Voiko treenin jälkeistä lihaskipua estää?

Kyllä voi. Nimittäin treenaamalla niin, ettei rasita lihaksiaan 😀 .palauttelu1 (1 of 1)

No, sitten ihan asiaan.
DOMS eli viivästynyt lihasarkuus on se kipu, jota tunnet lihaksissasi treenipäivän jälkeen. Se johtuu lihakseen tulleista mikrovauriosta, joita tapahtuu aina kun lihasta rasitetaan kovaa. Kipu tulee varmasti tutuksi etenkin silloin, kuin olet vasta aloittanut treenaamisen, eikä kroppa ole välttämättä tottunut kovaan rasitukseen. Alussa ei ole mikään ihme, että koko kroppaa särkee päästä varpaisiin, etenkin jos takana on omalle tasollesi kova treeni, jossa on rasitettu monipuolisesti eri lihaksia. Yleensä lihassäryt eivät iske heti, vaan tyypillisesti treeniä seuraavana päivänä tai kuten itselläni, niin kivut ovat pahimmillaan 2vrk treenin jälkeen! Joskus särky voi olla öisinkin sen verran kovaa, että se estää nukkumisen.
Lihaskipu on kuitenkin täysin normaalia, eli sitä ei kannata pelästyä, vaikka se inhottavaa onkin. Kipua tulee yleensä jonkin verran, kun lihasta rasitetaan riittävästi, eli täysin siltä ei voi välttyä. Yleensä treenikuukausien lisääntyessä kivut eivät tosin ole ihan niin kovat, mitä treenaamisen alussa. Ja omituista kyllä, niistä kosketusaroista kankuista voi oppia jopa pitämään (joskaan se pelkästään ei ole mikään mittari onnistuneelle treenille) 😀 . Jos kovan lihakuntotreenin jälkeisinä päivinä, ei tunnu missään mitään, niin itselleni tulee vähän sellainen olo, että mikä treenissä meni mönkään…?1307_1 (1 of 1)

Ei ole mitään yhtä ja varmaa keinoa, jolla vähentää lihasarkuutta. Paras keino löytyy kokeilemalla mikä toimii itsellä parhaiten! On kuitenkin muutamia juttuja, joita voin suositella.
Itse sanoisin, että tärkeintä on huolehtia säännöllisestä ruokavaliosta ja veden juomisesta ennen ja jälkeen treenin – ja ylipäätään joka ikinen päivä! Tankkaan kovan treenin jälkeen sekä hiilihydraattia että proteiinia, jotta palautuminen pääsee vauhtiin. Heti kovan treenin jälkeen juon heti myös palautusjuoman, jossa on heraproteiinia ja banaania. Monipuolisen ruokavalion lisäksi syön itse magnesiumia, D-vitamiinia, sinkkiä, omega-3:sia ja monivitamiinia.
Mikään jauhe tai pilleri ei kuitenkaan vastaa laadukasta, puhdasta, OIKEAA ruokaa! Voi toki olla, että lisäravinteista esimerkiksi BCAA ja glutamiini voivat hieman vähentää treenin jälkeistä lihasarkuutta.

Itse olen kokenut kevyen venyttelyn ja putkirullauksen todella hyväksi keinoksi lihasten palautumiseen! Venyttelen yleensä hieman jo heti treenin jälkeen. Usein ihan kevyt rullaus esimerkiksi treenipäivän iltana auttaa, jos lihas on todella arka. Lihasta ei saa koskaan runnoa kivun kanssa rullalla, vaan mieluummin pitää liikkeen hitaana ja keskittyy hengittämiseen. Muuten kipeää lihasta tulee vain helposti jännitettyä. Rullan lisäksi käytän palloa, jolla rullaan auki pakarat, hartiat, lavan alueen ja jalkapohjat.
Jos mahdollisuus, niin suosittelen myös hierojalla käymistä tasaisin väliajoin. Mikään rullaus ei nimitäin korvaa hyvää hierontaa! Hierojia on paljon erilaisia ja jotkut vannovat kunnon runnomis-itku-huuto-taktiikkaan. Itse en anna koskaan hieroa treenistä kipeitä lihaksia niin kovaa, että kroppa menee mustelmille. Hyvä hieroja osaa kyllä säätää hieronnan vahvuuden oikeaksi ja hieronta pelasti myös jalkani ensimäisen puolimaratonini jälkeen! Kaksi päivää juoksun jälkeen jaloissa ei ollut jälkeäkään kivuista!

Viimeinen hyvä niksi on pitää treenatut lihakset kevyessä liikkeessä, eli ei kannata ainakaan jumahtaa ihan paikoilleen! Olen joskus joutunut matkan takia istumaan pitkiä aikojan jalkatreenin jälkeisenä päivänä ja se oli kyllä kuolema jaloille! Ne olivat kaksi kertaa kipeämmät, mitä normaalisti. Tykkään kävellä reippaasti treenin jälkeisenä päivänä ja tehdä keppijumppaa. Myös uiminen on ihana tapa palautella lihaksia! palauttelu2 (1 of 1)

Jos kipu on ihan sietämätön, niin turvautuisin ehkä itse särkylääkkeeseen ja kylmäkääreisiin. Siis tämä vain siinä tapauksessa, että kipu haittaa unta. Särkylääkkeitä syön muutenkin ihan viimeisenä keinona! Lepo on kuitenkin kivunkin kannalta tärkeää, jotta lihakset pääsevät palautumaan yöunien aikaan.

Mikä teillä on toiminut parhaiten lihasarkuuden vähentämiseksi?

 

 

fityoutoo

12 vastausta artikkeliin “Voiko treenin jälkeistä lihaskipua estää?”

  1. Itse kärsin useinkin lihaskivuista, erityisesti kuntosalitreenien jälkeisinä päivinä. Sopivassa määrin kipu on ihanaa 😀 koska tietää sen tulleen treenistä eikä se voi olla huono asia. ☺ Sen sijaan jalkatreenin jälkeen kipu on pahimmillaan viikon kestävää ja häiritsee jopa juoksemista. Viime aikoina olen tarkoituksella vähentänyt jalkatreeniä tai tehnyt tosi kevyen treenin. Vain siksi että kykenen liikkumaan seuraavina päivinäkin. Ja toisaalta taas tykkään kunnon jalkatreenistä, mutta sitä kipua en kestä. Enkä oikein tiedä mikä tähän yhtälöön olisi nyt ratkaisu? ☺

  2. Mulla on auttanut heti treenin jälkeinen aerobinen liikkuminen esim 30 min kävely tai 15 min crosstrainer 🙂

  3. Toivottavasti kaikki alalla toimivat ammattilaiset ja ”ammattilaiset” muistavat myös rabdomyolyysin riskin. Rabdomyolyysi toki on harvinainen, mutta täysin mahdollinen kovan treenin jälkeen. ..ja jotkuthan näitä valitettavasti saa.

    • Niin, aina treenaamisessa on omat riskinsä ja kannattaa pitää maalaisjärki pelissä. Ilmeisesti cf-piireissä vähän tunnetumpi tauti.

  4. Kompressiosukat ehdottomasti!! Vaikka olis kuinka paha jalkarääkki ollut, ei muuten tunnu paljoa! Aina kuitenkin vähän. Ja jos vedän jalkapäivän tai lenkin ilman kompressiosukkia, niin kyllä tuntuu. Ja ekaa kertaa tänä kesänä kokeilin pitää niitä lentokoneessa… ja ei muuten turvonnut jalat yhtään 😀 Yleensä en saa edes kenkiä jalkaan koneen laskeuduttua.

    • Mä oon pitänyt kompressiosukkia jos on ollut monta jumppaa esim peräkkäin. Varmasti toimii salillakin!

  5. Harrastan avovesiuintia ympäri vuoden. Mulla ainakin viileä/kylmä vesi toimii hyvin. Mikäs sen ihanampaa kuin kova salitreeni ja siitä avantoon ja sit saunaan. Suosittelen!

  6. Mulla toimii jostain syystä tosi hyvin ne Nocco juomat, kun juon yhen sellasen vaikka treenin jälkeen tai illalla!👌🏻 Vesimeloni on hyvä lihaskipujen auttaja myös muute!:)

  7. Mulle parhaiten toimii kunnon lämmittely ja avaavien liikkeiden tekeminen ennen treeniä, on korostunut viime vuosina (iän mukana 😀 ) todella paljon. Nopeat rullailut ja lämppärit ja kunnolla oman kehon painolla liikettä. Suosittelen!

  8. Siitä on vaan nautittava 😉
    Oon lukenu blogiasi, mutta harvoin jää kommentoimatta. Nyt kesäkilojen kanssa painiskeltuani bongasin kuukaudessa kireäksi haasteen ja vaikkakin se on vanha niin siihen tartuin 😉 Päivää vaille viikko on nyt ruokavalioo noudatettu ja samalla latasin tauon jälkeen myös sali korttini (olen myös siellä käynyt 😀 )
    Tykkään käydä salilla mutta ongelmanani on aina alku innostuksen lopahtaminen. Nyt yritän olla tiukkana itselleni ja pitää kiinni sovitusta 🙂 Kuukaus olisi ruokavalioo tosiaan noudatettava. Vajaassa viikossa on painokin jo tippunut 1kg mikä nyt on varmaankin vaan nestettä mutta tuntuukin jo paremmalta. Hyvin olen pysynyt kylläisenä eikä harkkujakaan ole tehnyt mieli. Lähes kaikki ruoat on kokeiltu ja maistuvat kyllä. Sovellan niitä vain vähän omaan ruokavaliooni sopiviksi. En syö punaista lihaa mutta korvaa jauhelihan broilerin jauhelihalla. Voisikohan ruokavalioon lisätä kalaa, esim lohta? Vai onko liian rasvaista.. Vois bataattiranskisten kanssa maistua 🙂
    Olen aina ollut treenatessa hukassa syömisieni kanssa ja tämä on ihan parasta! Nyt tiedän mitä syön 😀 Aina ennen kuntosali treenaaminen onkin varmaan osittain tyssännyt siihen kun syön liian vähän ja stressaan liikaa mitä syön..eihän sitä kauaa jaksa niin..Jos sinulla on lisää ruokavinkkejä lounaaksi ja päivälliseksi niin mielellään kyllä kuulisin? 🙂 Ja teen myöskin aina ison satsin ruokaa kerralla ja syön sitä samaa aina myös molemmilla ”pää” aterioilla. Kaikki ruoat ovat maistuneet myös lapsellekkin! Tästä vatsalle kertyneestä pöhötyksestä kun pääsee eroon ja jossain vaiheessa saa lihastakin näkymään niin avot 😉 Nyt on taas motivaatio korkeella!
    Kiitos Katri!

  9. Uni on mielestäni erittäin tärkeä lihasten palautumiselle. Huomaan meinaan jos teen rankan salitreenin ennen yövuoroa, on lihakset paljon kipeämmät kuin jos saisi nukkua koko yön! 🙂 Hyvä kirjoitus ja ihana blogi! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta