanut olla treenaamatta vatsalihaksia, koska oli niin äärettömän kiinnostava tunnustella että miten mä oikein pystyn tekemään tän liikkeen vaikkei täällä ole lihaksia 🙂 Mutta mulla on vahva tausta ja mun on helppo tunnustella ja hallita omaa kroppaa joten kaikki meni tosi hyvin ja erkauma meni umpeen aika äkkiä. Pieni 2 sormen rako jäi vähän pidemmäksi aikaa, ehkä 4kk mutta ei se haitannut mun normaalia treeniä. En suosittele muille, mutta itselläni toimi hyvin. Mulla oli onneksi fiksu neuvolan täti joka rohkaisi (myös raskausaikana), että voit tehdä ihan mitä haluat niin kauan kun kropalle tuntuu hyvältä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta